Die morgendliche Übung ist eine gesunde Übung, um den Muskel- und Gefühlstonus zu erhöhen. Es ist notwendig für Kinder, Jung und Alt.
Regeln für den Bau von Morgenübungen
Grundprinzipien der Organisation von Körperübungen:
- Gesamtdauer von 15-10 Minuten;
- die Anzahl der Wiederholungen - 10-12 mal;
- eine Kombination aus Atmung und Bewegung;
- von den oberen Abschnitten des Körpers ausgehend;
- maximale Belastung in der Mitte des Zyklus;
- am Ende des Unterrichts - Entspannung, tiefes Atmen.
Bei der Ausführung sollte die Amplitude der Bewegungen allmählich zunehmen.
Das Ziel - nach dem Schlaf aufzuheitern. Der Rhythmus der Leistung muss dynamisch sein (20 bis 30 Sekunden pro Anflug) und darf am Ende keine Ermüdung verursachen. Die Atmung der Lunge wird dank tiefer Atmung dazu beitragen, Stoffwechselprozesse zu mobilisieren. Muskelkontraktionen massieren die inneren Organe (Leber, Magen, Darm).
Das Erwachen von Muskelgruppen und inneren Organen beginnt am Nacken- und Schultergürtel und verlagert sich in die Bauchmuskeln und zurück, dann in die unteren Gliedmaßen. Die letzte Phase ist ein langsames Atemtraining. Die maximale Kraftbelastung wird für den Schultergürtel und die Bauchmuskeln durchgeführt.
Um die Stimulation mit Wasser zu beenden, blutet die Haut. Die Stimulierung aller Körpersysteme macht sie dauerhafter und anpassungsfähiger.
Eine Reihe von Übungen für Frauen
Bevor Sie mit der Morgenladung beginnen, müssen Sie den Raum lüften oder an die frische Luft gehen. Atmen Sie mit erhobenen Armen ein paar Mal tief durch.
Aufwärmen, um alle Muskeln aufzuwärmen
Kreisrotation der Schultern: Die Schultern werden so hoch wie möglich angehoben, wenn Sie sich vorwärts und rückwärts drehen.
Wärmen Sie die Halswirbel auf: Bewegen Sie Ihren Kopf sanft in alle Richtungen.
Neigt sich zu den Seiten: der rechte Arm am Gürtel, die linke gerade Linie oben, zwei Federn nach rechts; Hände wechseln, gleich links.
Becken mit kreisförmiger Rotation: Körper an Ort und Stelle; 5-6 Umdrehungen.
Kreisrotation des Körpers: die Muskulatur des Körpers ist angespannt, die maximale Auslenkung der Auslenkung hin und her.
Fußtraining:
- Beine zusammen, Arme helfen, die halb gebeugten Knie abwechselnd nach rechts und links zu drehen;
- abwechselndes Erwärmen des Knöchels (setzen Sie einen Fuß auf die Fußauflagen und machen Sie eine Drehung, ändern Sie den Fuß).
Ende des Trainings
Der Hauptkomplex
Kniebeugen Die Beine sind schulterhoch, die Fersen dürfen nicht vom Boden abgehoben werden, der Rücken ist gerade. Crouch, gerade Arme ziehen nach vorne. Anzahl der Sitzungen: für Jugendliche 35 Mal, für ältere Menschen (über 40 Jahre) aus Gründen des Wohlbefindens.
Lunges vorwärts: abwechselnd ein Bein nach vorne, am Knie gebeugt, beide Hände am Knie, mehrere bewegende, schwingende Bewegungen; Bein wechseln. Zu den Seiten: von der Position des Fußes zusammen die maximale Stufe nach rechts mit gleichzeitiger Abweichung nach links, wobei sie sich mit den Fußspitzen berühren; nach links
Training für die Presse. Leg dich auf den Rücken:
- Beine beugen sich, Hände hinter dem Kopf, heben den Körper 30 Mal an (reduzieren Sie die Belastung mit zunehmendem Alter aufgrund des Wohlbefindens)
- die Beine überqueren, Drehbewegungen ausführen und den Körper mit einer Abweichung anheben; abwechselnd durchführen;
- Anheben der Fersen, Schulterblätter und Ellbogen, Becken anheben (mindestens 6-mal);
- Arme entlang des Körpers, gerade Beine anheben, das Becken 10 Sekunden lang vom Boden reißen.
Training für die Wirbelsäule und den Schultergürtel. Steh auf alle viere:
- Kopf nach unten, den Rücken krümmen, hochheben, bücken; die Anzahl der Wiederholungen 10-20 mal ohne den Atem anzuhalten;
- wellenartige Bewegungen, die im Rücken von den Händen zu den Fersen und umgekehrt sinken;
- Stehen Sie fest auf den Fingern und Zehenspitzen, der Rücken ist eben, alle Muskeln des Körpers sind angespannt. Behalten Sie eine statische Haltung für 1 Minute bei (30 Sekunden für Personen über 40 Jahre).
Der Übergang zu entspannenden Aktivitäten. Die letzte Etappe: Stehen Sie auf und gehen Sie mit einer Anhebung des Oberschenkels in einem langsamen Tempo mindestens eine Minute lang.
Morgengymnastik: der beste Komplex zum Abnehmen
Diät in Kombination mit Bewegung ist eine effektive Methode zum Abnehmen.
Nach dem Aufwärmen der Muskeln werden alle Aktionen mit der größtmöglichen Intensität und Amplitude ausgeführt.
- Mit hochgezogenen Hüften aufgerichtet, die Arme für 30 Sekunden an den Ellbogen gebeugt.
- Springt: Beine zu den Seiten, Arme hoch, 30 Sekunden.
- Entspannung Tief kippen, durch die Nase einatmen; strecken, ausatmen - durch den Mund. 3-4 mal wiederholen.
- Knien Sie sich hin, die Arme sind breiter als die Schultern. Der Rücken ist gerade, die Beine vom Boden können nicht abgerissen werden.
- Lungen mindestens 24 mal gerade, mit maximaler Beschleunigung, wobei in beiden Knien ein rechter Winkel erhalten bleibt.
- Auf dem Bauch liegen. Hände überdachen, gerade ziehen, Beine gerade. Heben Sie den Körper 12-mal an, ohne den Boden mit Händen und Brust zu berühren. Unten ausatmen, oben einatmen.
- Put auf dem Rücken. Die Knie sind um 90 Grad gebogen. Gebogene Arme berühren Ohren, Schulterblätter berühren den Boden nicht. Ohne die Schulterblätter abzusenken, hebt sich das Becken 15 mit Ausatmung nach oben. Ohne den Übergang zum Anspannen der oberen Bauchmuskulatur zu unterbrechen. Das Becken steht still und hebt den Körper bis zu den Knien an, ohne ihn auf den Boden abzusenken. Oben - ein Atemzug. 15 mal wiederholen.
- Rückenlage, Beine gebeugt, 30 Sekunden. Steh auf, geh, hol deinen Atem zurück.
- Zweite Runde Lunges 24 Mal nach vorne. Hände am Gürtel, Knie im rechten Winkel.
- Wiederholen Sie die Aktion bei Nummer 6.
- Nummer 7 wiederholen.
- Entspannung Atmen Sie mit einem Gefälle und langsamem Gehen aus.
- Dritte Runde Kniebeugen Die Beine sind breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, die Fersen sind nicht vom Boden abgerissen. 25 mal.
- Der Übergang zum Push-Up. Wiederholen Sie den Vorgang bei Nummer 4.
- Vor 15 Ausfallschritten: Bein in einem Winkel von 90 Grad stützen, die Entführung zurück in ein gerades Bein.
- Wiederholen Sie 7 Nummern.
- Entspannung, Wiederherstellung der Atmung.
Das Ausführen von Aktionen in diesem Modus erfordert körperliches Training.
Komplexe Übungen für Morgenübungen für Männer
Beginnen Sie mit dem Aufladen mit einer Massage der Finger, Hände, Gesicht, Hals. Dann atmen Sie ein paar Mal tief durch: Nehmen Sie Ihre Schulterblätter zurück, heben Sie langsam Ihre Arme an - einatmen, senken Sie Ihre Handflächen - atmen Sie aus. Langsam beugt sich zur Seite: Rechts, linke Hand nach oben, rechts gleitet über den Oberschenkel - atmen Sie ein, während Sie sich aufrichten - atmen Sie aus. Ähnlich bei der Aktion nach links.
Muskeln aufwärmen:
- sich setzen - einatmen; aufstehen - ausatmen;
- Drehbewegungen mit halb gebeugten Armen hin und her;
- Schließen Sie die Handflächen, die Daumen auf dem Solarplexus und die Beine auf Schulterhöhe. 10 Umdrehungen, Nasenatmung;
- Arme nach oben gebeugt, tiefe Neigung zum Boden; Nehmen Sie Ihre Finger nicht vom Boden, kauern Sie sich, schwingen Sie, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich nicht. Richten Sie sich beim Ausatmen aus und beugen Sie sich nach hinten.
- die Beine sind breiter als die Schultern; beim Ausatmen abwechselnd nach vorne zum Fuß, in die Mitte, zum Fuß lehnen; Berühren Sie den Kopf der Erde, die Stirn des Knies.
- auf dem gebeugten Bein hocken, Fersendach; das andere Bein ist gerade zur Seite gestreckt; Bewegen Sie den geraden Körper langsam zum anderen Fuß. 10 Wiederholungen.
Wiederherstellung des Atems.
Statische Last (jede Annäherung für 30-40 Sekunden):
- die Hände hinter den Schulterblättern in das Schloss zu bringen und dabei die Brust- und Rückenmuskulatur zu beanspruchen;
- die Arme im Schloss vor ihm strecken, den Kopf absenken, den Schultergürtel, die Presse, den Hals anspannen;
- einen Kopf neigen, Hände auf einen Nacken legen, Strecker des Rückens belasten.
Wiederherstellung des Atems.
Die Besonderheit der männlichen Ladung - es sollte nicht mit Gewichten und großer Anstrengung zu einem Training mit pumpenden Muskeln werden. Dies ist ein Aufwärmen, das den Körper zum Aufwachen bringt und die Zellen mit Sauerstoff sättigt.
Übungen für Morgenübungen für Kinder
Im Kindergarten
Körperübungen im Kindergarten werden von 3 bis 5 Jahren durchgeführt. Sie sind notwendig für die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten, für die Bewegungskoordination und für die richtige Haltung. Ein Teil der Zeit sollte in einer Spielform verbracht werden, verwenden Sie die musikalische Begleitung.
- Einführung: Gehen, leichtes Laufen im Kreis.
- Der Hauptteil (6 mal fortsetzen).
Sitzposition auf dem Stuhl:
- Ändern Sie die Position der Hände (nach oben und unten) und halten Sie das Gleichgewicht.
- die Position der Beine ändern (ein Bein bewegt sich unter den Stuhl, das andere streckt sich);
- seitliche Biegungen.
Stehende Stellung, Stuhllehne halten:
- Kniebeugen;
- auf zwei Beinen springen;
- abwechselnd auf ein Bein springen.
Im Kreis gehen
Die letzte Etappe Fingergymnastik, Atemübungen spielend.
Alle zwei Wochen muss die Übung aktualisiert werden, um das Interesse des Kindes an körperlicher Aktivität zu wahren. Durch das spielerische Ausführen von Aufgaben auf der letzten Stufe werden die Übungen emotional gefärbt. Die Ladedauer im Kindergarten beträgt 7-10 Minuten.
In der Schule
Das Laden der Schule kann während der Pause und im Fitnessstudio durchgeführt werden.
In der Pause machen Kinder Übungen für Hände, Hände und Finger: Drücken, Entrollen, Drehen, Händeschütteln, Winken mit den Händen.
Ein paar tiefe Atemzüge beim Gehen vor Ort helfen, die Aufmerksamkeit zu wechseln und den Lungengasaustausch zu erhöhen.
In einem Sportunterricht führen Schüler nach einem kurzen Joggen im Kreis den Komplex für 10-12 Minuten durch:
- Kopfdrehungen und Neigungen;
- kreisförmige Bewegungen der Schultern (Finger an den Schultern);
- Kreise mit den Händen;
- Körpersteigungen;
- dreht sich;
- Hände hinter dem Kopf im Schloss, Kniebeugen;
- Füße auf Schulterhöhe, berühren Sie den Boden mit den Händen.
- alternativer Longe-Fuß nach vorne;
- Kniebeugen;
- Aufwärmen des Knöchels und der Hände (Drehung der Hände, der Fuß dreht sich mit einer Betonung des Daumens).
Regelmäßige körperliche Übungen bilden die Grundlage für die Modellierung des Lebensstils in der Zukunft.
Wie Sie sich angewöhnen, morgens Übungen zu machen
Bei all dem Bewusstsein der Vorteile der Gymnastik kann sich nicht jeder dazu zwingen. Die Erklärung dafür ist nicht nur Faulheit und der Wunsch zu schlafen. Das Unterbewusstsein gibt seine eigenen Gesetze vor, die überwunden werden können, wenn Sie die Kampfmethoden verstehen.
Unsere Lebensaktivität wird weitgehend vom Unterbewusstsein gesteuert, das die sichersten und wirtschaftlichsten Existenzformen des menschlichen Körpers bestimmt. Die Erhaltung der Gesundheit durch körperliche Anstrengung unmittelbar nach dem Aufwachen ist nicht in dem Code enthalten, der durch die Evolution im menschlichen Gehirn verankert ist.
Als Motivationsargument sind folgende Optionen angemessen:
- Gewicht verlieren;
- Erfolg in der Tätigkeit (Mut des Geistes und des Körpers sind notwendige Komponenten);
- Depressionen überwinden;
- Vorbild für Kinder.
Programmierung bedeutet Selbstvorschlag auf die Verpflichtung zur Erfüllung der Entscheidung. Es erfordert Mühe und Zeit. Am Abend vor dem Zubettgehen müssen Sie sich den Beginn des nächsten Tages mit einer obligatorischen körperlichen Anstrengung vorstellen.
Gratulieren Sie sich morgens nach dem Aufladen zu einem kleinen Sieg über Faulheit. Im Laufe der Zeit, wenn der Morgenunterricht zur Gewohnheit wird, wird es Spaß machen und erfordert keine Anstrengung.
Der morgendliche Übungskomplex ist in jedem Alter nützlich. Es hilft, den Körper als Ganzes zu verbessern, Depressionen und Stress zu überwinden. Die Aktivierung von Stoffwechselprozessen bietet die Möglichkeit, das Gewicht im normalen Bereich zu halten und den Zustand der Haut und des Haares zu verbessern.
Die Zeit, die für einige Kniebeugen, Liegestütze und Rotationen aufgewendet wird, ist die Vorbeugung von Erkrankungen der Gelenke, des Herzens, der Blutgefäße und der Fortpflanzungsorgane. Tägliche Übungen helfen, die Stagnation der inneren Organe zu überwinden.
Spezielle Kinderübungen tragen zur allgemeinen Stärkung der Muskulatur und zur Entwicklung der motorischen Koordination bei. Die Gewohnheit, morgens Gymnastik zu machen, wird den ganzen Tag für gute Laune und Lebhaftigkeit sorgen. Abholen für Ihren Geschmack Wellness-Programm von Morgengymnastik ist nicht schwierig.
Eine weitere Reihe von Übungen für Morgenübungen kann im nächsten Video angesehen werden.
