Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause und im Fitnessstudio

Übergewicht ist eines der größten ästhetischen Probleme einer Person, das die Gesundheit beeinträchtigen kann. Es gibt Grade der Fettleibigkeit, von denen ausgehend, die geeignete Behandlung einnehmen. Bei fast jedem Schweregrad der Erkrankung werden jedoch aktive Handlungen zugewiesen.

Regeln und Empfehlungen für das Training zu Hause

Wenn Sie an Übergewicht leiden, können Sie zu Hause viele Übungen zum Abnehmen durchführen. Es gibt jedoch bestimmte Regeln, die befolgt werden müssen:

1. Die erste und wichtigste Regel: Unabhängig vom Grad der Fettleibigkeit und Ihrer eigenen Einschätzung Ihres Zustands müssen Sie einen Arzt konsultieren, um sich beraten zu lassen. Der Spezialist kann versteckte Kontraindikationen finden, bei denen körperliche Aktivität inakzeptabel ist, und kann eine unterstützende Therapie und die empfohlene Diät vorschreiben.
2. Die Ladungen sollten durchschnittlich sein. Versuchen Sie auf keinen Fall, sie zu erhöhen. Die Hauptsache ist, Regelmäßigkeit zu erreichen, ein professioneller Ansatz kann nur unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden.
3. Unter allen Umständen ist die Grundlage für den Fettabbau eine Diät. Es sollte alle notwendigen Elemente enthalten, eine ausreichende Menge an Protein (0,6-1 g pro kg Gewicht), Vitamine und eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Hierzu wird üblicherweise eine sogenannte kohlenhydratfreie Diät verwendet, deren Bedeutung darin besteht, die Kohlenhydratmenge schrittweise zu reduzieren und auf einen Wert von 150 bis 200 g pro Tag zu bringen. Es ist auch sehr wichtig, den Verbrauch von Wasser zu erhöhen. Sie müssen mindestens 2 Liter pro Tag bringen.
4. Es ist wichtig, das Prinzip des Fortschreitens der Auswirkungen auf den Körper zu beachten. Dies bedeutet, dass jede Last durch Erhöhung der Zeit oder mehr Volumen erhöht werden muss.

Die Übungen sollten einfach, aber effektiv sein. Sie müssen sich mit den Sportbegriffen vertraut machen. Hier einige davon:

• Cardio ist eine körperliche Aktion, die die Wirkung einer leichten oder mittleren Belastung für eine lange Zeit bestimmt (am effektivsten für die Gewichtsabnahme);
• Fettverbrennung ist ein Prozess, der durch Beobachtung vieler Faktoren erreicht wird.
• Ansätze - ein Indikator dafür, wie viele Ansätze für eine Übung erforderlich sind, wobei eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen möglich ist, z. B. Kniebeugen in 3 Sätzen von 8 Wiederholungen.

Es ist wichtig, die Selbstdisziplin zu beachten, da es zu Hause immer eine Ablenkung geben wird und die Situation überhaupt nicht zu fruchtbaren Aktivitäten führt. Wenn Sie aufgrund von Faulheit dazu neigen, jegliche Aktivität zu beenden, ist es am besten, die Motivation zu gewinnen, indem Sie die Ergebnisse anderer Personen betrachten. Wenn Sie Fortschritt sehen, wollen Sie mehr und können Ihr Übergewicht schlagen.

Aufwärmen vor dem Training

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da es dem Körper dabei hilft, die Aktivität leichter zu übertragen, und verschiedene Verletzungen und Verstauchungen verhindert werden. Die richtige Aufwärmphase ist der Schlüssel zum erfolgreichen Training.

Wie kann man sich vor den Übungen aufwärmen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Training aufzuwärmen. Sie können ein komplettes Aufwärmen oder nur einen Teil davon verbringen, dh den ganzen Körper oder nur bestimmte Muskeln kneten.

Wenn Sie etwas Zeit haben, müssen Sie zumindest eine Teiloption durchführen. Es ist wünschenswert, sich jedes Mal aufzuwärmen. Eine vollständige Aufwärmphase kann von der Oberseite des Körpers nach unten oder umgekehrt erfolgen. Es ist sehr wichtig, die Gelenke aufzuwärmen, besonders vor dem Cardio. Während dieses Vorgangs geht der Impuls in den Arbeitsbereich, er sollte bereits mehr als 100 Schläge pro Minute betragen.

Das Aufwärmen kann eine einfachere Wiederholung von etwas, verschiedene Dehnungen, Schwingungen und nur körperliche Aktionen umfassen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu einer Aktivität bereit sind (normalerweise dauert es 15-20 Minuten), können Sie mit ihnen fortfahren. Es ist jedoch zu beachten, dass es wichtig ist, jede Übung in einem Aufwärm-Tempo mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen zu wiederholen.

Der Komplex, der für Anfänger geeignet ist

In der Tat ist die Wahl eines Anfängers nicht großartig, vor allem, wenn er zu Hause studiert. Zunächst kommt der Fortschritt jedoch durch fast jede Aktivität, die von einer richtigen Ernährung und anderen Faktoren begleitet wird.

Einige Leute empfehlen, mit einer einfachen körperlichen Ertüchtigung zu beginnen, die viele als Schüler in der Schule durchführten. Es wird wirklich effektiv sein, aber nicht für lange Zeit. Um Ihre Aktionen so produktiv wie möglich zu gestalten, benötigen Sie den folgenden Mindestbestand:

• Turnmatte und Ball;
• Hanteln, nämlich zusammenlegbare Hanteln bis 20 kg;
• ein Reifen und ein Heimtrainer oder ein anderes Gerät, das eine langfristige Herzbelastung ermöglicht.

Ganz am Anfang müssen Sie nur aktiv sein, was bedeutet, dass Sie regelmäßig Cardio ab 2 Mal pro Woche machen und die Rate auf 3 - 4 erhöhen. Für ein intensives Training können Sie das Heimtrainer für 20 bis 40 Minuten verwenden und dabei die allmähliche Zunahme der Belastung aufgrund einer höheren Intensität oder Verlängerung der Arbeitszeit beobachten.

Wie das Training stattfindet, hängt von Ihrer aktuellen Fitness, der Höhe des Übergewichts und dem gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie im letzten Stadium Übergewicht haben, stehen Ihnen viele Übungen einfach nicht zur Verfügung.

Mit einem solchen Grad verlieren Sie Gewicht mit Hilfe einer normalen Ernährung und Wandern. Wenn Sie nur eine geringe Abweichung von der normalen Masse haben, nutzen Sie den gesamten Bereich der verfügbaren Lasten. In Anbetracht eines komplexeren Trainings für Anfänger zum Abnehmen zu Hause können Sie die folgenden einfachen Übungen verwenden:

1. Hocken mit Hanteln in den Händen mit einem solchen Gewicht, dass Sie 12 bis 14 Wiederholungen in einer Annäherung ausführen können. Erforderlich nach einem gründlichen Aufwärmen. Um alle Ihre Muskeln zu beanspruchen, versuchen Sie, so weit wie möglich mit gespreizten Beinen und Schulterbreite zu hocken.
2. Kreuzheben auf geraden Beinen 12 - 14 Wiederholungen in 1-2 Sätzen (Kreuzheben beinhaltet das Heben von Hanteln vom Boden aufgrund der Anstrengung des Gesäßes und des Rückens, wobei der Rücken gerade gehalten wird und die Beine entlang gezogen werden). Sie müssen Ihre Beine eng genug anbringen, die Gewichte nehmen und sie durch die Anstrengung eines geraden Rückens ziehen.
3. Zu Hause können Sie statische Arbeiten ausführen, um beispielsweise die sogenannte Bar zu trainieren. Nehmen Sie dazu eine horizontale Position ein und verbringen Sie so viel Zeit wie möglich. Zuerst können Sie auf die Knie gehen, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen, können Sie im Liegen eine volle Stütze bekommen. Diese Arbeit ermöglicht es Ihnen, effektiv Fett zu verbrennen und die für Haltung und Bauchmuskulatur verantwortlichen Muskeln zu stärken. Ein gutes Ergebnis gilt als volle 2-Minuten-Bar.
4. Um die Wadenmuskulatur zu trainieren, können Sie Socken machen, und für den Rücken können Sie normale Kurven verwenden. All dies hilft zunächst beim Abnehmen. Es wird empfohlen, für 20 Wiederholungen Aufstiege und Gipfel zu machen.
5. Es ist sehr wichtig, den unteren Rücken zu trainieren, denn sie ist für die Haltung verantwortlich. Um dies zu tun, können Sie das sogenannte Boot machen, und es ist am besten, eine spezielle Maschine für die Hyperextension zu kaufen. Das Boot wird in Bauchlage ausgeführt. Nachdem Sie diese Position angenommen haben, müssen Sie Ihre Beine und Ihren Körper nach oben heben, um eine dem Boot ähnliche Haltung einzunehmen. Anschließend müssen Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden einrasten. Hyperextensions - eine weiter entwickelte Version des Bootes, die auf einem speziellen Simulator ausgeführt wird. Darin werden Sie im unteren Teil fixiert, und Sie werden die Lendenregion mit Ihrem Oberkörper erweitern.
6. Unabhängig davon lohnt es sich, die übliche körperliche Kultur zu beachten. Sie wird dazu beitragen, einen erheblichen Teil der Zeit in Anspruch zu nehmen. Es kann verschiedene Drehungen, Schwünge und Ausfallschritte umfassen.
7. Liegestütze sind für Mädchen nicht die wichtigste Übung, sie helfen jedoch, die richtige Figur zu bilden. Hier ist die Hauptzeit unter Last, so dass Sie in einer vereinfachten Version nach oben drücken können, während Sie kniend gehen.

Tägliche Trainings für Frauen

Ein Zyklus, der jeden Tag wiederholt werden kann, sollte leichte oder mittlere Belastungen aufweisen, damit sich der Körper an einem Tag erholen kann. Der folgende Komplex effektiver Übungen zur Gewichtsabnahme für jeden Tag reicht aus:

1. Um den Bauch und die Seiten in Ton zu bringen, machen Sie die Locken liegend und kippen seitwärts mit minimaler Belastung in einer Hand. Das Aussehen eines gesunden Bauches hängt vollständig vom Körperfettanteil ab, sodass Sie alles ohne Fanatismus tun müssen, nur um die Bauchmuskulatur zu stärken. Das Verdrehen ist nur möglich, wenn Sie nur ein kleines zusätzliches Gewicht haben oder an diese Stelle gekommen sind.
2. Unabhängig von der Vollständigkeit sind Steigungen und verschiedene Kurven verfügbar. Sie werden einfach ausgeführt, Sie müssen die Ausgangsposition einnehmen, Ihre Beine eng aneinander legen und sich gerade in verschiedene Richtungen beugen, manchmal mit der Drehung des gesamten Körpers.
3. Klassische Kniebeugen sind ideal für Hüften, Gesäß und Beine. Jeder kennt Squats, aber es ist schwierig, sie korrekt auszuführen, sodass sich alles bis an die Hüften (die problematischsten Bereiche) bewegt. Sie müssen das Becken zurückziehen und versuchen, den Zielmuskel zu fühlen.
4. Praktisch die gleichen Muskeln sind von Angriffen betroffen. Bei jeder Aufführung verlagern sie die Last nach oben und unten in die Hüften. Bei Ausfallschritten ist es nicht das Wichtigste, das Knie nach vorne zu bringen, d. H. Zu verhindern, dass es einen Winkel über 90 Grad bildet.

Nicht der problematischste Teil, aber immer noch Aufmerksamkeit sind die Arme und Schultern. In den Armen verlieren die Trizepsmuskeln selbst bei recht schlanken Menschen mit zunehmendem Alter ihren Tonus und die Haut beginnt gerade zu hängen.

Arbeiten, die sowohl Schultern als auch Trizeps - Liegestütze umfassen. Im klassischen Sinne wird es vom Boden aus durchgeführt, aber eine Person mit Übergewicht kann es sogar von der Wand aus tun und das Niveau mit der Zeit senken. Es ist durchaus möglich, eine sehr leichte Hantel zu finden und die Ellbogen von hinten zu strecken, um direkt den Bereich der Arme und die hängende Haut zu beeinflussen.

Alle oben genannten Schritte können täglich durchgeführt werden. Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 10 und 10 liegen, während es nicht zu einem Fehler kommen sollte, d. H. Sie sollten sie mit durchschnittlicher Müdigkeit beenden.

Sie können den gesamten Körper an einem Tag auf einmal belasten oder abwechselnd Übungen an verschiedenen Körperstellen durchführen.

Hausbesetzung für Männer

Männer leiden nicht weniger als Frauen unter Übergewicht. Aber viele Männer beginnen den Prozess des Abnehmens viel leichter, da sie mehr Hormone haben und disziplinierter sind. Um abzunehmen, benötigen Männer die gleiche Ausrüstung wie Frauen. Neben Cardio wird Krafttraining eingesetzt.

Hier ist eine geeignete Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion für Männer zu Hause:

1. Die erste Übung für Männer ist Liegestütze. Sie sind in der Lage, die Brustmuskulatur zu entwickeln, und mit einer großen Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen verbrennen sie Fett. Viele sind mit der Ausführungstechnik vertraut, es ist die Annahme der Stütze, die sich hinlegt und die Brust mit der Berührung des Bodens drückt. Um den Fortschritt aufrechtzuerhalten, können Sie mit einem Rucksack mit einem Gewicht Last hinzufügen.
2. Als Gegenspieler von Liegestützen gibt es immer Klimmzüge, die Arme und Rücken entwickeln. Um sie auszuführen, benötigen Sie eine horizontale Leiste. Wenn Sie nicht nach oben ziehen können, können Sie mit den sogenannten Negativen beginnen, dh die Aufziehphase wird ausgeführt, indem Sie z. B. auf einem Hocker stehen und aufgrund der Anstrengungen der Hände bereits abgesenkt werden. Klimmzüge werden mit mittlerem Griff ausgeführt, um alle Muskeln zu laden.
3. Für den Unterkörper ist das Laufen am effektivsten. Damit können Sie Fett verbrennen und das Herz belasten. In der Wohnung können Sie vor Ort mit hohem Knie joggen, aber nur, wenn Sie im ersten Stock wohnen. Es ist am besten, an der frischen Luft zu laufen, und zu Hause, damit die Unterseite des Körpers Kniebeugen ausführt und Socken hebt. Die Dauer ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, daher sollte die Laufgeschwindigkeit minimal sein. Der Prozess selbst kann anfangs 5 ​​Minuten dauern. Im Laufe der Zeit sollten Sie eine Zahl von mehr als 30 Minuten anstreben.
4. Wenn es Kurzhanteln gibt, können Sie sie lügen. Das Bankdrücken wird auf einer horizontalen Oberfläche ausgeführt, die Person legt sich mit der Belastung hin und führt ein Quetschen aus, nachdem diese erforderliche Anzahl von Malen wiederholt wird. Für die Gewichtsabnahme brauchen Sie ein wenig Gewicht und viel Wiederholung.
5. Hanteln helfen, Ihre Arme zu trainieren, Sie müssen Bizeps-Übungen und Trizeps-Erweiterungen durchführen. Viele Menschen kennen sich mit dem Bizeps-Lifting aus, alles wird durch Biegen des Arms erledigt. Die Extensions werden mit einer Hantel durchgeführt, die Ausgangsposition ist die Belastung in den beiden Händen, die sie über dem Kopf halten, dann beugen sich die Arme und fallen hinter den Kopf. Danach kommt alles zurück.
6. Verdrehen für die Presse. Es ist vielen bekannt, es kann durchgeführt werden, um die Muskeln der Kortikalis zu stärken. Sie müssen sich auf einer horizontalen Fläche zurücklehnen und den Rumpf gerade anheben. Es ist wünschenswert, die Beine zu fixieren und die Knie zu beugen.

Diese Übungen sind recht einfach und nicht traumatisch. Sie werden mit einem Schwerpunkt auf Ausdauer durchgeführt, das heißt mit einer großen Anzahl von Wiederholungen bis zu 20 Mal.

Welche Übungen helfen Ihnen, schnell im Fitnessstudio abzunehmen

Wie oben erwähnt, erfordert das effektivste Training eine spezielle Ausrüstung und ein Arbeitsumfeld. Es ist sehr schwierig, dies zu Hause zu erreichen, deshalb müssen Sie in den Fitnessraum gehen. Dies ist möglich, nachdem Sie dank eines einfachen Trainings das erste Ergebnis erzielt haben, Sie möchten jedoch noch mehr erreichen.

Sie sind also im Fitnessstudio, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Viele Mädchen, die übergewichtig sind, haben große Angst, Muskeln aufzubauen. Dies ist jedoch oftmals nicht möglich, auch bei einigen Männern, deren Hormonspiegel um ein Vielfaches höher ist als bei Frauen. Daher können Sie viele Übungen ohne Angst machen.

In der Halle wird es für Sie wichtig sein, durch die freien Gewichte eine volle Wirkung zu erzielen. Unter diesem Begriff werden normalerweise Hanteln und Hanteln verstanden. Praktisch die gleichen Übungen wie zu Hause, jedoch mit Gewicht. Das Aufwärmen beginnt mit einem Laufband für 15 Minuten.

Alles ist in verschiedene Tage unterteilt, so genannte Split-Programme.

Unter bestimmten Übungen für Männer:

• Bankdrücken Langhantel;
• Kreuzheben
• hochziehen;
• Hanteltraktion im Hang;
• Kniebeugen

Für Frauen:

• Kniebeugen;
• Angriffe;
• Beinpressen im Simulator;
• Verwendung des Schmetterlingssimulators;
• Zugkraft auf geraden Beinen.

Die meisten Übungen erfordern ausgefeilte Techniken, die nur ein qualifizierter Trainer anhand Ihrer anthropometrischen Daten beurteilen kann. Er wird in der Lage sein, ein Programm zu erstellen, in dem er die aufgelisteten Daten so korrekt wie möglich kombiniert und die Anzahl der Wiederholungen an verschiedenen Tagen ankündigt.

Stretching und Hitch

Nicht weniger wichtige Maßnahmen sind verschiedene Verzögerungen. Dieses Konzept umfasst die Aktionen, die nach einem Training ausgeführt werden, wodurch die Wiederherstellungszeit verkürzt und das Ergebnis erhöht werden kann.

Unter dem Problem ist in der Regel eine leichtere Übung zu verstehen, zum Beispiel ein paar Kniebeugen nach dem Training sowie das Ausdehnen des gesamten Körpers, angefangen vom Rücken bis zu den Händen.

Die Rückseite der Beine und der Rücken sind mit klassischen Biegungen gestreckt. Um den Schultergürtel zu dehnen, können Sie ein Handtuch oder ein Regal verwenden, um sie mit einem solchen Griff zu nehmen, sodass Sie alles mit wenig Aufwand am Kopf bekommen können.

Durch Dehnen der Vorderseite des Oberschenkels werden die Socken eines Beins hinter dem Rücken bewegt. Viele Menschen wissen von den Spaltungen, aber sie müssen nicht ausgeführt werden, da dies eine traumatische Aufgabe ist.

Sie können jedes Mal in der Dehnung voranschreiten, dh den Dehnungsgrad erhöhen. Wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielt haben, können Sie unterstützende Aktivitäten durchführen.

Der Prozess des Abnehmens erfordert Ausdauer und Geduld. Es ist sehr wichtig, die Hilfe von Experten zu nutzen und die Ursache der Erkrankung zu ermitteln. Die Klassen sollten einzeln ausgewählt werden und der Person nicht schaden.

Eine weitere Reihe effektiver Übungen finden Sie im nächsten Video.