Die effektivsten Übungen für die dünne Taille zu Hause

Für die meisten Frauen sind Fitnesskurse langweilig und langweilig. Viele von ihnen glauben, dass Sie ohne Training sicher auskommen können.

Tatsächlich ist Bewegung für die Taille sehr wichtig, da Diäten allein nicht in der Lage sind, das übermäßige Volumen loszuwerden. Also, meine Damen, Sie müssen immer noch aus der Komfortumgebung heraus und üben regelmäßig mit dem Üben.

Was sollte idealerweise Taille sein

Es gibt einfach keine universelle Methode, um zu verstehen, ob Ihre Taille normal ist. Verschiedene Arten geben völlig unterschiedliche Bedeutungen. Sicherlich, unter deinen Freunden sind sie dünn.

Seien Sie nicht überrascht, viele Frauen, auch ohne zusätzliche Pfunde, ist der Taillenumfang alles andere als ideal. Mal sehen, was die perfekte Taille sein sollte. Nehmen Sie das übliche Zentimeter-Band auf und messen Sie den Umfang Ihrer Taille.

Wenn es mehr als 75 cm ist, sollten Sie ins Fitnessstudio gehen.

Darüber hinaus hängt diese Diagnosemethode nicht von Ihrer Körpergröße ab. Wenn dieser Indikator zu hoch ist, ergreifen Sie dringend Maßnahmen.

Natürlich hängt die Größe der Taille von Vererbung und Körpertyp ab. Die ideale Option ist eine Sanduhr. Solche Frauen machen sich normalerweise keine Sorgen wegen des Volumens des Gesäßes oder der Oberschenkel.

Denn vor dem Hintergrund der "Espen" -Taille sehen sie immer attraktiv aus. Etwas weniger glücklich mit einer Taille "Birne" und noch weniger Apfel.

Beim ersten Typ ist die Taille dünn genug, und Fett lagert sich nur an den Hüften und am Boden ab. Aber beim "Apfel" ist die Fettschicht in der Taille konzentriert, diese Art ist mit geschwollener Taille, großem Bauch und dicken Seitenwänden schwieriger zu "kämpfen".

Übungsregeln für die dünne Taille zu Hause

Damit Ihre Taille normal ist, sollten Sie eine Reihe von körperlichen Übungen in Ihre Hausaufgaben aufnehmen. Glauben Sie mir, sie werden nicht weniger unterrichten als Klassen in einem spezialisierten Zentrum an einem teuren Simulator unter der Aufsicht eines Ausbilders.

Um zu Hause zu trainieren, brauchen Sie nur Wünsche, einen kleinen Raum und eine effektive Reihe von Übungen. Im Idealfall können Sie noch eine Turnmatte und einen Reifen kaufen, aber dies ist nicht die Hauptbedingung. Sie können auch ohne sie auskommen.

Wann lernen

Setzen Sie sich nur zur Tageszeit ein, wenn Sie sich wohl fühlen. Idealerweise am Morgen Gymnastik und einige Dehnübungen. So wacht man schneller auf und alle Muskeln führen zu Tonus. Ein vollwertiger Unterricht kann bereits abends arrangiert werden, wenn der Körper am meisten für Stress gerüstet ist.

Ausführungsregeln:

1. Trainieren Sie jeden zweiten Tag für eine perfekte Taille, damit sich Ihre Muskeln allmählich an die Belastung gewöhnen.
2. Jede Bewegung sollte gemessen werden, glatt, also nicht eilen, und zwischen den Übungen eine Minute Pause machen;
3. Kontrollieren Sie Ihre Atmung bei Übungen. Richtig tun: Auf dem Aufstieg - Ausatmen, Entspannen - Einatmen;
4. Kontrollieren Sie das Kinn, es sollte nicht an die Brust gedrückt werden. Denken Sie daran, dass der Hals für jede Übung nur gerade gehalten werden sollte.
5. Machen Sie eine Reihe von Übungen an den Bauchmuskeln, achten Sie auf Ihren Rücken, reißen Sie nicht den unteren Rücken von der Bodenfläche und runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Andernfalls überlasten Sie die Lendenwirbelsäule.

Die effektivsten Komplexe von Übungen für eine dünne Taille

Leider "erholt" sich die Taille der Frauen in erster Linie, und nach dem Gesetz der Gemeinheit verliert sie an Gewicht, wie in letzterem üblich. Um Taille und Bauch schnell in Ordnung zu bringen, haben wir drei wirksame Komplexe für Sie ausgewählt.

Acht Übungen für eine perfekte Taille.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Arme hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt. Als nächstes müssen sie an den Knien gebeugt werden, die Fersen auf der Oberfläche gleiten, dann die Knie an die Brust ziehen, wobei die Füße den Boden abreißen müssen. Strecken Sie die Beine strikt nach oben und halten Sie sie im rechten Winkel zum Körper. Zählen Sie bis 10. Zählen Sie dann die Knie zur Brust, setzen Sie die Fersen auf die Oberfläche der Matte und schieben Sie die Fersen entlang, strecken Sie die Beine. 10 bis 15 mal durchführen;
2. Liegen Sie auch weiterhin auf dem Rücken, aber Sie sollten Ihre Arme entlang des Körpers strecken und die Beine an den Knien beugen. Heben Sie dann die gebeugten Beine sanft zur Brust und zum unteren Rücken an. Es ist wichtig, während der Übungen den unteren Rücken auf den Boden zu drücken, wenn nicht, dann ein gerolltes Handtuch unter den unteren Rücken zu legen. Übung, um 15 Mal durchzuführen. Die Ausgangsposition ist dieselbe, heben Sie jedoch Ihre Beine an und senken Sie sie nacheinander. Auf jedem Bein 12 Mal tun;
3. Ausgangsposition: auf dem Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, zur Brust gezogen. Drücken Sie Ihr Gesäß und senken Sie es wieder auf den Boden. Neigen Sie die Beine sanft nach rechts. Sie tief zu kippen und noch weniger den Boden zu berühren, reicht absolut nicht aus, es reicht aus, um Spannungen auf der gegenüberliegenden Körperseite zu spüren. Die Hauptsache ist, das Becken nicht zu heben! Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und neigen Sie Ihre Beine nach links. Auf jeder Seite 10 Mal tun;
4. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang des Körpers und strecken Sie die Beine senkrecht nach rechts. Lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf. Schieben Sie dann die linke Hand über den Boden, strecken Sie sie nach unten und strecken Sie die rechte Hand nach oben. Gleichzeitig sollten Sie das Gefühl haben, dass die rechte Körperseite gut gedehnt ist und die linke Körperhälfte reduziert ist. Zählen Sie in dieser Position bis zehn und wiederholen Sie den Vorgang von der anderen Seite. Alle Übungen 8 Mal ausführen, wenn es schwierig ist, die Beine aufrecht zu halten, die Knie an die Brust drücken;
5. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine. Drücken Sie Ihre Stirn auf den Boden, heben Sie den Kopf nicht an, damit die Gefäße und Nervenenden an Ihrem Hals nicht festgeklemmt werden. Nun spreize deine Arme zur Seite, mache einen Bewegungszyklus wie ein schwimmendes Frosch. Beginnen Sie damit, Ihre Hände auf der Leine auszubreiten, wenn sie ausgestreckt sind, und beenden Sie sie, wenn sich die Handflächen nahe am Oberschenkel befinden. 15 mal laufen lassen;
6. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Stirn. Heben Sie das Becken an, wobei nur der untere Teil des Bauches vom Boden abgerissen werden muss. Sie müssen sich auf den Oberbauch, die Knie und die Hände verlassen. Die Hauptsache ist, das Becken mit einer minimalen Bewegungsamplitude nach oben zu ziehen, nicht in der Taille zu beugen. Mache 15 mal;
7. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine, spreizen Sie die Breite der Hüften des Fußes aus. Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie mit der linken Hand das linke Knie und mit der rechten Hand das linke Knie. Beuge dich nicht, beuge deine Schultern nicht, versuche auf dem Bauch am Oberschenkel zu liegen. Mindestens 20 Mal machen;
8. Der ursprüngliche Ständer kopiert die vorherige Übung, aber die Arme müssen im Ellbogen gebeugt sein, als würden Sie laufen. Drücken Sie das Gesäß auf den Boden, lehnen Sie sich nach rechts und dann nach links und versuchen Sie, die Bodenfläche mit dem Ellbogen zu berühren, während Sie die Position des Beckens kontrollieren. Der Bewegungshub ist minimal, die Hauptsache ist zu fühlen, wie die Neigungsseite reduziert wird und die der Neigung gegenüberliegende Seite herausgezogen wird. Wenn Sie Beschwerden verspüren, reduzieren Sie die Amplitude der Bewegungen. Laufen Sie 25 Mal.

Sieben Übungen gegen Problemzonen

1. Legen Sie sich genau auf den Rücken, legen Sie ein Frotteehandtuch in mehrere Lagen unter das Gesäß. Die Hände sollten sich unter dem Nacken befinden und die Beine an den Knien gebeugt und auf den Boden gestellt werden. Start: beide Ellenbogen nach vorne richten und ohne plötzliche Bewegungen Schulter und Schulterblatt von der Oberfläche abzureißen. Lass die Tassen auf die Brust fallen und schaue auf den Nabel. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern wieder auf den Boden. Heben Sie nun beide Beine an und ziehen Sie die Knie zur Brust. Senken Sie die Füße nicht ab, sie sind beim Anheben der Beine höher als die Knie. Führen Sie beide Bewegungen zehnmal aus.
2. Diese Übung kopiert die vorherige. Auch in der Ausgangsposition heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern wie oben empfohlen an. Heben Sie gleichzeitig mit Kopf und Schultern das am Knie gebeugte Bein an und ziehen Sie es bis zur Brust. Halten Sie in diesem Fall den Fuß hoch über dem Knie. Machen Sie die Übung 10 Mal mit abwechselnden Beinen.
3. Wiederholen Sie die ursprüngliche Position der obigen Übungen. Nehmen Sie beide Schultern vom Boden und nur ein Bein ab. Richten Sie das Knie jedoch nicht auf den Brustkorb, sondern auf die gegenüberliegende Schulter. Wenn dies für Sie schwierig ist, können Sie Ihre Schultern nicht abreißen, sondern nur mit den Füßen arbeiten, nur beim Anheben den Fuß hoch über dem Knie tragen.
4. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sie aufeinander. Legen Sie Ihre andere Hand vor sich auf den Boden und beugen Sie sich ein wenig. Heben Sie Ihr Bein an, um die Bequemlichkeit zu verbessern, können Sie sich am Knie ein wenig beugen. Versuchen Sie, die Seitenkante des Oberschenkels zu berühren, das ist natürlich unmöglich, aber die Richtung sollte so sein. Auf einer Seite zehnmal machen, dann umdrehen und wiederholen;
5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ihr Rücken die Rückenlehne des Stuhls berührt. Senke deine Arme am Körper entlang. Um die Position des Rückens nicht zu ändern, neigen Sie den Körper zuerst nach rechts und dann nach links. Versuchen Sie, mit den Fingern die Oberfläche des Bodens zu erreichen. Reißen Sie die Hüfte nicht vom Sitz ab. Führen Sie 20 oder 40 Neigungen in beide Richtungen aus.
6. Legen Sie sich auf den Bauch, bewegen Sie das gerollte Handtuch unter den Hüften. Schau auf den Boden. Beide Arme und beide Beine werden nach vorne gezogen. Heben Sie langsam Ihre Hände an, während Sie sie an den Seiten ausbreiten. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abzureißen. Heben Sie die Beine langsam an und strecken Sie sich zu den Seiten. Versuchen Sie, Ihre Knie vom Boden abzureißen. Wiederholen Sie mindestens 10 Mal.
7. Übung kopiert die vorherige, nur Beine und Arme müssen gleichzeitig in verschiedene Richtungen getrennt werden. Beginnen Sie gleichzeitig, Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein anzuheben, und dann umgekehrt. Es ist wünschenswert, das Knie und die Schulter von der Oberfläche abzureißen. Wiederholen Sie mindestens 12 Mal.

Drei Übungen für eine zierliche Taille auf der Couch

1. Auf und ab. Setzen Sie sich mit den Beinen auf das Sofa, so dass sich hinter Ihnen ein kleiner Raum befindet. Beugen Sie dann beide Beine an den Knien und strecken Sie die Arme nach vorne. Beginnen Sie mit dem Berühren der Rückseite, und kehren Sie sofort in die ursprüngliche Position zurück. Wenn Sie sich nicht ruhig setzen können, strecken Sie zuerst Ihre Beine. Es hilft nicht, dann lehne dich ein wenig an deine Hand;
2. Den Körper anheben, liegend. Legen Sie sich mit dem Bauch auf das Sofa, so dass sich Ihre Hüften auf dem Sofa befinden und Ihr Körper über dem Boden hängt, dh in der Luft hängt. Bitten Sie den Haushalt, Ihre Beine so zu halten, dass sie während der Übung nicht aufstehen. Bleib besser in den Knien. Die Hände sollten entweder auf der Brust oder hinter dem Kopf gekreuzt sein. Schulterblätter, Schultern entfalten. Senken Sie den Oberkörper, ohne den Rücken abzurunden, die Brust auf den Boden. Jetzt ist es notwendig, den Körper, wenn möglich hoch, mit dem Kinn anzuheben. Gleichzeitig werden Gesäß und Rücken straffer. Führe 4 Sätze von 6 aus.
3. Beide Beine beim Sitzen anheben. Setz dich auf die Couchkante. Füße auf den Boden absenken und gleichzeitig so weit wie möglich ausbreiten. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzkante, beugen Sie das Bein im Knie und ziehen Sie es an die Rippen. Den Oberkörper sofort in Richtung des gebogenen Beines drehen und mit der oberen Hälfte der Bauchmuskeln leicht nach vorne beugen. Gehen Sie zur ursprünglichen Position zurück und machen Sie dasselbe, jedoch in eine andere Richtung. Machen Sie einfach vier Sätze, Neigungen von 10 für jedes Bein.

Die drei besten Übungen für Espen Taille und einen flachen Bauch

Ein bisschen Theorie: Die Bauchmuskeln bestehen aus 4 Teilen, sie erstrecken sich vom unteren Rand der Brust bis zum Unterleib, die Muskeln unserer Taille sind die schrägen Bauchmuskeln, die beim Neigen in verschiedene Richtungen und beim Drehen nach links und rechts zu arbeiten beginnen.

Dreht sich in verschiedene Richtungen und steht auf dem Boden

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln perfekt. Tun Sie es regelmäßig und nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Ihre Taille dünner geworden ist.

Der ursprüngliche Ständer: Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie in Ihre Hände einen Stock, dessen Länge 1 Meter beträgt (wenn dies nicht der Fall ist, können Sie einen Ski oder einen normalen Mopp verwenden). Stecke ihren Kopf in ihren Nacken.

Machen Sie Kurven in verschiedene Richtungen, versuchen Sie, den Körper maximal zu drehen, um die schiefen Muskeln des Bauches zu spüren. Drehen Sie sich weniger als 20 Mal auf jede Seite, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und setzen Sie die Übung fort, ohne das Tempo zu verlangsamen, und machen Sie drei Ansätze.

Die Hauptsache ist, den Rücken gerade zu halten und nur nach vorne zu schauen (den Kopf nicht senken). Alle Bewegungen werden konzentriert und gemessen.

Den Torso auf dem üblichen Stuhl anheben

Alle Bewegungen zielen darauf ab, die Bauchmuskulatur bzw. den oberen Teil zu stärken. Für den Unterricht benötigen Sie einen regulären Stuhl. Anfangsstand: Auf einem Stuhl sitzen, aber nicht wie üblich, sondern seitlich.

Die Füße müssen an jeder geeigneten Oberfläche haften (es kann ein Bett, ein Sofa usw. sein). Wenn Ihre Hände auf der Brust gekreuzt sind, ist die Übung einfacher zu machen, nehmen Sie sie am Kopf ab und erschweren Sie Ihre Aufgabe.

Senken Sie den Oberkörper zurück und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zehn Aufstiege durch, ruhen Sie sich aus und fahren Sie mit demselben Tempo fort, also 3-mal. Die Hauptsache ist, den Körper nicht zu tief zu senken und sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, um zu fühlen, wie sie "arbeiten".

Informationen für Anfänger: Jede Übung, der erste Unterrichtsmonat, führt in 2 Sätzen aus, und im nächsten Monat wird 1 Ansatz hinzugefügt.

Heben Sie beide Beine am Boden an

Diese Bewegungen zielen darauf ab, die Bauchmuskulatur bzw. den unteren Teil zu entwickeln. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie nun Ihre Beine gerade an (in einem Winkel von 90 °) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie Ihre Beine in einem solchen Winkel anheben, können Sie sie an den Knien etwas beugen. Es ist notwendig, zehn Lifte zu machen, dann eine Minute auszuruhen und im selben Tempo nur dreimal zu fahren. Die Hauptsache ist, sich nicht zu beeilen, die Beine sanft anzuheben und abzusenken.

Hilft ein Reifen für eine dünne Taille und einen flachen Bauch?

Gymnastikreifen - ein hervorragender Trainer für die Taille. Wenn Sie durch den Reifen scrollen, trainieren Sie eine große Gruppe von Muskeln, führen eine Massage durch, die die Durchblutung erheblich verbessert, so dass das Abnehmen beschleunigt ist. Und der Reifen kann Fett zerstören, das durch das Kreislauf- und Lymphsystem abgeleitet wird.

Alle diese Wunder werden erst dann beginnen, wenn Sie den Reifen richtig auswählen. Je schwerer es ist, desto höher ist natürlich auch die Last. Sie sollten jedoch nicht mit einem Metallreifen beginnen.

Denken Sie deshalb nicht an den üblichen Plastikreifen, und wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie das Bügeleisen nehmen.

Es ist besser, keine neuen Spikes mit Spikes zu verwenden. Wir behaupten nicht, dass bei einem solchen Subjekt die Belastung höher sein wird, sondern dass die Wirkung nicht nur auf die Muskelgruppe, sondern auch auf die Wirbelsäule selbst wirkt, was sehr schädlich ist.

Darüber hinaus verletzen solche Gymnastikgegenstände den Rücken und die Seiten (es treten Quetschungen auf). Drehen Sie zwei Eisenstangen gleichzeitig, um sich nicht anstelle eines schweren Reifens zu verletzen. Laden Sie nicht weniger. Vor allem aber versuchen Sie, den Reifen richtig zu drehen: Beugen Sie Ihre Knie nicht, arbeiten Sie nur mit Ihrem Torso.

Übungen, die am besten zu Hause vermieden werden, wenn Sie eine dünne Taille haben möchten

Sie sind zutiefst falsch, wenn Sie der Meinung sind, je mehr Übungen Sie an den Bauchmuskeln machen, desto dünner wird Ihr Taillenumfang. Tatsächlich machen die gepumpten Muskeln Ihre Taille noch breiter als zuvor.

Um dies zu verhindern, versuchen Sie, nicht zu schwingen, sondern Gewicht zu verlieren, Bewegungen mit großer Amplitude zu vermeiden und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.

Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Reihe von Übungen für eine Presse auf dem Rücken befinden und Ihren Körper auf die Knie heben möchten, empfehlen wir Ihnen, nur den Rücken von der Oberfläche zu heben. In jedem Satz müssen Sie alle Übungen 30-mal ausführen, und insgesamt drei.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur und die lateralen Bauchmuskeln besetzen, heben Sie Ihren Torso nicht direkt an, sondern wechseln Sie entweder zu einem Knie oder zu einem anderen.

Tipps für Trainer und Ernährungswissenschaftler

Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, alle Süßigkeiten und fetthaltigen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Geben Sie die Wurst, Würstchen und gebratenes Hähnchen dem Feind. Anstelle von diesen Lebensmitteln stützen Sie sich auf Hühnerfleisch, Milchprodukte, frischen Hüttenkäse, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchte.

Wenn der tägliche Kaloriengehalt von 40% aus proteinhaltigen Produkten wieder aufgefüllt wird, geht der Gewichtsverlust schneller vonstatten. Haferbrei morgens loslassen, sauberes Wasser trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag. Kaffee, kohlensäurehaltiges Wasser und abgepackter Saft sind nichts für Sie.

Gleichzeitig kann das gefütterte Fett allein nicht entfernt werden. Wir müssen uns körperlich betätigen. Aber um den Traum einer dünnen Taille und eines flachen Bauches näher zu bringen, wird keine Übung ausreichen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wird die regelmäßige Belastung verschiedener Muskelgruppen unterstützt. Wenn Sie nur an einer Presse arbeiten, mit einem Bauch, werden Sie nicht getrennt.

Alle Mädchen träumen von einer zierlichen Taille und einem flachen Bauch. Einige haben es der Natur gegeben, und jemand muss sein ganzes Leben an diesem Problem arbeiten. In vielerlei Hinsicht ist der Taillenumfang auf die Art der Figur und die Vererbung zurückzuführen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, die ideale Größe zu erreichen. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.