Wie man den Bauch mit Hilfe der Übung "Vakuumbauch" flach macht

Für eine schöne Figur gibt es manchmal nicht genug reguläre Kurse in der Halle. Der Nutzen der Übung "Vakuum des Abdomens" besteht nicht nur darin, zusätzliche Pfunde zu verlieren, sondern auch die Gesundheit deutlich zu verbessern und die Jugend zu erhalten.

Was ist das "Vakuum des Bauches": Wofür wird es verwendet?

"Vacuum of the bauch" - Atemübung, die transversale Bauchmuskeln aktiviert und stärkt - Muskeln im Bauchraum. "Vacuum" wird schon lange von Athleten und Bodybuildern verwendet. Ihre schlanken Bäuche entstehen nicht durch Krafttraining, sondern durch Bauchatmungsübungen.

Im Yoga wird diese Übung "Uddiyana Bandha" oder Bauchmuskelsperre genannt. In drei yogischen Texten erwähnt:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita

Die Übung aktiviert das Manipura-Chakra, das sich hinter dem Nabel befindet. Es ist das Zentrum der Vitalität, steuert die Energiebilanz. Bewegung spielt eine wichtige Rolle für das gesunde Funktionieren der Bauchspeicheldrüse und der Verdauungsorgane.

Die Vorteile und Vorteile der Übung

Viszerales Fett, auch intraabdominales Fett oder Organfett genannt, befindet sich in der Peritonealhöhle. Dies ist kein Unterhautfett, und es ist nicht leicht zu entfernen.

Viszerales Fett im Übermaß wird zentrale Fettleibigkeit (Bierbauch) genannt. Es kann durch die menschliche Umwelt, Vererbung, sitzende Lebensweise, Überessen verursacht werden. Dieses Fett hilft nur diese Übung zu entfernen.

Übung hat andere positive Auswirkungen:

1. Wenn eine enge Taille das Ziel ist, schließen Sie die Übung in Ihr reguläres Training ein. Eine korrekte Ausführung reduziert die Taille um einige Zentimeter. Denken Sie daran, dass die Arbeit an den Muskeln im Innern nach dem Training aufgrund ihrer Aktivierung von Schmerzen begleitet wird.
2. Es wird helfen, die Haltung wiederherzustellen. Fehlende Haltung kann in der Zukunft zu Rückenproblemen führen. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, die Wirbelsäule wird gestützt.
3. Schützt die Muskeln vor dem Zerreißen beim Gewichtheben. Verstärkte Muskeln unterstützen den Oberkörper.
4. Stressabbau Wenn die Atembewegungen des Körpers Hormone freisetzen, die dazu führen, dass sich eine Person beruhigt.
5. Normalisiert die Verdauung, Stuhl. Beschleunigt den Stoffwechsel.
6. Alle Schadstoffe werden entfernt. Gewebe und Zellen sind mit Sauerstoff gesättigt.

"Vakuum" beseitigt Körperfett nicht ohne regelmäßige körperliche Aktivität und normale Ernährung. Bei normaler körperlicher Verfassung ist der Gewichtsverlust am deutlichsten spürbar.

Wie man das "Vakuum des Bauches" durchführt

Täglich trainieren, richtig essen und regelmäßig trainieren, können Sie das Ergebnis innerhalb weniger Wochen bemerken.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können die Übung jederzeit und überall üben. Ein paar Minuten pro Tag reichen aus, um ein Ergebnis zu erzielen.

Warnung:

• Stellen Sie sicher, dass Sie nur mit der Nase einatmen und mit dem Mund ausatmen.
• die hungrigen ansprechen und mehr raum schaffen, um die abdominalhöhle zu reduzieren;
• Zeit für die Übung - morgens, abends.

Technisch ist das "Vakuum" ziemlich kompliziert. Nachdem Sie gelernt haben, es in einer der Variationen auszuführen, wird die Bedeutung der Implementierung sofort klar. Das Highlight ist die Technik. Das Training wird in verschiedenen Posen ausgeführt: auf allen Vieren stehen, auf den Füßen stehen, sitzen.

Angefangen mit der einfachsten Version - "Vakuum" in einer liegenden Position, die zweite in ihrer Komplexität - kniend. Übung im Stehen - am schwierigsten. Wenn Sie alle Optionen erhalten, müssen Sie als Nächstes lernen, wie Sie den Bauch halten.

Das Atmen sollte aus dem Bauchraum kommen, nicht aus der Brust. Beim Ausatmen müssen Sie die Lungen vollständig freigeben. Ziehen Sie den Bauch und befestigen Sie ihn unter den Rippen. Die Ausführung beginnt mit 3 Sätzen.

Beispiele für die Besten Variationen von "Vakuum"

Alle Typen wiederholen sich 5 mal. Anfänger atmen 15 Sekunden lang. Steig langsam auf 40 und 60 Sekunden auf.

In Bauchlage:

1. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Bei großer Ausatmung wird der Magen so weit wie möglich zurückgezogen (je stärker die Kontraktion ist, desto besser ist das Ergebnis).
2. Position halten Ausatmen Erhöhen Sie die Dauer der Übung. Bei Bedarf etwas einatmen.

Stehend:

1. Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Hände locker auf den Hüften.
2. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie den Bauch tief. Visualisieren Sie Ihren Nabel, der die Rückseite berührt.
3. Position halten Atmen Sie nicht. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.

Kniend:

1. Legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Matte. Der Magen sollte sanft eingezogen werden, damit die Luft aus der Lunge entweichen kann.
2. Bringen Sie den Magen sanft in seine ursprüngliche Position zurück.

Steigungsstellung:

1. Steh auf, Hände in der Taille. Atmen Sie aus und biegen Sie sich bis zu 90 °. Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie die Bauchhöhle zusammengedrückt und kehren Sie sanft zur IP zurück Halten Sie weiterhin 15 Sekunden lang Luft in der Lunge. Atme ruhig aus.

Die Einhaltung dieser Technik führt zu hervorragenden Ergebnissen. Es wird empfohlen, das Trainingsprogramm einzuhalten, um die Effizienz zu verbessern.

Das Programm Workouts

Weitere Ernährungstipps

Protein erhöht den Stoffwechsel. Quellen der Materie:

• Eiweiß;
• Hüttenkäse;
• Rindfleisch
• Linsen;
• Bohnen.

Proteinprodukte sind wichtig für Muskeln und eine effektive Fettverbrennung. Frühstück mit Eiweiß ist der beste Start in den Tag.

Diversifizieren Sie Kohlenhydrate (2-3 g pro 0,5 kg Körpergewicht). Der Körper sollte sich nicht an eine Art von Kohlenhydraten gewöhnen. In die Diät aufnehmen:

• Vollkornprodukte;
• verschiedene gemüse;
• brauner Reis

Trinken Sie regelmäßig Wasser. Der Körper kann keine essentiellen Aminosäuren an wasserarmes Muskelgewebe abgeben. Wassermangel verhindert die Zerstörung von Fett. Fetthaltige, frittierte Speisen sollten von der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Vor dem Training müssen Sie sicherstellen, dass Folgendes nicht kontraindiziert ist:

1. Menstruation Schmerzen und Blutungen können zunehmen. Der Zustand wird sich verschlechtern. Hören Sie auf, 2-3 Tage vor und nach der Menstruation aufzutreten.
2. Schwangerschaft Warten Sie nach der Geburt mindestens 2 Monate.
3. Urolithiasis, Tumoren im Verdauungstrakt.
4. Leistenbruch
5. Herzerkrankungen und Lungenerkrankungen. Entzündliche Infektionskrankheiten können den Zustand ohnehin empfindlicher Organe verschlechtern.

Wenn während des Unterrichts Schmerzen, Übelkeit und Schwindel auftreten, müssen Sie das Training abbrechen.

Fassen wir zusammen

1. "Vacuum of the bauch" - Atemtechnik, die die inneren Bauchmuskeln stärkt.
2. Übungen reduzieren das Volumen in der Taille um 1 bis 3 cm, verbessern die Haltung, sichern die Muskulatur während des Trainings vor dem Lücken und bauen Stress ab.
3. Richtige Leistung: Einatmen - mit der Nase ausatmen - mit dem Mund ist es unmöglich, mit vollem Magen zu greifen. Morgens oder abends engagieren.
4. Schwierigkeitsgrade: Hinlegen, Knien, Aufstehen.
5. Übungen, um 3-5 mal durchzuführen. 15-60 Sekunden gedrückt halten.
6. Verwenden Sie das Trainingsprogramm.
7. Täglich 5-6 Mahlzeiten, genug Protein essen, Kohlenhydrate diversifizieren, mehr Wasser trinken.