Welche Übungen sind effektiv, um den Bauch und die Seiten zu Hause abzunehmen?

Jeder mag schöne und schlanke Körper. Wir beneiden immer einen gutaussehenden Mann mit einer sportlichen Figur. Machen Sie nicht alles auf die Genetik zurückzuführen. Der Mensch schafft seinen Körper selbst!

Dieser Artikel beschreibt die beliebtesten und effektivsten Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten.

Anatomische Merkmale der Muskeln der Vorderfläche des Bauches

Bevor Sie mit den Übungen fortfahren, müssen Sie die wichtigsten anatomischen Merkmale und Funktionen der Muskelgruppen im Bereich des Bauchraums und der Seiten kennen. Entlang der weißen Linie des Bauchraums befindet sich ein Rectus-Muskel.

Dieser Muskel ist für die geschätzten Pressewürfel verantwortlich. An der Seite des Rectus abdominis liegen die äußeren und inneren schrägen Muskeln. Es ist das Studium dieser Muskeln, reduziert die Taille und entfernt unnötige "Ohren" über Jeans.

Wichtig zu wissen!

Jedes Training beginnt mit dem Aufwärmen und Aufwärmen des Körpers. Dies beschleunigt den Stoffwechsel (Stoffwechsel) des Körpers und bereitet die Muskeln auf das Training vor.

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da Verletzungen vermieden werden. Sie müssen nur ein paar Minuten verbringen und tun:

1. Marsch an einer Stelle, den Oberschenkel 45-60 Sekunden lang anheben. Besser mit maximalem Tempo.
2. Joggen für 1-2 Minuten. Die Nachahmung des Laufens mit geringer Geschwindigkeit beschleunigt die Blutzirkulation im gesamten Körper.
3. Schwingen Sie Ihre Hände vor sich, bis Sie ein wärmendes brennendes Gefühl in Ihren Schultern spüren.

Übung Bauch abnehmen

Jeder schüttelte einmal die Presse und träumte von Würfeln. Zum Leidwesen ist anzumerken, dass nicht alle Übungen gleich wirksam sind. Für jede Übung gibt es einen Platz im Trainingsprogramm sowie Ihr eigenes Tempo und Ihre eigene Technik.

Der Fehler einer Person, die eine Übung für die Presse wählt, liegt in der Wahl einer komplexeren und künstlerischeren Übung. Dies ist falsch, weil manchmal die einfachste und berühmteste Übung eine bessere Wirkung hat als zwei neue.

Also, hier sind einige Übungen, um Gewicht zu verlieren Bauch:

1. Torso dreht sich auf dem Boden um. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken und legen Sie sie hinter den Kopf. Heben Sie die Beine in die Luft und beugen Sie sie an den Knien. In diesem Fall sollten die Hüften vertikal sein. Heben Sie den Ellenbogen beim Ausatmen 12 bis 17 Mal bis zum gegenüberliegenden Knie an. Diese Übung umfasst die seitlichen Bauchmuskeln.
2. Den Torso verdrehen. Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Beine. Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und behalten dabei die Ellbogenstellung zur Seite. Heben Sie die Schulterblätter sollten abgerundet sein. 15-17 Wiederholungen durchführen. Nachdem Sie den Körper 20-25 Sekunden in einer gebogenen Position gehalten haben. Dieser Zusatz verbessert den Effekt von Bewegung und beschleunigt den Prozess des Abnehmens.
3. Den Torso auf der Bank anheben und drehen. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Stuhl. Lege dich auf den Rücken und lege deine Beine auf den Stuhl. In dieser Position sollten die Knie nach oben zeigen. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite schauend. Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und behalten Sie dabei die Position der Ellbogen. Nach 20 bis 30 Wiederholungen setzen wir die Übung fort, indem wir den rechten Ellenbogen des linken Knies und den linken Ellenbogen des rechten Knies berühren.
4. Die Beine auf der Bank anheben. Diese Übung beinhaltet die unteren Abteilungen des Rectus abdominis (untere Würfel). Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, um diese Übung zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich. Legen Sie Ihre geraden Beine vorne auf den Boden. Hebe deine Beine an, beuge sie am Knie und versuche, deine Knie zu den Schultergelenken zu bringen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches, der Seiten, der Hüften und des Gesäßes

Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauch, Seiten und Jungen sehen genauso aus:

1. "Eidechse". Beim Training werden die Muskeln des Bauches, des Gesäßes, des Rückens und in einem geringen Grad an Armen mit einbezogen. Auf dem Boden sitzend, die Arme hinter. Heben Sie das Gesäß so hoch wie möglich über den Boden an, wobei Sie im hinteren Bereich nachgeben. In diesem Fall wird der Kopf zurückgeworfen. Halte deine Beine gerade. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Hände vom Gesäß entfernen, aber es ist erwähnenswert, dass je näher Ihre Hände an Ihrem Gesäß sind, desto stärker werden Ihre Muskeln.
2. "Schere". Auf dem Boden sitzend ist der Rücken flach. Hände auf der Rückseite. Heben Sie die Beine um 45 Grad über dem Boden an. 10 Sekunden gedrückt halten. Danach, ohne die Beine zu senken, verdünnen und reduzieren Sie sie innerhalb von 15-25 Sekunden. Übung ist wünschenswert, wenn der Rücken in der Position einer leichten Neigung nach hinten ist. Dadurch wird die Problemmuskulatur des Bauches und der Hüften maximal belastet. Je niedriger die hintere Neigung und je kleiner der Winkel zwischen Boden und Beinen ist, desto schwieriger wird die Übung.
3. Anheben der Knie in Bauchlage. Das Training umfasst die Muskeln des Rumpfes und der unteren Gliedmaßen. In der Liegeposition stehend (stehend wie bei einer Push-Up-Übung) ist der Rücken eben und hebt jedes Knie zuerst so weit wie möglich an den Bauch, wobei die maximale Anzahl von Wiederholungen an der gleichnamigen Schulter liegt. Dann auf der gegenüberliegenden Schulter die maximale Anzahl von Wiederholungen.

Übungen mit Sportgeräten gelten zu Recht als effektiver und interessanter.

Kurse mit Hulahupu für Mädchen jeden Alters. Sie sind sehr einfach auszuführen und auch zu Hause recht effektiv.

Für das Training der Rumpf- und Hüftmuskulatur ist kein teures Trainingsgerät erforderlich. Es reicht aus, einen Gymnastikreifen oder Hula-Hoop zu kaufen und die unten aufgeführten Übungen systematisch durchzuführen.

1. Pisten Eine elementare Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, die Außenzahnmuskulatur und die Intercostalmuskeln aktiviert. Durch ein systematisches Training dieser Muskelgruppe wird die Taille deutlich reduziert und die Silhouette der Figur wird athletischer. Nach vorne lehnen lohnt sich mit einem vollkommen flachen Rücken. Dies belastet die Muskeln entlang der Wirbelsäule und ist für die gleichmäßige Haltung verantwortlich. Ausführung: auf dem Boden stehen. Füße leicht auseinander Gerade Arme halten den Hula-Hoop über den Kopf. Beim Versuch, das Becken nicht zu bewegen, führen Sie die Steigungen in alle 4 Richtungen aus. 12-17 Wiederholungen in beide Richtungen.
2. Dreht sich Diese Übung betont die Belastung der schrägen inneren und äußeren Bauchmuskulatur. Da Sie das Becken noch festhalten müssen, schließen sich die Muskeln der Gesäß- und Hüftengegend ein. Füße breit gestellt Hände halten Hulahup auf Brusthöhe voran. Ohne das Becken zu bewegen, drehen Sie sich auf Kosten von 1 mit dem Reifen nach rechts, auf Kosten von 2 - in die ursprüngliche Position. Wechseln Sie nicht die Seiten. Machen Sie zuerst 13 Wiederholungen in eine Richtung, dann einen ähnlichen Betrag in die andere Richtung.
3. Füße schwingen Diese Übung umfasst die maximale Anzahl von Muskelgruppen: die Muskeln des Rückens, der Beine, der Arme und des Bauches. Ausführung: auf dem Boden stehen. Hände über dem Hula-Hoop-Reifen. Um den Rücken nicht in Bewegung zu halten, schwenken wir die Beine um 60 bis 90 Grad nach vorne, zur Seite und nach hinten. Beine abwechselnd bei 12-22 Wiederholungen in beide Richtungen.

Die nächste Übung ist mit Hanteln (zu Hause können Hanteln durch schwere Gegenstände mit dem gewünschten Gewicht ersetzt werden).

Kniebeugen - die beste Übung für die Belastung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur. Nimm Hanteln in die Hand. Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Fuß nach vorne. Und wir setzen uns so, dass das linke Knie den Boden berührt und der Winkel im Kniegelenk des rechten Beines nicht weniger als 90 Grad beträgt (dies ist ein sicherer Winkel, wenn das Kniegelenk belastet wird). Wir wiederholen 13 mal für beide Beine.

Fahren Sie anschließend mit dem Ball zu den Kursen fort. Die beste Übung mit einem Ball, der alle Muskelgruppen unseres Körpers trainiert, ist "Airplane on the Ball".

Eine große Belastung bei der Ausübung dieser Übung sind die Muskeln des Gesäßes, des Bauches und des Rückens. Es erhöht den Tonus Ihres Körpers und verbessert definitiv Ihre Stimmung, da Sie diese Übung nicht als langweilig bezeichnen können.

"Flugzeug auf dem Ball": Positionieren Sie den Ball auf einer flachen Oberfläche. Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball und halten Sie Ihre Arme und Beine auf dem Boden.

Wenn Sie sich in einer bequemen Position befinden, ziehen Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden. Gleichzeitig ist es wichtig, dass sich alle Körper und Gliedmaßen auf einer Ebene befinden. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause

1. Das Atmen durch das Zwerchfell (Atmen durch den Bauch) ist eine vorbereitende Übung für den nächsten Punkt. Es wird Ihre Muskeln auf die Belastung vorbereiten und Krampfreaktionen vor Überlastung schützen. Erfüllung: Während Sie einatmen, strecken Sie den Bauch heraus, während Sie ausatmen, ziehen Sie den Magen ein und drücken die Luft aus dem Körper.
2. Vakuum ist eine universelle Übung, um die Elastizität Ihrer Figur zu erhöhen und die Taille zu reduzieren. Eine solche Aktion kann nicht nur zu Hause, sondern jederzeit am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Es wird in Bauchlage gemacht, stehend, sitzend und auch auf allen vieren (die schwierigste Option). Die Technik ist ziemlich einfach. Übernehmen Sie die gewünschte Position. Wir atmen ein und beim Ausatmen ziehen wir einen Bauch ein, halten den Atem für einige Sekunden an. Der Unterricht beginnt mit 1 Mal pro Tag und erhöht nach Bedarf die Anzahl und Dauer.

Tipps für Trainer und Ernährungswissenschaftler für effektives Abnehmen

Die Ablagerung von überschüssigem Fett am Bauch war für Männer und Frauen jeden Alters ein Problem. Überflüssige Kalorien werden aus irgendeinem Grund sofort abgelegt.

Um sich in der Frühlingsommer-Saison in Form zu halten und attraktiv zu aussehen, müssen Sie mindestens 4-6 Monate später mit dem Training beginnen. Abnehmen speziell in einem bestimmten Bereich, der Körper kann nicht.

Wir nehmen allmählich und gleichmäßig zusätzliche Pfunde aus allen Teilen des Körpers ab. Daher sollte Ihr Training Kraft und Aerobic für den gesamten Körper umfassen.

Und am Ende des Trainings zielen Sie gezielt auf Problembereiche. Es ist besser, das Training mehrmals pro Woche für eineinhalb Stunden zu absolvieren.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu ändern, um die Wirkung des Trainings zu verbessern. 2 Stunden vor dem Training ist es besser, komplexe Kohlenhydrate (gekochtes Getreide) und Eiweißnahrung (gekochtes Fleisch, Ei) 90 Minuten nach der Sitzung zu sich zu nehmen.

Trinken Sie mehr Wasser während des Trainings und im Freien. Reduzieren Sie die Verwendung von Mehl und süßen Produkten.

Sie können abnehmen! Wenn Sie das wirklich wollen, wird das Glück immer bei Ihnen sein. Liebe dich selbst, und andere werden sich auch in dich verlieben!

Im nächsten Video - eine weitere Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten.