Rezepte für die Herstellung von Protein-Shakes zu Hause

Protein-Shakes helfen, den Mangel an Protein im Körper zu füllen, der für die Struktur der Muskelmasse und für die Gewichtsabnahme notwendig ist. In den Läden können Sie Fertigmischungen kaufen, die Zubereitung dieser Getränke ist jedoch geschmackvoller und gesünder.

Welchen Stellenwert haben Proteinshakes?

Eiweißshake - genau das, was Menschen brauchen, die aktiv Sport treiben oder einen gesunden Lebensstil führen. Um eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verbrennen, müssen Sie viel Protein essen. Experten glauben, dass Sie mindestens 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Ein Sportler mit einem Gewicht von 90 kg sollte daher täglich mindestens 180 g Protein zu sich nehmen. Und das ist ziemlich viel. Zum besseren Verständnis dieser Figur ist es erwähnenswert, dass in fast 1 kg Hähnchenfilet so viel Eiweiß enthalten ist. Stimmen Sie zu, dass nicht jeder so viel Huhn essen kann. Zusätzlich zu Eiweiß müssen Sie den Körper mit der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten und Fetten auffüllen.

Mit einer ähnlichen Menge an Nahrungsmitteln wird es schwierig, den Verdauungstrakt selbst für einen völlig gesunden Menschen zu handhaben. In solchen Fällen helfen Protein-Shakes - es ist bequem, schnell und lecker.

Die wichtigsten Arten von Protein-Shakes

Solche Getränke werden üblicherweise in zwei Hauptgruppen unterteilt - für eine Reihe von Muskelmasse oder Gewichtsverlust:

1. Protein Shake zur Gewichtsreduktion ist ein Getränk, das etwas Protein enthält (etwa 21 Gramm pro Portion), während es die Menge an Kohlenhydraten reduziert, da Pektin vorhanden ist. Dieses Getränk ist leicht, eine oder zwei Mahlzeiten zu ersetzen.
2. Molkecocktail Es wird auf Basis eines Naturprodukts aus Molke hergestellt. Diese Getränke werden schnell verdaut und sind keine Kalorien. Sie werden empfohlen für Sportler und zur Gewichtsabnahme.
3. Soja-Cocktails. Ideal für Vegetarier und Menschen mit Laktoseintoleranz. Mit diesen Cocktails können Sie schnell Kraft aufbauen, während sie sich durch einen hohen Kaloriengehalt auszeichnen.
4. Muskelwachstumshakes auf Kaseinbasis sind reich an Eiweiß. Genau das verwenden Profisportler, um Muskeln aufzubauen und sie nach dem Training wiederherzustellen.

Solche Cocktails sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Gewichtszunahme können von Hand aus den erhältlichen Produkten hergestellt oder als spezielles Pulver für die Zucht im Geschäft gekauft werden.

Was sind die Vorteile eines natürlichen Cocktails?

Ohne einen ausreichenden Proteingehalt in der Ernährung ist es unmöglich, effektiv Sport zu treiben - der Körper hat einfach keine Zeit, sich zu erholen.

Aminosäuren werden als Baumaterial für die Erholung von Muskelzellen benötigt.

Ein hausgemachter Cocktail hat aber auch andere Vorteile.

Möglichkeit, Komponenten auszuwählen

Wenn Sie einen Proteinshake machen, können Sie selbst auswählen, aus welchen Komponenten es bestehen soll. Sie können die optimale Zusammensetzung für sich selbst auswählen. Sie können Hüttenkäse und Eiweiß verwenden, wenn Sie die katabolischen Prozesse stoppen möchten. Sie können die Anzahl der einfachen und komplexen Kohlenhydrate unabhängig voneinander variieren, ohne sie völlig trinken, um das subkutane Fett loszuwerden.

Natürliche Inhaltsstoffe

Zu Hause hergestellte Eiweißshakes sind perfekt für Frauen. Und da sie aus natürlichen Zutaten hergestellt werden, enthalten diese Getränke keine überschüssigen Kalorien, da Fett und einfache Kohlenhydrate fehlen.

Bei Fitnesstrainern ist es üblich, Sportler die letzte Mahlzeit durch einen ähnlichen Cocktail zu ersetzen. Dadurch können Sie dem Körper die benötigten Mikroelemente und Vitamine zuführen, ohne das Verdauungssystem mit reichlich fester Nahrung zu belasten.

Es gibt auch einen Moment des häuslichen Komforts - Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, Ihr Abendessen zu kochen und das Geschirr zu waschen.

Qualitätssicherung

Das wichtigste an hausgemachten Cocktails ist, dass Sie sich auf die Qualität aller verwendeten Produkte verlassen können. Beim Kauf einer Dose Protein im Laden können Sie nicht zu 100% sicher sein, dass der Hersteller hochwertige Rohstoffe verwendet hat, dass die tatsächliche Zusammensetzung der Waren den Angaben auf der Verpackung entspricht.

Selbst in großen Läden für Sporternährung können Sie auf eine Fälschung stoßen, die aus unbekannten Zutaten in fragwürdigen Verhältnissen besteht. Dieses Produkt kann Stärke, Zucker und andere einfache Kohlenhydrate enthalten, die den Nährwert des Produkts auf Null reduzieren.

Die Hauptbestandteile des Getränks

Der Eiweißbestandteil dieser Cocktails ist Milch, Käse, Eiweiß.

Milch

Es ist besser, Nahrungsmittel mit einem niedrigeren Fettanteil zu wählen. Es muss jedoch beachtet werden, dass Laktose in der Milch vorhanden ist - es ist ein Kohlenhydrat mit hohem GI. Wenn Sie also eine strikte Diät einhalten und nicht einmal eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate zu sich nehmen können, ist es besser, Milch durch normales Wasser zu ersetzen. Es ist zwar nicht so lecker, aber nützlicher.

Hüttenkäse

Eine ähnliche Geschichte mit Hüttenkäse, aber Laktose enthält viel weniger. Leider fügen skrupellose Hersteller häufig Hüttenkäse Stärke hinzu, was dieses Produkt im Hinblick auf die richtige Ernährung unbrauchbar macht. Daher wird empfohlen, Hüttenkäse nur von zuverlässigen und zuverlässigen Herstellern zu kaufen.

Es wird nicht empfohlen, es nach Gewicht zu kaufen - in diesem Fall kann niemand garantieren, dass der Fettgehalt wie angegeben ist. Jeder Hüttenkäse reicht aus: Normal, weich und granuliert, aber es ist sehr wichtig, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie die Kalorien zu überprüfen. Alle diese Angaben sind auf der Packung angegeben.

Eiweiß

Am vorteilhaftesten verwenden Sie in Flaschen pasteurisiertes flüssiges Eiweiß. Diese Komponente kann in jedem Sportfachgeschäft erworben werden. Eiweiß ist am besten für Sportler. Es enthält viele Aminosäuren und ist perfekt verdaut. Darüber hinaus sollten Sie sich nicht um Salmonellose sorgen - Proteine ​​werden vollständig pasteurisiert und gereinigt.

Ein ganzes Hühnerei enthält außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß und ebenso viel Fett, wodurch der Cocktail ein wenig nahrhafter wird. Einige ersetzen Hühnereier durch Wachteln, aber das Ergebnis ist nahezu wirkungslos, da die Aminosäurezusammensetzung in diesen beiden Produkten fast gleich ist. Das einzige Problem mit dieser Proteinquelle ist, dass eine Reihe von Menschen Probleme mit der Aufnahme von rohem Eiweiß haben.

Kohlenhydrate

Sie können Ihrem Proteinshake komplexe und einfache Kohlenhydrate hinzufügen. Die beste Quelle ist Haferflocken. Sie sind preiswert, Sie können sie in jedem Geschäft kaufen und der glykämische Index ist weniger als Buchweizen. Kalorien-Haferflocken sind klein - etwa 88 Kalorien pro 100 g Produkt.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, können Sie eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate hinzufügen. In diesem Fall wird empfohlen, natürlichen Produkten den Vorzug zu geben: Obst, Honig, Nüsse.

Zusätzlich zu Geschmack und Genuss werden sie dem Cocktail Ballaststoffe hinzufügen, die dessen Absorption verbessern. Wenn Sie den Cocktail süßer machen möchten, verwenden Sie keinen Zucker. Ersetzen Sie ihn lieber durch Aspartam oder Stevia. Die Anzahl der Stellvertreter sollte moderat sein. Wenn Sie das Getränk nahrhafter machen möchten, was für die Beschleunigung der Muskelregeneration zwischen den Trainingseinheiten erforderlich ist, können Sie Nüsse hinzufügen. Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln sollten bevorzugt werden. Darüber hinaus füllt es den Cocktail mit mehrfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, indem sie die Menge an schädlichem Cholesterin im Blut reduzieren.

Einige verwenden Erdnussbutter, es wird jedoch empfohlen, sie zu wiegen, um das Getränk nicht zu kalorienreich zu machen. Bei regelmäßiger Anwendung eines solchen Cocktails besteht ein erhebliches Risiko, dass Sie ein paar Pfund mehr gewinnen. Aus demselben Grund wird es auch nicht empfohlen, Produkte hinzuzufügen, die Transfette enthalten, wie Schokoladenpaste oder Eiscreme.

Wie trinke ich Proteinshake?

Wann und in welcher Menge ein solches Produkt verwendet wird, ist die Frage rein individuell. Vieles hängt von einer Reihe von Faktoren ab, beispielsweise dem Zeitpunkt des Aufwachens, dem Einschlafen, der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag und der Tendenz, zusätzliche Pfunde zu gewinnen.

Die meisten Athleten verwenden das folgende Schema, um einen Cocktail zu trinken, um Muskelmasse zu gewinnen:

1. Gleich nach dem Aufwachen. In diesem Fall sollte die Proteinmenge gering sein, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten. Etwa 25 Gramm Protein reichen aus.
2. Zwischen den Mahlzeiten Cocktail ermöglicht einen schnelleren Stoffwechsel und beschleunigt das Muskelwachstum. Das optimale Volumen beträgt 35 Gramm Protein.
3. Nach dem Training Ein solches Getränk stoppt die katabolischen Vorgänge, die stattfinden, und die Erholung beginnt. Die beste Option ist 30 Gramm schnell verdauliches Protein.
4. Vor dem Schlaf. Dadurch werden die Muskeln über Nacht vor Katabolismus geschützt. Sie können die Menge auf 150 g erhöhen.

Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, verwenden Sie das folgende Schema:

1. Essen Sie unmittelbar nach dem Aufwachen 20-25 g Protein.
2. Trinken Sie nach dem Training einen Cocktail, der etwa 30 Gramm Eiweiß enthält. Dadurch können Sie sich schneller erholen.
3. Trinken Sie statt der letzten Mahlzeit einen Cocktail, der 150 Gramm Eiweiß enthält.

Wie mache ich einen Proteinshake aus Pulver?

Das Schema der Zubereitung eines solchen Getränks ist sehr einfach: Nehmen Sie die richtige Menge Pulver, gießen Sie es in einen Shaker oder Glas, füllen Sie es mit Wasser und mischen Sie es. Das Hauptproblem beim Kochen - die korrekte Berechnung der Eiweißmenge. Für diejenigen, die aktiv trainieren und die Muskelmasse erhöhen möchten, wird empfohlen, die Formel 1,5 - 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm zu verwenden.

Wenn es Ihr Ziel ist, zusätzliche Pfunde loszuwerden, reicht durchschnittlich 1 Gramm Protein pro kg Gewicht aus. Bei den anderen Zutaten können Sie Früchte, Weizenkeime, trockene Algen hinzufügen. Wasser, Saft oder Milch kann als Flüssigkeit verwendet werden. Die wichtigste Regel ist, das Getränk nicht länger als einen Tag zu behalten.

Energie-Cocktail

Zutaten:

• 300 ml Wasser;
• BCAA;
• 1 geiziges (Messlöffel) Molkeisolat;
• 2 Kaffeeeiswürfel;
• 15 Tropfen Ginseng-Tinktur.

Dieser Cocktail ist ideal zum Trocknen vor dem Training im Fitnessstudio. Und das alles, weil es die Muskeln in Form hält. Molke-Isolat ist perfekt verdaut, Kaffee-Eiswürfel regen das zentrale Nervensystem an und Ginseng-Tinktur ist eine Waffe sowjetischer Sportler. Für den Verkauf in jeder Apotheke erhöht sich der Energieton.

Standard Protein Shake

Mischen Sie 1-2 Eiweiße mit 300 ml Wasser oder Milch. Rühren Sie alle Zutaten in einen Shaker oder Mixer. Zusätzlich können Sie dem Getränk ein paar Bananen und Erdbeeren hinzufügen.

Rezepte zum Kochen zu Hause

Rezepte zur Gewinnung von Muskelmasse

Wenn Sie etwas Muskelmasse gewinnen möchten, müssen neben Eiweiß in der Diät auch komplexe Kohlenhydrate enthalten sein. Dies kann leicht in einem Cocktail verkörpert werden, indem einfach ein wenig Haferflocken hinzugefügt wird. Eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate tut nicht weh, fügen Sie also Beeren und Honig hinzu.

Rezept 1

Sie benötigen:

• 350 ml Milch;
• 100 g Haferflocken;
• 200 ml flüssiges Eiweiß;
• 100 g Erdbeeren

Diese Mischung gibt Ihrem Körper etwa 35 Gramm hochwertiges Protein von hervorragender Qualität, etwa 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und 25-30 Gramm einfache Kohlenhydrate aus Beeren und Milch. Ideal für den Einsatz nach dem Training.

Rezept 2:

• 400 ml Wasser;
• 250 ml rohes Eiweiß;
• Banane;
• 25 g Honig;
• 1-2 Walnüsse.

Ein solcher Cocktail ergibt etwa 35 Gramm hochwertiges Protein, etwa 45 Gramm einfache Kohlenhydrate. Ideal für den Verzehr zwischen den Hauptmahlzeiten - es belastet den Körper mit Energie für fruchtbare Arbeit.

Rezept 3:

• 350 ml Milch;
• 200 g fettarmer Hüttenkäse;
• 2 Tabletten Süßstoff (zum Beispiel Stevia);
• 40 g Himbeeren oder andere Beeren.

Dieses Getränk versorgt den Körper mit etwa 50 g Kaseinprotein, das 5-6 Stunden lang einen stetigen Fluss von Aminosäuren in das Blut gewährleistet. Kohlenhydrate sind extrem klein. Ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen.

Abnehmen von Getränkrezepten

Ohne kohlenhydratarme Diät ist kein Gewichtsverlust möglich. Die Menge an Fett in der Diät sollte ebenfalls gering sein - nicht mehr als 1 g pro 1 kg Körpergewicht. Deshalb bereiten wir das Getränk nach dem gleichen Prinzip vor - eine große Menge Protein, die minimale Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Diese Eiweißshakes zu Hause eignen sich für Mädchen, da sie eine geringe Menge an Kalorien enthalten und der Figur nicht schaden.

Rezept 1:

• 400 ml Wasser;
• 200 ml flüssiges Eiweiß;
• 2 Tabletten Süßstoff;
• 50 g kalorienarme Marmelade.

Durch die Zubereitung dieses gesunden Getränks erhalten Sie etwa 30 Gramm hochwertiges Eiweiß und die minimale Menge an Kohlenhydraten. Im Angebot ist auch kalorienfreie Marmelade zu finden, obwohl sich in diesem Fall der Geschmack des Getränks ändert. Ideal für die Einnahme nach dem Training.

Rezept 2:

• 400 ml Wasser;
• 100 g fettarmer Hüttenkäse;
• 100 ml flüssiges Eiweiß;
• 50 g Haferflocken;
• 2 Tabletten Süßstoff;
• 30 g frische Beeren.

Nach dem Trinken eines solchen Cocktails erhalten Sie etwa 30 Gramm zweier verschiedener Proteine: schnelle und langsame Aufnahme. Wir können sagen, dass dies ein Analogon des komplexen Proteins ist. Wenn Sie dem Getränk ein paar Beeren und Flocken hinzufügen, machen Sie den Cocktail nahrhafter. Ausgezeichnetes Ersatzfrühstück.

Rezept 3:

• 400 ml Wasser;
• 300 g Quark 0% Fett;
• 2 Tabletten Süßstoff;
• 100 gr. Blaubeeren

Nach dem Trinken dieses Cocktails erhalten Sie etwa 40 g Kaseinprotein. Blaubeeren oder Blaubeeren verleihen dem Cocktail einen angenehmen sahnigen Beerengeschmack, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen. Ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen.