Proteindiät zur Gewichtsreduktion zu Hause

Eine proteinreiche Diät mag in erster Linie für Fleischliebhaber attraktiv erscheinen, jedoch kommt es nicht auf Schweinekoteletts, Rippchen und Hamburger an. Die fleischfressende Natur in uns wird durch Gedanken an ein Steak geweckt, aber wenn Sie darüber nachdenken, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, müssen die Nuancen der Eiweißdiät gründlicher behandelt werden und eine vernünftige Vorgehensweise finden.

Warum sind proteinreiche Diäten wirksam?

Viele Menschen wenden sich Protein-Diäten zu, um den Gewichtsverlust zu stimulieren, weil einige Forscher argumentieren, dass es hilft, den Hunger besser zu bewältigen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Diäten mit 30% Protein in der Diät werden als akzeptabel und angemessen begründet angesehen, während sie mit 50% Protein als Ernährungssysteme mit einem hohen Proteingehalt gelten.

Die Einführung eines Programms für regelmäßige Bewegung, eine Diät mit einer erhöhten Proteinmenge und einer moderaten Menge an Kohlenhydraten, wie viele Experten glauben, kann den Fettgehalt im Blut senken. Muskelgewebe bleibt erhalten, während Fett verbrannt wird.

Es wird angenommen, dass Proteine ​​das Gehirn veranlassen, die minimale Menge an Hormonen zu erhalten, die für den Appetitanstieg verantwortlich sind, und einige Studien haben gezeigt, dass das Protein den Hunger viel effizienter befriedigen kann als Fette und Kohlenhydrate. So wurde die Person, die an der Studie teilnahm, die Ernährung so angepasst, dass 30% der Kalorien für Proteine, 20% - für Fette 50% - für Kohlenhydrate verantwortlich waren.

Die Leute sagten, sie fühlten sich weniger hungrig als üblich (sie aßen weniger als 450 Kalorien pro Tag), waren mit dem Essen zufriedener, sie nahmen auch an Gewicht ab (durchschnittlich 5 kg in 12 Wochen). In Kombination mit Bewegung nahm die Gewichtsabnahme zu, der Fettgehalt im Blut normalisierte sich wieder.

Protein Essen

Nicht alle Proteine ​​sind gleich. In einer gut durchdachten Diät kann eine Proteinquelle Nahrungsmittel sein, die reich an Nährstoffen sind, aber wenig Fett und Kalorien enthalten, beispielsweise mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und (fermentierte) Milchprodukte.

Die Wahl der Kohlenhydrate sollte auch bewusst angegangen werden. Die maximale Menge an frischem Gemüse und Obst der Saison ist ebenso willkommen wie „gesunde“ Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Oliven.

Wie viel Protein brauchst du?

Die empfohlene Proteinzufuhrrate liegt zwischen 10% und 35% pro Tag der Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien eines Erwachsenen. Dies kann sich in 45 - 218 Gramm Protein pro Tag umsetzen, vorausgesetzt, Sie verbrauchen 1800 Kalorien.

Für eine gute Ernährung genügen durchschnittlich 50 Gramm Protein pro Tag oder 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um Fett verbrennen zu können, wird empfohlen, täglich bis zu 120 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen.

Es ist offensichtlich, dass die Menge an Protein, die konsumiert wird, bei einer solchen Diät zur Gewichtsabnahme stark ansteigt. Es besteht jedoch keine Gefahr, wenn Sie nicht an Nierenerkrankungen leiden. Es ist sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie zu Hause mit einer Diät beginnen.

Die besten Proteinquellen:

  • diätetisches Fleisch;
  • Meeresfrüchte;
  • fettarme Milchprodukte;
  • Eier;
  • Nüsse und Samen.

Es ist eine gute Idee, eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen: Lachs oder andere Omega-3-Fische zu kochen. Bohnen und Linsen enthalten auch eine ausreichende Menge an Protein, geben uns aber trotzdem Ballaststoffe. Um Nahrung mit Proteinen anzureichern, können Sie dem Salat Walnüsse oder Haferflocken Mandeln hinzufügen.

Wie viel Protein bekommst du:

  • eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse: 10-14 Gramm;
  • 100 g Tofu: 7-13 g;
  • eine halbe Tasse fertige Linsen: 9 g;
  • 1 EL l Erdnussbutter (Mandelpaste): 2 g;
  • 100 g mageres Hähnchenfilet: 25 g;
  • 100 g Fisch: 17-20 g (je nach Sorte);
  • 30 g Käse: 7 g;
  • 1 großes Ei: 6 gr;
  • ein Glas fettarmer Joghurt (125 g): 6 g;
  • 30 Gramm Nüsse: 4 - 7 Gramm.

Die besten Kohlenhydratquellen:

  • Gemüse
  • Früchte;
  • Getreide (Vollkorn);
  • Hülsenfrüchte (enthalten viel Eiweiß);
  • fettarmer Joghurt / Milch (enthält viel Eiweiß).

Top Fettquellen:

  • Nüsse und natürliche Nusspaste;
  • Samen;
  • Oliven;
  • Avocado;
  • Öl (kaltgepresst);
  • fetter Fisch

Um das Gefühl von Hunger, Appetit, besser zu bewältigen, teilen Sie die pro Tag konsumierten Kalorien in 5 oder mehr Mahlzeiten auf.

Proteinstärke

Proteinreiche Nahrungsmittel benötigen mehr Körper, um verdaut, assimiliert und verwendet zu werden, was bedeutet, dass der Körper durch die Verarbeitung solcher Lebensmittel mehr Kalorien verbraucht. Eiweißfuttermittel bleiben länger im Magen, daher kommt das Sättigungsgefühl ziemlich schnell und bleibt viel länger.

Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, ist eine Proteindiät am besten geeignet. Für eine gesunde und schrittweise Gewichtsabnahme sollte die Diät 3 volle Mahlzeiten und 2 zusätzliche enthalten und durch die Art von 45% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß, 25% gesunde Fette ausgeglichen werden.

Eine mittelschwere Gewichtsabnahme hilft bei moderater Bewegung, die nicht länger als eineinhalb Stunden dauert. Machen Sie sich an die Arbeit und sehen Sie sich an, wie das Gewicht zu fallen beginnt.

Diäten mit dem höchsten Proteingehalt (bis zu 60%) und niedrigem Kohlenhydratgehalt sollten kurzfristig sein, da eine solche Diät zur Gewichtsabnahme nicht nur Vorteile, sondern auch erhebliche Nachteile hat. Abhängig vom Gesundheitszustand und den Zielen ist diese Art der Ernährung für einige sehr effektiv, für andere nicht die beste Wahl.

Pros:

  • geringere Kalorienaufnahme, da Kohlenhydratprodukte (Gebäck, Brot) einen hohen Kaloriengehalt enthalten;
  • reduziertes Verlangen nach Nahrung;
  • Energiegefühl;
  • Diät trägt zur Gewichtsabnahme aufgrund von Fett bei und ist daher besonders für Bodybuilder und Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, wirksam.
  • Die Ketose (der Prozess der Aufspaltung des im Körper angesammelten Fetts in Energie) beginnt schneller als bei anderen Nahrungsmitteln.
  • Mangel an Passivität nach dem Essen, was häufig beim Essen von Kohlenhydraten auftritt.

Nachteile:

  • die Belastung der Nieren bei unzureichender Wasseraufnahme;
  • der potenzielle Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen aufgrund eines starken Rückgangs der Kohlenhydrate;
  • die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung mit einer unzureichenden Ballaststoffmenge in der Ernährung;
  • vielleicht ein Gefühl der Lethargie während der Diät, wenn die Ernährungsumstellung zu dramatisch ist.

Protein-Diätmenü für schnellen Gewichtsverlust für 7 und 10 Tage

Der Mahlzeitenplan für die Woche kann wie folgt aussehen.

Tag 1:

  1. Frühstück: ein Omelett aus 2 Eiern mit Tomaten.
  2. Zweites Frühstück: 25 Gramm einer Mischung aus getrockneten Früchten und Samen mit Nüssen (Sonnenblumenkerne, gemischt mit Nüssen und Goji-Beeren).
  3. Abendessen: gegrilltes Gemüse (Pilze, Spinat, Tomaten) mit einer Scheibe Brot aus rohem Getreide.
  4. Mittagessen: 60 g fettarmer Joghurt mit Leinsamen (1 EL).
  5. Abendessen: 150 g gegrillte Forelle, Auberginen, gebraten in 1 EL. l Olivenöl.

Tag 2:

  1. Frühstück: Müsli (1 Tasse) und eine halbe Tasse Beeren und Milch.
  2. Zweites Frühstück: Erdbeeren (5 Stück), Kürbiskerne (15 gr.).
  3. Mittagessen: Salat mit Spinat, Salat, Gurken und 100 Gramm Bohnen.
  4. Mittagessen: 1 Apfel und 20 Gramm einer Mischung aus Trockenfrüchten, Samen und Nüssen.
  5. Abendessen: 150 g gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse gedünsteter Brokkoli, Zucchini, Kürbis.

Tag 3:

  1. Frühstück: Rühreier von 2 Eiern mit 30 Gramm Käse und Petersilie.
  2. Zweites Frühstück: 1 Apfel, 10 Stück Cashewnüsse
  3. Mittagessen: 1/2 Tasse Quinoa, 1 Tasse saisonal gedünstetes Gemüse.
  4. Teezeit: 1 Tasse Karotten und Hummus.
  5. Abendessen: 180 g gebackenes Hähnchen, 1 Tasse Pilze mit Spinat.

Tag 4:

  1. Frühstück: Müsli (1 Tasse) mit Beeren (1/2 Tasse), 50 g fettarmer Joghurt.
  2. Zweites Frühstück: 25 Gramm einer Mischung aus Trockenfrüchten und Samen mit Nüssen.
  3. Mittagessen: 100 g Thunfisch in Dosen, mit Zitronenschale, Zwiebeln, 1 Scheibe Rohkornbrot.
  4. Teezeit: 1 Apfel und eine Handvoll Trauben.
  5. Abendessen: ein Salat aus 180 g Rindfleisch, Gemüse, Oliven, Gurken, Balsamico-Essig (15 g) und Olivenöl (15 g).

Tag 5:

  1. Frühstück: 100 g fettarmer Joghurt mit 10 g Leinsamen, 1 Banane.
  2. Zweites Frühstück: 1 Toast mit Avocado.
  3. Mittagessen: Linsensuppe (75 g gekochte grüne Linsen, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 1/2 kleine Karotten, 3 - 4 Kirschtomaten, eine Handvoll Spinat pro 2 Esslöffel Wasser).
  4. Mittagessen: 10 Stück Nüsse, alle Früchte.
  5. Abendessen: 1 Tasse gedünstete Zucchini oder Auberginen mit 1/2 Tasse braunem Reis.

Tag 6:

  1. Frühstück: 2 Scheiben Rohkornbrot mit 80 Gramm Käse, 1 TL. Liebling
  2. Zweites Frühstück: 120 Gramm fettarmer Joghurt.
  3. Mittagessen: gegrillter Hühnersalat (150 g), Tomaten mit grünem Salat.
  4. Mittagessen: 10 Stück Cashew, keine Früchte.
  5. Abendessen: 150 g gedämpfte Forelle, eine Handvoll Spinat, mit Limettensaft bestreut.

Tag 7:

  1. Frühstück: 1 Tasse Müsli mit 1/2 Tasse Blaubeeren, 70 g fettarmer Joghurt.
  2. Zweites Frühstück: 30 Gramm Kürbiskerne.
  3. Mittagessen: 200 g Gemüse, gebacken mit Olivenöl, 100 g Tofu.
  4. Mittagessen: 25 Gramm einer Mischung aus Trockenfrüchten und Samen mit Nüssen, eine Tasse Trauben.
  5. Abendessen: Rindersteak (150 g), eine Tasse grüne Bohnen mit Champignons.

Tabelle Diätplan mit erhöhtem Proteingehalt für 10 Tage:

FrühstückDas zweite FrühstückMittagessenNachmittagsteeDas Abendessen
Tag 1Leichter Hüttenkäse (200 gr)Ei (1 Stck.)Cremesuppe aus Broccoli, Zucchini, gebacken mit 50 g KäseFettarmer Joghurt (125g) Gegrilltes Putenfilet (150 gr)
Tag 2Omelett aus 2 EiproteinenFrüchteGedünsteter Fisch (150g), Gemüsesalat, gekocht mit 1 TL. OlivenölEin Glas KefirBeefsteak (200 gr)
Tag 3Leichter Hüttenkäse (100 g) mit einer Handvoll BeerenEi (1 Stck.)Gegrilltes Gemüse (200 gr)Tofu-Käse (75 g)Hühnerbrust, gebacken oder gekocht (200 gr)
Tag 4Haferflocken auf dem WasserFrischer Gemüsesalat mit gewürfeltem Feta-KäseGemüsesuppe (200 ml)Apple (1 Stck.)Gekochtes / Geschmortes Rindfleisch (150g) mit Preiselbeersauce
Tag 5Leichter Hüttenkäse (200 gr)GrapefruitFischohr (200 ml)Fettarmer Joghurt (125g)Puteneintopf mit Blumenkohl (150 g)
Tag 6Haferflocken auf dem WasserBeeren (100 g) oder ObstGegrillter Fisch (150 g), geschmorte Auberginen (100 g)Fettarmer Joghurt (125g)Gekochtes / Geschmortes Rindfleisch (150g) mit Preiselbeersauce
Tag 7Leichter Hüttenkäse (100 g) mit BeerenEi (1 Stck.)Salat aus gebackener Hühnerbrust, Kirschtomaten, Gemüse, gewürzt mit 1 TL. OlivenölGeriebene Karotte mit ZitronensaftIm Ofen oder auf dem Grill zubereitete Garnelen (200 g)
Tag 8BuchweizenThunfischsalat, Tomaten mit 1 TL. Olivenöl und ZitronensaftGedünstete Fischkoteletts (200 g) grüne Bohnen (100 g)Tofu-Käse (75 g)Hühnerbrust (200 gr)
Tag 9Omelett aus 2 Eiern mit SpinatFruchtsalat, gewürzt mit fettfreiem Joghurt (200 g)Rindfleisch (200 gr), ein Glas TomatensaftMuttern (6 Stück)Leichter Hüttenkäse (200 gr)
Tag 10Haferflocken auf dem WasserFrischer Gemüsesalat mit gewürfeltem Feta-KäsePutenfilet (150 g), Gemüsesalat mit 1 TL. OlivenölGrapefruitIm Ofen oder auf dem Grill zubereitete Garnelen (200 g)

Hinweis: Trinken Sie täglich 8 bis 10 Gläser Wasser. Flüssigkeiten wie Kaffee und Tee tragen nicht zur Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr bei und wirken als Diuretika.

Wie kann man die Diät verlassen?

Um die Wirkung der Diät nicht auf nichts zu reduzieren, ist es notwendig, die Proteindiät über einen längeren Zeitraum zu verlassen und die Kohlenhydratmenge, hauptsächlich Gemüse und Getreide, schrittweise zu erhöhen. Einmal pro Woche können Sie sich mit einer minimalen Menge an Schokolade verwöhnen. Besser ist es, wenn es sich um Bitterschokolade oder Backwaren handelt. Es ist jedoch ratsam, vor dem Mittagessen Süßigkeiten zu verwenden.

Es ist auch notwendig, sich an die Priorität der Eiweißnahrung zu erinnern: Fisch und Fleisch, auf dem Grill gebacken, gebacken, Eier und Hüttenkäse müssen das Mittag- oder Abendessen ausgleichen.

Wie während der Diät und nach dem Ausstieg ist die Einhaltung des Trinkregimes eine wesentliche Nuance.

Bewertungen und Ergebnisse sind dünner

Es war für mich ein harter Test, auf eine Proteindiät zu sitzen. Ich kann mir ein Leben ohne ein üppiges Croissant am Morgen und einen Kaffee mit Milch nicht vorstellen. Trotzdem entschied ich mich, da es viel Essen gibt - man kann nicht einmal sagen, dass es eine Diät ist. Ich entschied mich, das bittere Ende beizubehalten, ich wollte 10 kg abnehmen. Am Ende machte ich einen Monat Diät, aber nach 2 Wochen ließ ich mich entspannen und ersetzte Obst durch Bitterschokolade.

Kristina, 26, Omsk

Ich saß 7 Tage lang auf einer starren Proteindiät, danach wechselte ich zur richtigen Ernährung. Keine Ausgänge nicht. Natürlich war die erste Woche meiner Reise zur Schlankheit die einfachste und inspirierendste - minus 3 kg, dann war es etwas schwieriger, aber insgesamt war ich mit dem Ergebnis zufrieden und habe 1 kg pro Woche abgenommen.

Oksana, 36 Jahre, Kirov

Und weitere nützliche Informationen zur Proteindiät - im nächsten Video.