Komplexe beste Übungen für das Gesäß zu Hause

Die Schönheitskanonen der schönen Hälfte der Menschheit verändern sich während der gesamten Existenz der Menschheit. Jetzt sind gesundes, sportliches Aussehen, abgerundete, aufgeblähte Formen und elastische Gesäßmodelle angesagt.

Der Schönheitsstandard des weiblichen Körpers ist ein verführerisches Fitnessmodell. Viele Mädchen bemühen sich, ihren Körper schön, sportlich und gleichzeitig weiblich zu gestalten.

Schönes Gesäß, elastisch, voluminös, aber ohne übermäßiges Fett - der Traum der meisten Schönheiten. Das angestrebte Ziel zu erreichen, ist nicht schwierig, es reicht aus, wirksame Übungen auszuwählen und regelmäßig durchzuführen. Dazu können Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern zu Hause.

Trainingsfunktionen zur Steigerung des Gesäßes

Das Hinterteil ist ein Problembereich unseres Körpers, da sie häufig stationär sind. Am häufigsten treten Probleme beim Pumpen der Muskeln am Gesäß bei Mädchen auf, aber es ist nützlich, die Übungen und eine starke Hälfte auszuführen.

Das Training des Gesäßes sollte durch Auswahl einer Reihe von Übungen erfolgen, mit denen die Oberflächen der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln trainiert werden sollen.

Diejenigen, die sich entschieden haben, ihre Figur zu machen und eine schöne Muskelreliefs aus diesem Bereich zu bilden, müssen einen Trainingskomplex bilden, der es ermöglicht, diesen bestimmten Teil des Körpers zu trainieren.

Der Trainingskomplex für die Gesäßmuskulatur sollte wie folgt aussehen:

• aufwärmen In diesem Fall ist es sehr wichtig, da bei der Durchführung des Trainingskomplexes die Gelenke intensiv involviert sind und ohne Aufwärmen verletzt werden kann. Um die Blutzirkulation zu verbessern, arbeiten Sie gut mit der Presse.
• Häufigkeit des Trainings Das Training des Glutealbereichs bei Mädchen trägt zu einem gewissen Grad zur Muskelhypertrophie bei. Zu häufige Trainings führen daher dazu, dass sich die Proteinmasse nicht schnell erholen kann. Dies ist mit Übertraining und einer Abnahme des Muskelgewebes behaftet. Diese Komplexe werden zweimal wöchentlich optimal durchgeführt. Für diejenigen, die sich ernsthaft mit Sport beschäftigen, können Sie eine weitere Lektion hinzufügen.
• Übung Wenn der Komplex unabhängig gebildet wird, wäre die beste Option die Wahl der Basisübungen sowie die Hinzufügung mehrerer isolierender Übungen. Die Basis erhöht das Volumen und die Isolation passt die Form an.
• Essen Wenn man diesem Komplex folgt, bedeutet dies eine unterschiedliche Ernährung von Männern und Mädchen. Männer bauen zuerst Muskelmasse auf und dann wird sie "getrocknet". Mädchen wird nicht empfohlen, den Prozess der Massenanhäufung durchzuführen, sie müssen lediglich eine systematische Diät einhalten.

Es sei darauf hingewiesen, dass Frauen mehr Kraft aufwenden müssen, um ein Ergebnis zu erzielen, und es reicht aus, wenn Männer täglich eine oder zwei Übungen machen, um sich fit zu halten.

Wie Sie das Gesäß mit der richtigen Kombination aus gesunder Ernährung und Kraftübungen aufpumpen

Wenn das Ziel darin besteht, das eigene Gesäß attraktiv zu gestalten, sollten Sie mit der Organisation der Ernährung beginnen. Das Tagesmenü sollte Produkte enthalten, die hochwertiges Protein enthalten. Ohne sie nimmt die Muskelmasse nicht zu. Ausgezeichnete Proteinlieferanten sind:

• Hühnerfleisch, Truthahn und Rindfleisch;
• Eier (zusammen mit Hühnchenwachteln sind perfekt);
• jeder Fisch;
• Milch- und Milchprodukte;
• Bohnenprodukte (z. B. Sojabohnen und Bohnen).

Lieferanten von Fetten, die für die Attraktivitätsbildung im Gesäßbereich notwendig sind, sind Produkte wie Nüsse, Fischöl, Fisch, rote Sorten, Sesam und Sonnenblumenkerne. Diese Produkte können dem Körper die notwendigen Lipide verleihen.

Der Körper sollte Kohlenhydrate aus Getreide erhalten - dies sind Müsli, Flocken und Vollkorngetreide.

Neben der Ernährung sollte auf regelmäßig stattfindende Kraftübungen geachtet werden. Darüber hinaus sollte die Last allmählich verstärkt werden. In der ersten Stufe kann der Trainingskomplex nur 4-5 Übungen umfassen. Dann steigt ihre Anzahl allmählich an.

Der Komplex effektiver Übungen für elastische Gesäßmuskeln zu Hause

Das Training für die Elastizitätsbildung des Gesäßes kann zu Hause durchgeführt werden. Die vorgeschlagenen grundlegenden Übungen können sogar Anfänger beherrschen.

1. Kniebeugen Dies ist die einfachste und am leichtesten zugängliche Übung. Die Hauptposition - Beine Schulterbreite, Füße - parallel. Kniebeugen Sie sich aus der Hauptposition, so dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Hinrichtung ist langsam. In kürzester Zeit reißen Kniebeugenfüße nicht vom Boden ab. Um die Effizienz zu verbessern, können Sie Kurzhanteln im Klassenzimmer verwenden. Fersen dürfen auf keinen Fall von der Bodenfläche abgerissen werden. Anfängern kann empfohlen werden, Kniebeugen nicht den ganzen Weg von Klasse zu Klasse zu machen und die Landetiefe zu erhöhen. Es ist notwendig, in 2-4 Ansätzen mindestens zehnmal durchzuführen;
2. Plie (weite Kniebeugen). Füße sollten mit der Nase nach außen zeigen. Der Abstand zwischen den Füßen ist größer als die Schultern. Während der Übung wird der Rücken gerade gehalten, so dass Sie den Rumpf unter Spannung halten können. Hanteln können verwendet werden, um den Effekt zu verstärken. Beim Einatmen flache Kniebeugen ausführen, so dass die Knie mit den Fersen übereinstimmen. Es sollte so kontrolliert werden, dass die Knie nicht über den Zehen hängen. Die Lende sollte sich nicht zu stark beugen. Führen Sie mindestens 15-mal 2-4 Ansätze durch.
3. Füße schwingen Die Hauptposition ist die Bauchlage. Die Arme werden nach vorne gezogen und in den Ellbogen gebeugt, die Hände unter dem Kinn verbunden. Das Kinn sollte auf den Händen ruhen. Die Beine werden abwechselnd bis zum Anschlag angehoben. Die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt. Die Übung wird 10 Mal pro Bein durchgeführt. Machen Sie 3 Sätze. Der Fuß darf den Boden nicht berühren. Durch die Verwendung von Fußgewichten kann eine größere Wirkung erzielt werden.
4. Umkehrleiste. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen. Beine ziehen nach vorne. Hände hinter seinem Rücken, etwas zurückziehen. Sie stützen sich auf Arme und Fersen und heben den Körper so an, dass sich der Körper in einer Linie aufrichtet. Die Pose wird für einige Sekunden fixiert und dann wieder in die Ausgangsposition gebracht. Führe 20 Mal in 2 Sätzen aus.
5. An der Wand laufen Die Hauptposition - auf dem Rücken in der Nähe der Wand liegend. Die Beine müssen angehoben und an der Wand abgestellt werden. Knie beugen sich im rechten Winkel. Von dieser Position gehen wir die Wand hoch und dann zurück. Beim "Gehen" sollte das Oberteil so hoch gesetzt werden, dass das Gesäß über die Bodenfläche ragt. Machen Sie 2 Sätze von 10-15 mal;
6. Fuß auf dem Boden Die Hauptposition sitzt auf dem Boden. Hände lehnen sich zurück. Gesäß sollte sehr fest auf den Boden gedrückt werden. Wir bewegen uns vorwärts und heben nicht seine Beine und Oberschenkel vom Boden ab. Sie müssen mindestens 2 Minuten vor und zurück laufen. Diese Übung kann jeden Tag durchgeführt werden.
7. Nach unten gehen Hauptposition - auf allen vieren stehen, den Rücken gerade machen. Heben Sie in dieser Position das Bein an und befestigen Sie es so, dass es mit dem Rücken in einer Linie liegt. Die Haltung wird für 10-15 Sekunden fixiert, dann wird das Bein an der Brust angezogen und erneut fixiert. Führe 2 Sätze von 10-15 mal aus.
8. Die Beine am Stuhl anheben. Beim Stuhl aufstehen, die Handflächen auf den Sitz legen. Die Beine werden abwechselnd angehoben, so dass sie am Knie gebogen werden, um den Rücken und die Hüften zu nivellieren. 10 mal durchführen. Die Anzahl der Ansätze 2 für jedes Bein;
9. In der Nähe der Wand hocken. Die Hauptposition besteht darin, einen halben Meter von der Wand entfernt zu stehen und sich mit dem Rücken darauf zu lehnen. Sie müssen das Gefühl haben, dass die Klingen fest gegen die Wandoberfläche gedrückt werden. Schieben Sie den Rücken nach unten, ohne den Rücken von der Wand zu nehmen, so dass der Kniewinkel Ihrer Knie 90 Grad beträgt. Führe 3 Sätze von 10 Mal aus.
10. Den Ball benutzen. Dazu benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und einen gewöhnlichen Gummiball. Die Hauptposition ist auf einem Stuhl sitzend, die Knie sind im rechten Winkel gebogen. Die Kugel wird zwischen die Knie gelegt, die Muskeln der Gesäß- und Kniebeuge werden gestrafft. Halten Sie sie in diesem Zustand eine halbe Minute lang und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Führe 2 Sätze von 15-20 mal aus.
11. Mit Hanteln. Kurzhanteln werden in die Hand genommen und stehen in der Hauptposition - gerade. Aus dieser Position wird ein „Schlucken“ gemacht: Der Körper neigt sich nach vorne, ein Bein erhebt sich in einer geraden Linie mit dem Rücken von hinten nach oben. Hände mit Hanteln - zu den Seiten. Die Position ist für 10 Sekunden festgelegt, danach kehren Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze von 15 Mal durch.

Die beliebteste Isolierübung ist die Brücke. Bei der Durchführung werden der Bizeps des Oberschenkels und alle Gesäßmuskeln untersucht.

Diese Übung ist für Frauen effektiver, da sie gleichzeitig Muskeln pumpt und dehnt. Trainer empfehlen diese Übung für Anfänger. Dieser Komplex eignet sich gut zum Aufwärmen. Anschließend können Sie die Brücke mit der Last ausführen.

Für diejenigen, die ein Fitnessstudio besuchen möchten, können Sie zusätzliche Kurse für ein stationäres Fahrrad und das Heben von Krafttraining empfehlen.

Die besten Übungen für das brasilianische Gesäß zu Hause

Die sogenannten "brasilianischen Gesäß" sind elastisch und elastisch. Es ist durchaus möglich, die Muskeln auf den Standard anzuspannen, wenn das Training des Musculus gluteus maximus schwierig ist.

Fitnesstrainer behaupten, dass es selbst in fortgeschrittenen Fällen, wenn es eine große Fettschicht gibt, nicht mehr als 12 Wochen dauern wird. Wenn eine ausgebildete Person mit dem Training beginnt, besteht die Chance, in 5 Wochen schöne brasilianische Beeren zu bekommen.

Um Ergebnisse zu erzielen, engagieren Sie sich täglich. Atmen Sie beim Ausführen von Übungen richtig: wenn Sie sich entspannen, einatmen, ausatmen.

Empfohlen:

• trainiere jeden Tag, aber nicht mehr als 10-20 Minuten. Anfänger beginnen mit einem Ansatz.
• ein paar Stunden vor dem Unterricht, Proteinnahrungsmittel einnehmen, weniger Kohlenhydrate essen, mehr Gemüse, mindestens ein paar Liter Wasser trinken;
• nach jeder Annäherung die Muskeln entspannen;
• Ändern Sie Ihre Ernährung und ruhen Sie sich aus, schlafen Sie 8 Stunden voll, machen Sie Spaziergänge, um zu schlafen.

Eine Reihe von Übungen, um die Wirkung des brasilianischen Gesäßes zu erreichen, kann Folgendes umfassen:

• Um den Blutfluss und die Muskelmasse zu erhöhen, werden Kniebeugen, die mit der Belastung ausgeführt werden, unterstützt (zu Hause werden häufig mit Wasser gefüllte Flaschen verwendet).
• Mit einem Fuß in einen Sprung springen, 30-50 Mal ausgeführt, können Sie zusätzliches Gewicht in Ihre Hände nehmen;
• Treten Sie mindestens 30 Mal auf allen vieren mit den Füßen.
• Brücke mit der Last durchführen, 20-mal durchhängen;
• Übung "Krabbe" - auf dem Boden sitzend, mit Unterstützung der Arme und Beine den Rumpf anheben. 10 mal machen;
• "Boot": auf dem Bauch liegend mit ausgestreckten Armen, die wie ein Boot schwingen. Mache 20 mal;
• Stern: Auf seinem Bauch liegend werden Arme und Beine gleichzeitig gestreut und angehoben. 20 mal wiederholen;
• Tiger: in derselben Position, mit den Handflächen helfend, am Boden entlang. Führen Sie mindestens 10 Bewegungen aus.

Wie man sehen kann, gelingt es in der Heimat schnell recht recht. Die Hauptsache ist das systematische Training.

Geheimnisse eines erfolgreichen Trainings: Wie kann die Wirkung der Übungen gesteigert werden?

Das Geheimnis des Erfolgs beim Erwerb von Superfetures ist einfach: großes Verlangen, Bewegung und richtige Ernährung.

Eine sitzende Lebensweise mit einer Trainingspause, die das Gesäß mehrmals pro Woche stärkt, ist ebenfalls eine falsche Entscheidung. Neben dem Training für diese Muskelgruppe sollten Sie einen aktiven Lebensstil führen, da dies die Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigt.

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, machen Sie es sich zur Regel, mehr zu laufen. Verwenden Sie nicht den Aufzug und fahren Sie mit dem Fahrrad.

Arbeiten Sie an der Übungstechnik, je besser der Unterricht, desto besser das Ergebnis.

Kleine Geheimnisse für alle, die schöne Hinterbacken zeigen wollen:

• kontrollieren sie ihre taille. Die schmale Taille verbessert das Gesäß und die Oberschenkel. Wählen Sie Übungen, um die Taille zu reduzieren, und wählen Sie eine Diät, die die Fettverbrennung im Bauch und an den Seiten fördert.
• Holen Sie sich Unterwäsche für die Korrektur der Figur, die die Taille betonen und die fetten "Zuflüsse" verbergen wird.
• sollte auf Kleidung achten. Sammle diese Outfits ein. Dies wird die Freuden Ihres elastischen Gesäßes demonstrieren und ihr Volumen visuell erhöhen. Dazu Jeans, leichte Hosen mit etwas hoher Taille. Für einen hellen Boden dunkle Blusen und T-Shirts aufheben;
• Lerne das Gehen im Stil von "Cat Walk". Dies ist ein Gehweg für Laufstege. Mit diesem Gang können Sie schöne Gesäßmuskeln demonstrieren. Bei diesem Gang ist die Ferse obligatorisch, der Rücken ist gerade und die Beine beim Gehen auf einer Linie. Die Schritte sind einheitlich. Gesäß sehen attraktiv aus.

Allein das Hinaufpumpen des Gesäßes ist für jedes Mädchen durchaus geeignet. Wenn Sie sich für den Erfolg entscheiden, denken Sie daran, dass Faulheit Ihr schlimmster Feind ist.

1. Es ist notwendig, systematisch zu trainieren. Übertreiben Sie es nicht. Das Ergebnis wird nur bei regelmäßigen Schulungen erzielt.
2. Ordentliches Atmen ist der Schlüssel zum Erfolg, Ignorieren ist der Weg zum Scheitern.
3. Erhöhen Sie die Last sollte phasenweise sein. Es ist notwendig, mit den Grundkomplexen zu beginnen, die sich allmählich komplizieren;
4. Halten Sie einen aktiven Lebensstil. Ein hervorragender Helfer bei der Erreichung des Ziels kann ein Springseil und Laufen, Aerobic und Schwimmen sein.

Nur ein integrierter Ansatz macht das Gesäß stark, belastbar und prominent.

Eine weitere Reihe von Übungen für das Gesäß finden Sie im nächsten Video.