Aufwärmen vor dem Training zu Hause

Jeder Sportler wird sagen, dass das Aufwärmen vor dem Training genauso wichtig ist wie das Training selbst. Und es wird absolut richtig sein.

Was ist das Bedürfnis?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, muss unser Körper vorbereitet werden. Dies gilt insbesondere für die Muskeln und Gelenke. Ansonsten besteht Verletzungsgefahr, weshalb Sie möglicherweise lange Zeit bleiben müssen oder den Sport einfach verlassen müssen.

Es ist wichtig, sich nicht nur aufzuwärmen, sondern auch richtig und konsequent zu machen.

Aufwärmen erlaubt:

• verbessern die Durchblutung und sorgen für die Durchblutung des Muskelgewebes;
• erwärmen Sie die Gelenke und bereiten Sie sie auf körperliche Anstrengung vor;
• bringen Sie die Muskelfasern in Ton und halten Sie sie vom Strecken ab;
• den Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten, sowohl psychisch als auch physisch;
• Stellen Sie sicher, dass es keine Probleme mit dem Skelett des Bewegungsapparates gibt, oder achten Sie umgekehrt darauf.

Wo soll ich anfangen?

Das Aufwärmen beginnt in der Regel immer mit dem Aufwärmen von Muskeln, Gelenken, Bändern. Dies ist besonders wichtig in der kalten Zeit, wenn Sie bei Minustemperaturen zum Trainingsort gelangen müssen oder sogar das Haupttraining auf der Straße durchführen.

Das Aufwärmen kann mit einem leichten Laufen beginnen. Jede aerobe Übung (mit geringer Belastung, aber für lange Zeit) ist ebenfalls hervorragend. Z.B:

• Fahrrad fahren;
• intensives Gehen;
• schwimmen;
• Seil springen.

Jede Person braucht eine andere Zeit zum Aufwärmen. Im Durchschnitt etwa fünf bis zehn Minuten. Nach dem Aufwärmen werden Aufwärmübungen der Muskeln und Muskeln sowie Fütterungsübungen für das Krafttraining durchgeführt.

Gemeinsames Aufwärmen

Alle Übungen basieren in der Regel auf Rotationsbewegungen und zielen auf die Freisetzung von intraartikulärer Schmierung ab. Dies verringert die Belastung des Knorpelgewebes und verlängert im Allgemeinen die Lebensdauer des Gelenks. Das Aufwärmen beginnt am höchsten Punkt des Körpers - dem Kopf und endet am tiefsten Punkt - den Füßen. Hier ist ein Beispiel für die häufigsten komplexen Aufwärmungen:

Kopfdrehung

1. Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Arme können am Körper entlang abgesenkt oder am Gürtel platziert werden.
2. Reibungslose und Amplitudenbewegung. Schultern nach unten und bewegungslos.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal bei Drehrichtungswechsel.

Rotation der Schultergelenke

1. Ausgangsposition: Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt, die Hände liegen auf den Schultern.
2. Drehbewegungen werden von den Schultergelenken ausgeführt. Der Ellbogen zeichnet einen Kreis senkrecht zur Ebene des Körpers.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal mit Richtungswechsel.

Drehung der Ellenbogengelenke

1. Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Arme seitlich gestreckt.
2. Drehbewegung in den Ellenbogengelenken erzeugt. Der Pinsel zeichnet einen Kreis senkrecht zur Ebene des Körpers.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal bei Drehrichtungswechsel.

Handgelenk Aufwärmen

1. Ausgangsposition: Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Hände sind auf Brusthöhe gesperrt.
2. Drehbewegungen werden mit beiden Bürsten im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn ausgeführt, d.h.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal bei Drehrichtungswechsel.

Finger aufwärmen

1. Ausgangsposition: beliebig.
2. Jede Phalanx aller Finger wurde einzeln mit sanften Massagebewegungen geschlagen.
3. Anzahl der Wiederholungen: einzeln.

Körper verdrehen

1. Ausgangsposition: Beine sind schulterbreit auseinander gesetzt. Die Arme werden entlang des Körpers gesenkt und entspannt.
2. Während er die Position der Beine hält, dreht sich der Rumpf, während die Arme wie Seile der Bewegung des Körpers folgen.
3. Anzahl der Wiederholungen: innerhalb von dreißig bis sechzig Sekunden.

Drehung des Beckens

1. Ausgangsposition: Die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt, die Arme am Gürtel.
2. Das Becken dreht sich parallel zum Boden um den Umfang.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal im Uhrzeigersinn, gleich in eine andere Richtung.

Rotation im Kniegelenk

1. Ausgangsposition: Die Beine zusammen sind leicht gebeugt, die Hände auf den Knien.
2. Rotationsbewegungen werden mit den Knien um den Umfang parallel zum Boden ausgeführt.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal gegen den Uhrzeigersinn, in der anderen Richtung gleich.

Knöchel aufwärmen

1. Ausgangsposition: Der Fuß wird auf die Zehe gesetzt, die Hände sind entweder am Gürtel oder entspannt am Körper.
2. Drehbewegung des Knöchels mit Drehpunkt an der Zehe erzeugt.
3. Anzahl der Wiederholungen: zehnmal in beide Richtungen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass während des Aufwärmens des Gelenks keine scharfen Bewegungen gemacht werden. Alle Drehungen werden glatt und mit maximaler Amplitude ausgeführt. Auch Schmerzen sind nicht erlaubt, deren Auftreten verlangsamt werden sollte und die Amplitude verringern sollte.

Stretching

Nach dem Gelenktraining erwärmen sich die Muskeln noch mehr, und Sie können mit dem Dehnen beginnen. Einige Muskelgruppen (Nacken, Teil der Rückenmuskulatur) sind nach dem Aufwärmen der Gelenke bereits ausreichend auf die Hauptlast vorbereitet, der Rest sollte vorsichtiger und verletzungssicherer sein.

Die wichtigsten Muskelgruppen zum Dehnen und Trainieren:

1. Hals - gut gedehnt, wenn der Kopf abwechselnd nach vorne und hinten geneigt ist. Die Nackenmuskulatur wird bei der Durchführung von Gelenkübungen auch teilweise gedehnt.
2. Zurück Ein Teil der Rückenmuskulatur wird gedehnt, wenn sich der Körper dreht. Für ein sorgfältigeres Dehnen ist es üblich, eine andere Übung auszuführen: Die Arme strecken sich vor Ihnen und beugen die Ellbogen, bilden einen Winkel von neunzig Grad, die Handflächen sehen "auf sich selbst" und geballt zur Faust. Es ist notwendig, die Unterarme vor Ihnen zu verbinden, und fühlen Sie, wie sich die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu dehnen beginnen.
3. Die Lende und der Rücken des Oberschenkels werden in der Regel durch Bücken nach vorne gestreckt. Mit dem Auftreten von Schmerzen ist ein leichtes Knicken der Beine in den Knien erlaubt.
4. Laich Um diese Muskelgruppe zu dehnen, müssen Sie Ihre Hände an die Wand legen und Ihre Füße 1 bis 1,5 m von ihr entfernt aufstellen. Füße zieh eine Socke an. Übertragen Sie dann abwechselnd das Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen und versuchen Sie, die Ferse auf den Boden zu drücken.
5. Die Vorderseite des Oberschenkels kann gezogen werden, wenn Sie das Bein am Knie beugen und den Fuß mit der Hand ergreifen und die Ferse zum Gesäß ziehen.
6. Kleinere Muskeln müssen mit Hilfe aller Arten von Körperdehnung gedehnt werden.

Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass man beim Dehnen der Muskeln keine scharfen Bewegungen machen und alle Übungen mit Schwingungen ausführen sollte, die Dehnungskraft und die Elastizität des Muskelgewebes fühlen.

Vor dem Krafttraining

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining muss besonders beachtet werden. Seine Funktion ist es, grundlegende oder summierende Übungen auszuführen, jedoch mit einem geringeren Gewicht oder einer geringeren Belastung. Vor diesem Aufwärmen ist auch ein allgemeines Aufwärmen, gemeinsames Aufwärmen und Dehnen der Muskeln erforderlich.

Zum Beispiel gibt es in der Leichtathletik zusätzlich zum üblichen Aufwärmen eine Reihe von Laufübungen. Bei starkem Aufwärmen wird mit zusätzlichem Gewicht vorgegangen, und bei Kampfsportarten gibt es Schlagtechniken und spezielle Übungen.

Warm-Ups für jeden geeignet

Es gibt auch universelle Trainingskomplexe, die ausnahmslos für alle Athleten geeignet sind.

Von Anna Kurkina

Anna Kurkina - die mehrfache Weltmeisterin im Kraftdreikampf, Besitzerin mehrerer Weltrekorde, hat mehr als 50 verschiedene Auszeichnungen erhalten. Im Moment trainiert aktiv.

Ein Aufwärmen von Anna Kurkina umfasst eine Reihe von Übungen, die Atemarbeit beinhalten. Diese Übung zielt auf das gleichzeitige Aufwärmen von Gelenken und Muskeln ab und ist auch eine Kombination aus Dehnen und Aufwärmen der Gelenke. Die Übungen sind sehr unterschiedlich und ihre Intensität nimmt allmählich zu, was das Training in das Haupttraining überträgt.

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Von Elena Silk

Elena Silka - ist Fitnesstrainerin und Autorin vieler Methoden zum Abnehmen. Grundsätzlich sind ihre Lektionen und Trainingseinheiten für Mädchen gedacht. Sie führt aktiv ihre Coaching-Aktivitäten durch und stellt Lernvideos im Internet bereit, damit sich alle mit ihren Techniken vertraut machen können.

Helenas universelles Aufwärmen umfasst sieben Übungen:

1. Atemübung.
2. Schritt öffnen
3. Schritt hinzugefügt
4. Fuß platzen
5. Füße überlaufen zurück.
6. Kreise mit Hüften zeichnen.
7. Kreise am Oberkörper zeichnen.
8. Beine strecken

Memo

Damit ein Aufwärmen von Vorteil ist, sollten die folgenden Empfehlungen beachtet werden:

1. Immer aufwärmen und es richtig machen. Denken Sie daran, dass das Aufwärmen den Körper vorbereiten und nicht laden soll.
2. Jedes Aufwärmen beginnt mit einem generellen Aufwärmen mit aeroben Übungen.
3. Man sollte das Aufwärmen des Gelenks niemals vergessen und es vernachlässigen, da Gelenkverletzungen für Sportler eine der schwersten sind.
4. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln und Sehnen zu ziehen, um sie bei Grundbelastungen nicht zu dehnen.
5. Wählen Sie ein Aufwärmprogramm, das zu Ihrem Sport passt, und achten Sie besonders auf die Körperteile, die während des Trainings am meisten betroffen sind.
6. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, selbstständig ein Warm-Up zu wählen, wählen Sie eines der universellen, das für jeden geeignet ist.