Die besten Übungen auf den Schultern für Männer und Frauen

Viele Männer und Frauen träumen davon, Besitzer eines abgestuften Körpers zu werden, ohne Fettablagerungen, wodurch die Figur attraktiver wird. Dazu ist es zunächst notwendig, die Kraftindikatoren des Oberkörpers und die Muskelmasse der Schultern zu erhöhen.

Um die Schultern zu pumpen, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden können. Es sollte beachtet werden, dass die Übungen, die in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio unter Anleitung eines professionellen Trainers durchgeführt werden, wesentlich effektiver sind.

Umfassende Trainingsprogramme für Männer und Frauen

Um den Brachialmuskel (Delta) zu erhöhen, müssen Sie zunächst ein spezielles Übungsprogramm entwickeln. Wenden Sie sich dazu an einen erfahrenen Trainer, der unbedingt in jedem Sportzentrum anwesend ist.

Bei der Eigenentwicklung des Programms muss berücksichtigt werden, dass sich die Übungen auf den Schultern sowohl für das stärkere Geschlecht als auch für das schwache Geschlecht nicht unterscheiden, mit Ausnahme der verwendeten körperlichen Übung. Daher ist die Belastung bei Männern größer als bei Frauen.

Der Komplex der Übungen auf den Schultern für Männer ist wie folgt:

1. Um das Volumen und die Muskelmasse zu erhöhen, führen Sie 10–12 Projektilhübe in einem Zug durch. Gleichzeitig ist es notwendig, dass das Sportgerät der körperlichen Fitness der Person entspricht (es ist nicht notwendig, sofort ein zu schweres Gerät zu wählen).
2. Um die Muskelkraft zu erhöhen, wählen Sie Projektile schwerer und machen Sie fünf Sätze von sieben Aufstiegen.
3. Führen Sie andere Übungen aus, die nur auf einen bestimmten Muskel gerichtet sind. In diesem Fall hängt alles davon ab, für welche Art von Muskel zusätzliche Belastung erforderlich ist.

Da der Aufbau der Delta-Muskeln für Männer und Frauen gleich ist, sind die körperlichen Übungen für sie ähnlich. Für Mädchen wird die geeignete Belastung in Abhängigkeit von dem verfolgten Ziel ausgewählt.

Wenn sich ein Mädchen die Aufgabe stellt, diese überflüssigen Pfunde einfach abzuwerfen, ist es unwahrscheinlich, dass sie ihre Muskelmasse erhöht. Für das Pumpen des Deltas ist es notwendig, gezielt und regelmäßig Bodybuilding zu betreiben.

Um einer Frau die Masse und das Volumen der Schultermuskeln zu erhöhen, benötigen Sie:

• täglich unter Anleitung eines Trainers trainieren;
• Verwenden Sie das maximale Hubgewicht von Sportgeräten.
• essen Sie Nahrungsmittel, die eine große Menge an Kalorien enthalten;
• Nehmen Sie Medikamente, die den Testosteronspiegel erhöhen.

Für Mädchen, die sich zuerst für den Sport entschieden haben, empfiehlt es sich, 2-3 Übungen auszuwählen und diese 5-7 Tage lang durchzuführen.

Dann können Sie eine neue Übung hinzufügen und die Belastung leicht erhöhen.

Arten von Übungen an den Schultern und deren Umsetzung im Fitnessstudio

Ein Besuch im Fitnessstudio bietet die Möglichkeit, die Schultern mit Hilfe verschiedener Grund- und Hilfsübungen zu pumpen. Unabhängig von der Art der körperlichen Betätigung werden hauptsächlich Hanteln und eine Langhantel verwendet, um das Delta zu vergrößern.

Bankdrücken

Eine solche Lektion mit einer Langhantel ist grundlegend, um das Delta zu pumpen. In diesem Fall wird das Hauptmuskelbündel hauptsächlich beansprucht. Um eine solche Aufgabe auszuführen, benötigen Sie:

• Nehmen Sie die Hantelstange gerade;
• das Projektil bündig mit der Brust anheben;
• tief einatmen;
• Heben Sie die Hantel an, während die Arme in den Ellbogen gestreckt werden sollten.
• Am Ende des Aufstiegs muss man langsam ausatmen;
• Wenn Sie langsam ausatmen, senken Sie die Hantel zurück in die Brust.

In diesem Fall hängt die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze von den körperlichen Fähigkeiten der Person ab.

Drücken sie arnold

Es ist eine beliebte Übung, die in sitzender Position ausgeführt wird und es Ihnen ermöglicht, den gesamten Schultergürtel zu trainieren. Um es zu implementieren, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• auf einer Bank sitzen, die für das Sporttraining bestimmt ist;
• leicht nach vorne beugen;
• Nehmen Sie die Bar mit einem breiten Griff.
• Langsam ausatmen, heben Sie das Sportgerät über Ihren Kopf. In diesem Fall gilt das Anheben als vollständig, wenn die Arme vollständig ausgefahren sind.
• Atmen Sie tief ein und senken Sie die Hantel am Kopf.

Die Anzahl der Lifte und Anflüge erfolgt gemäß den Empfehlungen des Trainers.

Training mit Hanteln

Diese Übungen sind Standard und umfassen zwei Aktionsstufen. In diesem Fall werden in einem ersten Schritt Hanteln in sitzender Position gedrückt:

• Setzen Sie sich auf eine Bank mit einem Rücken, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Rücken zu neigen
• Kopf so positioniert, dass das Kinn parallel zum Boden ist;
• Ellbogen drehen sich zu den Seiten;
• Ausatmen der Luft, heben Sie die Hanteln sanft zu den ausgestreckten Armen an, so dass sie sich oben berühren.
• machen Sie eine Pause von 10 Sekunden;
• Beim Einatmen die Muscheln absenken.

Die zweite Stufe besteht im Anheben der Schalen an den Seiten. Dafür brauchen Sie:

• machen Sie eine leichte Vorwärtsbeugung;
• Strecken Sie Ihre Arme und nehmen Sie Kurzhanteln.
• Heben Sie Muscheln an, während Sie die Hände in verschiedene Richtungen ausbreiten.
• Die Hanteln vorsichtig absenken.

Führen Sie die empfohlene Anzahl von Malen aus.

Körperliches Training an Simulatoren

In diesem Fall ist der Simulator "Schmetterling" das effektivste Sportgerät, das in jedem modernen Sportkomplex verfügbar ist. Um mit diesem Simulator Schultern zu pumpen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• bequem auf dem Simulator sitzen;
• den Körper, um sich auf den Sitz und den Rücken des Sportprojektils zu lehnen;
• Hände zum Geländer nehmen;
• wichsen

Bei einer solchen Übung sollten sich die Hände auf derselben Ebene befinden. Wenn Sie die Ellbogengelenke strecken, müssen Sie ausatmen, und wenn sie gebeugt sind, atmen Sie tief ein. Die Anzahl der Wiederholungen sollte den empfohlenen Trainer nicht überschreiten.

Training mit Gewichten

Klassen mit Gewichten sowie Klassen mit anderen oben aufgeführten Geschossen tragen zu einer Erhöhung der Masse und des Volumens des Deltas bei. In diesem Fall werden alle Übungen ähnlich wie Hanteln durchgeführt. Die folgenden Übungen mit Gewichten gelten als die effektivsten und am weitesten verbreiteten:

• aufstehen (über dem Kopf);
• steigen Sie zur Seite, wenn die Arme herumliegen;
• der Aufstieg zur Brust, der sowohl sitzend als auch stehend ausgeführt werden kann.

Dieses Geschoss ist universell einsetzbar, da es im Fitnessstudio, zu Hause oder auf der Straße eingesetzt werden kann. Darüber hinaus gilt das Gewicht als das günstigste und billigste Geschoss zum Pumpen der Schultermuskeln.

Pumpen der Schultermuskulatur zu Hause

Nicht jeder hat die Zeit und die finanziellen Möglichkeiten, regelmäßig Sportstätten zu besuchen. Daher machen viele Menschen, die einen schönen Körper und einen gesunden Körper haben möchten, körperliche Übungen zu Hause.

Um das Delta zu Hause zu pumpen, verwenden Sie folgendes Sportgerät:

1. Barbell In diesem Fall werden alle Klassen mit einem solchen Projektil ähnlich durchgeführt wie in Sportkomplexen. Das könnte das Bankdrücken von Arnold sein, ein Bankdrücken, eine Hantel über dem Kopf. Es sollte beachtet werden, dass für die Effizienz und den Komfort von zu Hause durchgeführten Kursen zusätzlich zur Bar eine spezielle Bank erforderlich ist.
2. Kurzhanteln Für Heimtraining ist es am besten, Hanteln mit herausnehmbaren Pfannkuchen zu kaufen. Dies spart zum einen Platz im Raum, zum anderen ist es sehr praktisch, wenn man das Gewicht ändert, und drittens sind solche Geschosse viel billiger als gegossene.
3. Liegestütze Der einfachste Weg, Ihren Schultern eine sportliche Erleichterung zu geben. Diese Übung kann als Einzelperson oder in Verbindung mit anderen Aufgaben durchgeführt werden, bei denen verschiedene Sportgeräte zum Einsatz kommen.

Führen Sie dazu die folgenden Schritte aus:

• Gehen Sie in einem beschleunigten Schritt. Diese Aktion hilft, die Blutzirkulation zu beschleunigen und die Körpertemperatur zu erhöhen.
• Schultern machen mehrere kreisende Bewegungen. So können sich die Gelenke und Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten.
• machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem direkten Training fort.

Alle oben genannten Methoden helfen nicht nur, überschüssige Fettablagerungen in den Schultern zu beseitigen, sondern erhöhen auch die Muskelmasse.