Wie baut man Brustmuskeln zu Hause auf?

Möchten Sie eine schöne Brust haben, wissen aber nicht, wie Sie zu diesem Ergebnis kommen sollen, und es gibt keine Möglichkeit, ein Fitnesscenter zu besuchen? Eine Alternative zu einem Fitnessstudio mit teuren Tickets ist das Training zu Hause, wo Sie mit den verfügbaren Werkzeugen, einigen leichten und preiswerten Geräten, die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

Nachfolgend sehen wir uns näher an, wie man die Brust zu Hause aufbläst, welche Art von Ausrüstung dafür benötigt wird und viele andere wichtige Informationen.

Wenig über die Anatomie der Brustmuskulatur

Bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen, sollten Sie sich mit der Struktur Ihres Körpers vertraut machen. Viele Anfänger machen den gleichen Fehler - sie fangen an zu üben, ohne sich vorzustellen, was sie trainieren.

Folglich erreichen Sportler ihre Ziele nicht, sind frustriert und schädigen manchmal ihre Gesundheit. Der Körper ist ein Simulator und Sie müssen genau wissen, wo und was zu rocken ist. Betrachten Sie daher die Brustmuskeln in Bezug auf die Anatomie.

Die Brustmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen im Körper, die sich außerhalb der Brustregion befindet und aus 3 Muskelbündeln besteht, die in zwei Gruppen unterteilt werden können.

Muskelfasern des Schultergürtels:

  • kleiner Brustmuskel;
  • großer Brustmuskel;
  • gekerbt;
  • subclavia Muskel.

Interkostalmuskeln des Brustkorbs, die für die Reduktion des menschlichen Zwerchfells verantwortlich sind:

  • im Freien;
  • intern.

Jede Muskelgruppe hat ihre eigene Struktur, und um sie zu pumpen, müssen verschiedene Bewegungen, Trainingseinheiten und Gewichte angewendet werden. Brustmuskeln sind einzigartig in ihrer Physiologie und Wachstumsneigung. Und da sich ihre Fasern in verschiedenen Richtungen befinden, ist es notwendig, die Brust aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Vergessen Sie nicht, dass es sich um eine große Muskelgruppe handelt, die in der Lage ist, in einem Kraftmodus mit starkem Training zu arbeiten.

Was brauchen Sie, um Ihre Brustmuskeln zu Hause zu pumpen?

Die Leute kommen normalerweise mit einem von zwei Zielen ins Fitnessstudio: um abzunehmen und Ihren Körper fit und fit zu machen, oder um Gewicht zu gewinnen und ein professioneller Bodybuilder zu werden. Diese Ziele sind völlig unterschiedlich und auch die Herangehensweise an sie ist anders.

Wenn jemand eine Karriere als Bodybuilder machen möchte, kann er nicht auf hochwertige Trainingsgeräte von hoher Qualität verzichten, die nur im Fitnessstudio zu finden sind.

Aber um Gewicht zu verlieren, Brust und Arme hochzupumpen, die Presse zu entlasten - all das ist machbar und zu Hause.

Sobald das Ziel definiert ist, können Sie anfangen zu handeln!

Was ist notwendig, um die Brustmuskeln zu Hause aufzupumpen? Es gibt zwei wichtige Punkte:

  1. Die richtige Ernährung, durch die der Körper Substanzen erhält, die nur das Muskelwachstum fördern, nicht das subkutane Fett.
  2. Regelmäßige Workouts ca. 2-3 mal pro Woche, die aus verschiedenen Push-Ups bestehen. Eine Vielzahl von Trainingseinheiten ermöglicht das Pumpen aller Brustmuskeln ohne Ungleichgewichte. Häufig machen Neuankömmlinge einen Fehler, indem sie täglich oder so oft wie möglich trainieren. Sie wissen jedoch nicht, dass Muskeln unter schweren Belastungen Mikrotraumata bekommen und wiederhergestellt werden müssen. Daher ist es die beste Option, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.

Durch die strikte Einhaltung der richtigen Ernährung und regelmäßige Bewegung können Sie das gewünschte Ergebnis zu Hause erzielen.

Zusätzlich zur Regelmäßigkeit sollte das Training eine bestimmte Belastung haben, d. H. Ansätze und Gewichte. Für Anfänger sollten Sie Folgendes tun: eine - zwei Übungen für zwei oder drei Ansätze.

Eine übermäßige Überlastung der Brustmuskulatur kann zu negativen Folgen in Form schwerer Verletzungen und Störungen führen. Daher ist die beste Option ein regelmäßiges Trainingsprogramm.

Sportgeräte für den Heimgebrauch

Das Arbeiten mit den Brustmuskeln bedeutet meistens Liegestütze. Wenn wir alle Simulatoren und Übungen für die Brustmuskeln betrachten, wird sofort klar, dass sie alle das gleiche Prinzip verwenden - Gewichte aus der Brust drücken.

Abhängig von der Gruppe der spezifischen Muskeln (kleine und große Muskeln) werden unterschiedliche Übungen verwendet, aber bei fast jeder Übung werden Hanteln, Gewichte oder Hanteln benötigt. Dies ist die beste Option, deren Verwendung mit zusätzlichen Gewichten das beste Ergebnis liefert.

Daher ist der Kauf dieser Tools für Heimtrainings äußerst nützlich. Sie sollten sich jedoch nicht aufregen, wenn es kein solches Inventar gibt oder kein Geld für den Erwerb vorhanden ist, sondern Sie können improvisierte Mittel verwenden.

Um mit den Brustmuskeln zu Hause zu arbeiten, kann Folgendes erforderlich sein:

  • Stapel von Büchern;
  • Rucksack mit Ladung;
  • Wasserflaschen;
  • Laden oder Stühle;
  • Handtücher.

Das Körpergewicht eignet sich hervorragend für die Arbeit mit dieser Muskelgruppe, daher bedeutet Übung, es zu benutzen. Aus Effizienzgründen können Sie auch die Bars und die horizontalen Bars verwenden, die sich auf den Spielplätzen befinden.

Wenn wir die Bestandsliste betrachten, können wir daraus schließen, dass die Hauptsache beim Training des eigenen Körpers der Wunsch und die Regelmäßigkeit sind, da fast nichts benötigt wird.

Brusttraining und Presse für Mädchen zu Hause

Die weibliche Anatomie besteht in ihrer Anatomie aus einer großen Menge an Fettgewebe und Brustdrüse. Wenn eine Frau nicht nur den Brustkorb aufpumpen und straff und elastisch machen will, sondern auch um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Kraftbelastung mit Cardio abzuwechseln.

Es muss jedoch daran erinnert werden, dass das Ergebnis weitgehend von der richtigen Ernährung und dem Kalorienmangel abhängt.

Für das Training zu Hause benötigen Mädchen Hanteln und Kurzhanteln, die durch Wasserflaschen unterschiedlicher Größe ersetzt werden können. Gewichte sollten zuerst leicht verwendet werden - 1,5-2 kg, allmählich ansteigend.

Beim Krafttraining geht es darum, möglichst viele Ansätze mit großen Gewichten durchzuführen. Verwenden Sie zunächst kleine Kurzhanteln, um die Ausführungstechnik zu verfeinern und sich an die Lasten zu gewöhnen, und fügen Sie dann allmählich Gewicht hinzu, wodurch die Last stärker wird.

Schulung

Wenn Sie diese Übungen dreimal pro Woche durchführen, kann ein Mädchen nicht nur Körperfett reduzieren, sondern jede Gruppe von Brustmuskeln im Detail trainieren.

Benötigtes Inventar:

  • Hantel;
  • zusammenlegbare Hanteln;
  • zwei Stühle oder eine Bank.
Dieses Training ist so abwechslungsreich wie möglich, um die Übungen nicht langweilig zu machen, und die Muskeln gewöhnen sich nicht an die Belastung, so dass Sie so effizient wie möglich trainieren können.

Der erste und der zweite Tag jeder Übung müssen 15 Mal durchgeführt werden, wobei mindestens drei Sätze erforderlich sind.

Tag eins:

  • Bauchübungen;
  • dynamische Angriffe (mit Hanteln in den Händen ausgeführt);
  • Kreuzheben
  • das auf dem Boden liegende Becken anheben;
  • kippt mit Hanteln in der Hand;
  • mit einer Langhantel hocken;
  • Ausfallschritte zur Seite (Hanteln in den Händen);
  • Heben des Fußes mit Gewichtung.

Tag zwei:

  • Anheben der Stange bis zur Taille;
  • Hantelbank stehend;
  • umgekehrte Liegestütze;
  • Verdünnung der Kurzhanteln an den Seiten zuerst auf der Brust, dann auf den Schultern;
  • Liegestütze;
  • Pullover;
  • Hanteln heben hinter dem Kopf.

Tag drei, Zirkeltraining. Führen Sie jede Übung 10-18 mal durch. Die maximale Anzahl von Kreisen - 5, das Minimum - 3:

  • Anheben des Körpers aus Bauchlage (Bauchübung);
  • Hantel nach oben drücken;
  • auf der Plattform gehen;
  • Hanteln im Stehen heben;
  • Anheben der Stange bis zum Kinn;
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln;
  • französische Kurzhantelbankdrücken;
  • pye;
  • Kurzhantelbankdrücken;
  • Verdrehen mit erhobenen Beinen.

Jedes Training sollte nicht länger als 90 Minuten und mindestens 60 Minuten dauern. Sie müssen nicht länger als 3 Minuten ruhen, um die Atmung wiederherzustellen. Das beste Trainingsprogramm besteht darin, jeden zweiten Tag Übungen zu machen, damit sich die Muskeln erholen können und die Qualität der Leistung nicht darunter leidet.

Wie Frauenbrüste schnell mit Hanteln aufpumpen können

Es sollte erwähnt werden, dass es unmöglich ist, die Brust mit Hilfe des Trainings zu vergrößern. Sie können nur die Muskeln aufbauen, die die Brust halten. Infolge regelmäßiger Trainingseinheiten hat eine Frau eine schöne und straffe Brust sowie eine geschmeidige Haut.

Richtige Größe oder straffe bereits schlaffe Brüste leider nicht möglich. Daher sollte der Unterricht so früh wie möglich beginnen. Die folgenden Übungen sind ideal für das Training der weiblichen Brust zu Hause mit Hilfe von Hanteln:

  1. Kurzhantelbankdrücken;
  2. Verdünnung und Abflachung von auf der Bank liegenden Hanteln (mit und ohne Neigung);
  3. Züchtung von Kurzhanteln;
  4. Hanteln heben;
  5. Französische Bankdrücken;
  6. Pullover

Bei diesen Übungen zuerst mit einem kleinen Gewicht Hanteln und dann mit einer großen Brustmuskulatur perfekt pumpen. Es ist auch wert, zu diesen Übungen Langhantelübungen und obligatorische Liegestütze hinzuzufügen.

Wie man die Brust eines Mannes zu Hause pumpt: eine Reihe von Übungen

Ein Mann unterscheidet sich in seiner anatomischen Struktur und Ausdauer von einer Frau, so dass das Training für sie mit höherer Intensität und Gewichten erfolgt. Übungen zum Training der Brustmuskulatur werden jedoch mit nur einigen Merkmalen gleich verwendet.

Die einfachste Übung ist das Hochdrücken vom Boden.

Liegestütze ersetzen die Langhantelbankpresse und sorgen für eine gleichmäßige Entwicklung der Oberkörpermuskulatur und die Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Heute gibt es eine ganze Reihe verschiedener Übungen:

  1. Einfache Liegestütze, mit denen Sie viele Muskeln gleichmäßig beeinflussen und pumpen können: Die Muskeln der Hände sind beteiligt, der obere Teil des Körpers entwickelt sich gleichmäßig, die Muskeln der Presse sind einem aktiven Einfluss ausgesetzt.
  2. Schmale Liegestütze: Die Hände werden so auf den Boden gestellt, dass die Finger nach innen gedreht werden und sich berühren. Wenn der Körper nach unten geht, müssen Sie die Arme mit der Brust berühren und einige Sekunden in dieser Position stehen. Der Rücken muss flach sein und darf sich nicht beugen.
  3. Liegestütze auf Hockern: Ein Paar Hocker befindet sich über die Schulterbreite und ein Bett oder Sofa dient zur Unterstützung der Beine. Liegestütze werden ausgeführt, nur die Tiefe der Auslenkung nimmt zu. Wenn zusätzliche Gewichte erforderlich sind, können Sie einen Rucksack mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen auf den Rücken legen. Anstelle von Stühlen können Sie ein paar Bücher stapeln ;;
  4. Liegestütze mit Neigung nach vorne: Die Beine in dieser Übung sollten sich über dem Kopf befinden. Dazu müssen Sie die Beine auf eine angehobene Plattform stellen und einfach herausdrücken. Die Muskeln der oberen Brust und die Muskeln der Arme schwanken. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Einstellung der Ellbogen gewidmet werden - sie sollten zu den Seiten hin maximiert werden, so dass die gesamte Belastung auf die Brustmuskulatur fällt.

Übungen mit Hanteln sind neben Liegestützen ideal für das Training der Brustmuskulatur. Sie bringen nicht nur eine Vielzahl von Sportroutinen mit sich, sondern belasten auch alle Gruppen von Brustmuskeln.

Es reicht aus, einen Satz zusammenlegbarer Kurzhanteln zu haben und kein Geld für zusätzliche Ausrüstung auszugeben. Übungen mit Hanteln können unterschiedlich sein:

  1. Kurzhantelbankdrücken: Rückenlage einnehmen, Beine an den Knien angewinkelt, Arme mit Kurzhanteln strecken nach oben. Senken Sie beim Einatmen langsam die Arme nach unten, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Führen Sie gleichmäßig und langsam aus und versuchen Sie ruhig und ruhig zu atmen.
  2. Liegende Hanteln: die Ausgangsposition wie beim Bankdrücken, aber die Hände mit Hanteln sollten nicht abgesenkt werden, sondern sollten auseinandergezogen werden;
  3. Französisches Bankdrücken: Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie eine der Hantel mit beiden Händen und legen Sie sie hinter den Kopf. Hände langsam absenken und heben;
  4. Kreuzheben: Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, nehmen Sie Kurzhanteln und ziehen Sie sie langsam an den Gürtel. Der Rücken sollte im Rücken gewölbt sein.

Das Training zu Hause erfordert immer mehr Aufmerksamkeit, da die Technik der Ausführung und Atmung unabhängig überwacht werden muss. Dies hat jedoch keinen Einfluss auf das Ergebnis, sodass Sie Ihren Körper und die damit einhergehenden Veränderungen mit gebührender Aufmerksamkeit und Konstanz in einem Monat sehen können.

Praktischer Rat zum Schluss

Vor dem Training ist es notwendig, den Stundenplan und jede Übung einzeln sorgfältig zu studieren, um alle Übungen genau und korrekt ausführen zu können. Sie können auch:

  1. Überprüfen Sie die gesamte Ausrüstung im Voraus, um sich nicht zu verletzen.
  2. Tragen Sie bequeme Kleidung.
  3. Trainieren Sie auch in geschlossenen Räumen immer in Turnschuhen.
  4. Vor jedem Training ist es notwendig, sich aufzuwärmen und die Muskeln vor Beginn der Kraftbelastung sanft zu beugen.
  5. Jede Übung muss langsam, maßvoll und ohne Eile ausgeführt werden. Sie sollten die Technik der Ausführung befolgen und sich nicht bemühen, das Training so schnell wie möglich zu beenden.
  6. Sie sollten sich nicht zu sehr erschöpfen, die Muskeln neigen dazu, durch starke Kraftbelastungen verletzt zu werden. Daher müssen Sie ihnen Zeit geben, sich auszuruhen und sich zu erholen.

Die Arbeit an sich selbst ist immer am schwierigsten, gleichzeitig aber auch am angenehmsten. Schließlich können Sie nach einer gewissen Zeit die Ergebnisse harter Arbeit genießen.

Ein paar effektivere Übungen für die Brustmuskulatur - im nächsten Video.

Video ansehen: Extremes BRUST WORKOUT für Zuhause. nur 5 Minuten! (March 2024).