Wie können Sie ohne Schaden für die Gesundheit um 5 kg pro Monat abnehmen?

Ein zusätzlicher Satz von 5 Kilogramm wird zu einem ernsthaften Problem, da das Gewicht unbemerkt zunimmt. Die erzwungene Ablehnung eines Favoriten, das klein geworden ist, führt zu verzweifelten Versuchen, die angesammelte Masse so schnell wie möglich zu verlieren.

Ein kompetenter Ansatz, um überschüssiges Fett und Ausdauer loszuwerden, hilft, das Ziel in kürzester Zeit zu erreichen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie pro Monat 5 kg abnehmen können.

Diätetische Empfehlungen

Versprechen Diäten über Geschwindigkeit Gewichtsverlust ziehen viele an. Diese Methode kann sich jedoch negativ auf die Gesundheit auswirken, da eine strikte Diät mit einer intensiven Ausscheidung von Flüssigkeit aus dem Körper verbunden ist.

Der Verlust von Spurenelementen beeinflusst den Zustand der Haut, Haare, Nägel. Als Reaktion auf eine strikte Einschränkung der Ernährung reorganisiert sich der Körper auf den Hungermodus und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn sich die Ernährung wieder normalisiert, sammelt der Körper intensiv Reserven in Form von Fettdepots.

Häufiges Auftreten nach einer strengen Diät ist die anschließende noch größere Gewichtszunahme.

Eine vernünftige Herangehensweise an die Diätmethode zur Gewichtsabnahme ermöglicht es Ihnen, das Ziel sicher zu erreichen - 5 kg in einem Monat abzunehmen. Die Grundregel für die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts ist, dass der Energieverbrauch größer sein muss als der Verbrauch. Dazu müssen Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen. Grundlegende Ernährungsrichtlinien:

1. Fetthaltige Nahrungsmittel, insbesondere Mayonnaise, sind während des Gewichtsverlusts ein Tabu. Aber Pflanzenöl in geringer Menge ist notwendig.
2. Von Mehlprodukten, Kartoffeln ist es wünschenswert, aufzugeben. Aber Brei als Quelle langsamer Kohlenhydrate ist morgens gut. Sie können mit Kefir, Gemüse, Meeresfrüchten und Hüttenkäse zu Abend essen.
3. Das letzte Mal können Sie 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen essen.
4. Der Körper sollte nicht verhungern, um ein Absinken des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Um die Muskeln zu erhalten, muss sein Niveau konstant sein, ohne plötzliche Veränderungen. Schließlich ist Gewichtsabnahme damit verbunden, überschüssiges Fett und nicht Muskelmasse loszuwerden.
5. Daher muss die Süßigkeit nicht vollständig eingeschränkt sein, sondern Sie müssen nur einen Ersatz für schädliche Süßwaren finden. Wenn Sie süß wollen, müssen Sie Früchte oder Beeren essen, Sie können Rosinen oder getrocknete Aprikosen.
6. Die Leistung sollte gebrochen sein. Dadurch können Sie die Stoffwechselaktivität aufrechterhalten. Im Hungerzustand werden alle Stoffwechselvorgänge reduziert, der Körper geht in den Sparmodus und rettet Reserven. Kleine Portionen von Lebensmitteln, die 5-6 mal am Tag eingenommen werden, hemmen die Produktion des Hormons, das den Appetit verursacht.
7. Es ist notwendig, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Dies hilft, die Aktivität des Stoffwechsels aufrechtzuerhalten und Schlacken schneller zu entfernen.
8. Es ist notwendig, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, es wird jedoch nicht empfohlen, die Sicherheitsgrenze von 130 g Kohlenhydraten pro Tag zu unterschreiten. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten beträgt nach der Atkins-Proteindiät 20 Gramm pro Tag. Ein erheblicher Mangel an Kohlenhydraten stört die geistige Aktivität sowie die Aufnahme von Mineralien.
9. Proteine ​​sorgen für ein dauerhaftes Sättigungsgefühl, selbst bei reduzierter Kalorienmenge - Hühnerbrust, Fisch, Eier, Linsen, Hüttenkäse.

Wie motivieren Sie sich, in einem Monat bei 5 kg abzunehmen?

Es sollte ein klares Ziel geben, das wünschenswert ist, auf Papier zu schreiben und an prominenter Stelle zu hängen. Sie müssen es positiv schreiben. Zum Beispiel: "Ich verliere leicht 5 kg Übergewicht pro Monat." Unter dem Ziel sind konkrete Schritte, um dieses Ziel zu erreichen, das tägliche Handeln. Dieses Blatt sollte immer in Sicht sein.

Auf dem Kühlschrank können Sie Fotos von Personen mit den gewünschten Körperproportionen aufnehmen. Sie können motivierende Videos und Filme ansehen. Es ist auch notwendig, ein Tagebuch der Klassen zu führen und die Ergebnisse der Aktionen aufzuzeichnen.

Kalorien zählen

Ein Verlust von 5 kg pro Monat ist ein erreichbares Ziel. Ein Verlust von 0,5–1 kg Körpergewicht pro Woche wird als optimales Programm angesehen.

Die Kalorienzählung ist notwendig, da die Produkte unterschiedliche Energiewerte haben. Die tägliche Kalorienaufnahme sollte 1600 Einheiten nicht überschreiten. Die Grundregel - der Verbrauch von Kalorien sollte Vorrang vor ihrem Eingang haben.

Ein Kaloriendefizit schaffen. Um 0,5 kg Übergewicht loszuwerden, müssen Sie die Kalorienaufnahme um 3500 Einheiten reduzieren. Sie können sie mit Übung ausgeben und die Diät überprüfen.

Es ist notwendig, die Größe der Portionen zu reduzieren, um Produkte mit hohem Kaloriengehalt sinnvoller zu ersetzen. In einem Monat müssen Sie 38.500 kcal mehr ausgeben. Der Kalorienverbrauch pro Woche beträgt 9625 kcal.

Hier ist die Menge an überschüssigen Kalorien, die regelmäßig in Fett abgelagert wird. Der tägliche Verbrauch sollte 1375 kcal betragen.

Nach den Regeln der Diät beträgt das zulässige tägliche Kaloriendefizit der Frauen 500 kcal, für Männer - 750 kcal. Bei einer erheblichen Körpermasse beträgt die weibliche Defizitquote 1.100 Einheiten und die der Männer 1.800 kcal.

Um das Kaloriendefizit auf 1375 Einheiten zu bringen, müssen Sie Training verwenden. Der ungefähre Verbrauch für eine halbe Stunde Seilspringen oder Schwimmen beträgt etwa 444 kcal. Eine halbe Stunde Boxen verbrennt 400 kcal, die Kurse auf dem Heimtrainer -466 kcal.

Wie man Gewicht um 5 kg pro Monat verliert: Diät, detailliertes Menü

Gewichtsverlust geht einher mit Hungergefühl und Kraftverlust. Daher ist es wichtig, ein ausgewogenes Menü zu erstellen, das dem Körper mit wenigen Kalorien alle notwendigen Substanzen zuführt. Wöchentliche Diät zur Gewichtsabnahme:

1. Das Frühstück soll den Körper mit Energie für den nächsten Tag füllen. Sie können ein Frühstück mit 60 g Kleiemüsli und einem Glas Milch einnehmen oder ein Glas Kefir trinken, Müsli essen - 30 g und eine halbe Banane.
2. Das zweite Frühstück ist ein Snack. Sie sollten nur ein Produkt essen: wenig Ballaststoffe, Buchweizen, Äpfel, Beeren, Trockenfrüchte. Es ist nützlich, abnehmenden Grapefruitsaft zu trinken.
3. Das Mittagessen besteht aus einem Menü von anderthalb Tassen Salat, ein paar Scheiben Vollkornbrot und einer kleinen Menge gekochtem Fleisch. Als Salatdressing können Sie Olivenöl verwenden oder einfach mit Zitronensaft bestreuen.
4. Das Mittagessen ist ein einfacher Snack. Eins darf man wählen: einen Bratapfel mit Honig, ein paar Pflaumenstücke, eine Orangen-Apfelsauce, 3 Tassen Popcorn.
5. Das Abendessen sollte weniger befriedigend sein als das Mittagessen. Gut geeignet für gekochten Fisch oder gedünsteten, gekochten Reis und Gemüse. Sie können Buchweizen, Hähnchen, Hüttenkäse sowie verschiedene Salate essen.
6. Bei starkem Hungergefühl dürfen Sie 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder fettarmen Joghurt trinken. Sie können einen Apfel, Trockenfrüchte und ein Haferkekse essen.

Eine solche Diät beschleunigt den Prozess der Beseitigung von zusätzlichen Pfunden pro Monat ohne Gesundheitsschäden. Nach dem angegebenen Satz von Produkten können Sie die Kalorien nicht zählen. Die Diät sollte durch körperliche Anstrengung ergänzt werden.

Wirksame Übungen

Cardio-Training ist eine der besten Methoden zur Fettverbrennung. Im Herzen von - hoher Intensität bei geringer Belastung. Fettverbrennung tritt durch aerobe Glykolyse auf.

Die Glukoseoxidation entwickelt die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße und der Lunge. Die Aktivierung des Stoffwechsels führt zur Verbrennung von Unterhautfett. Das schont die Muskeln.

Nach einer halben Stunde Übung beginnt der Fettverbrennungsprozess. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass der Körper in den ersten 30 Minuten die Glykogenreserven aus der Nahrung verbraucht. Nachdem diese Reserven aufgebraucht sind, wechselt der Körper als Energiequelle auf Fett.

Die einfachste Form des Cardio-Trainings ist Joggen sowie Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Skifahren, Skaten.

Das effektivste Herz ist die durchschnittliche Intensität bei 70-90% der maximalen Herzfrequenz (HR). Um Ihren Herzfrequenz-Indikator zu berechnen, müssen Sie die Differenz zwischen 220 und Ihrem Alter ermitteln.

Als Ergebnis der Subtraktion wird die maximale Herzfrequenz erhalten, über die hinaus nicht mehr zu gehen ist. Um die obere Grenze der Herzfrequenz zu berechnen, müssen Sie sie mit 0,9 multiplizieren. Um die untere Grenze zu berechnen, sollte die maximale Herzfrequenz mit 0,7 multipliziert werden. Es ist nur erforderlich, zuerst den Puls zu messen, dann kommt das akkumulierte Gefühl des richtigen Rhythmus.

Eine Woche wird von 4 bis 5 Trainingseinheiten für 40-50 Minuten empfohlen. Die beste Zeit für Cardio ist morgens oder nach dem Krafttraining.

Diese Zeiten sind durch niedrige Glykogenspiegel gekennzeichnet, so dass aerobe Übungen sofort beginnen, Fett zu verbrennen. Eine Reihe von Herz-Kreislauf-Übungen besteht aus explosiven Hochgeschwindigkeitsbewegungen mit sofortiger Anstrengung und Stößen.

Sie arbeiten an allen Muskelgruppen und verbrennen Fett aus dem ganzen Körper. Die meisten von ihnen beziehen sich auf plyometrische Übungen. Eine der Hauptbedingungen für die Wirksamkeit von Herz - Kreislauf - Übungen sollte schnell und ohne Pause durchgeführt werden.

Nachdem Sie eine Reihe von Übungen absolviert haben, gehen sie sofort zur nächsten über, um den Herzrhythmus zu erhalten.

Übung

5 Minuten lang aufwärmen. Um Verletzungen der Muskeln zu vermeiden, sollten diese erhitzt werden. Dies kann auf der Stelle laufen, springen, den Körper in verschiedene Richtungen biegen.

Pendel Sie müssen nach links und rechts springen und die Amplitude erhöhen. In diesem Fall sollte der Körper glatt sein, der Magen sollte eingezogen sein. Die Hände befinden sich am Gürtel. 1 Minute.

Lunges mit einem Tritt. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie den Knie in einem Winkel von 90 Grad. Der linke Fuß ruht auf einer Socke. Dann erfolgt ein Rücksprung und ein Max-Schlag mit dem linken Fuß in Vorwärtsrichtung.

Die Übungsdauer beträgt für jedes Bein 30 Sekunden. Es ist besser, ohne Unterstützung zu arbeiten, das Gleichgewicht wird durch die Bauchmuskeln sowie geschiedene Hände aufrechterhalten.

Springen Der Körper wird gestrafft, die Presse ist angespannt. Von der stehenden Position aus müssen Sie sich nach vorne beugen, bis die Handflächen den Boden berühren. Jetzt sollten Sie Ihre Handflächen nach vorne in eine horizontale Position des Körpers bewegen (Plankenhaltung). In diesem Fall ruhen die Füße auf den Socken. Als nächstes springen Sie zu den Händen und strecken den Körper auf. Motion pumpt die Presse perfekt. 1 Minute.

Herausspringen Sie müssen gerade stehen und die Schulterblätter zusammenbringen. Von der Position eines niedrigen Hockens mit den Händen, die den Boden berühren, müssen Sie einen scharfen Sprung nach oben machen, wobei Ihre Arme und Beine wie ein Stern nach außen gespreizt sind.

Danach sollten Sie zur vorherigen Position zurückkehren und dies wiederholen. Um für 1 Minute zu stoppen. Pumpt die Hüften, Gesäß.

Verdrehen Gerade Haltung mit abgeflachten Schulterblättern und hochgezogenem Bauch. Die Beine sind schulterbreit voneinander entfernt, die Arme gerade und über dem Kopf. Eines der Beine wird angehoben und geradeaus gezogen, bis eine Parallele zum Boden gebildet wird. Es ist notwendig, den Körper in der Taille zum Bein zu beugen, wobei die Wirbelsäule gerade bleibt. Die Ausführungszeit für jede Etappe beträgt 30 Sekunden.

Lebensstil nach Gewichtsabnahme

Für den Monat, an Gewicht zu verlieren, sollte Zeit haben, ein Gefühl der Proportion in der Ernährung zu bilden. Es ist notwendig, weiterhin an einer fraktionierten Ernährung festzuhalten. Weigerung zu backen, Fast Food, Fertiggerichte - ist eine notwendige Voraussetzung, um die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten.

Protein-Nahrungsmittel bleiben in der Ernährung an erster Stelle. Gib das Frühstück nicht auf, es sollte dicht sein. Es gibt Nahrungsmittel, die helfen, überschüssige Kalorien loszuwerden. Gegessene Ananas vor und nach den Mahlzeiten trägt zur besseren Verdauung von Eiweiß bei. Grapefruit verbrennt gut Fett. Pfeffer verbessert den Stoffwechsel.

Es ist notwendig, das Training fortzusetzen, eine Abnahme der körperlichen Aktivität macht die erzielten Ergebnisse zunichte, Sie müssen von vorne beginnen. Die Normalisierung des Schlafmodus trägt zur Erhaltung der korrekten Körperfunktion, zur Reinigung und Wiederherstellung der Funktionen bei.

Die Schlafdauer sollte 7 bis 8 Stunden pro Tag betragen. Die Bekämpfung von Stress ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Überprüft die letzte Stufe des Abnehmens für den Monat

Die Entscheidung, monatlich 5 kg Körpergewicht zu entfernen, muss vorher mit einem Spezialisten besprochen werden. Die richtige Auswahl von Diät- und Trainingsprogrammen hilft, gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Wenn bei der Gewichtsabnahme ein Unwohlsein auftritt, müssen Sie den Vorgang abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Sie müssen den Grund für die Gewichtszunahme herausfinden. Wenn die Fülle mit inneren Erkrankungen der Organe verbunden ist, muss mit der Behandlung begonnen werden.

Viele nützliche Informationen zum effektiven Gewichtsverlust finden Sie im nächsten Video.