Was zu essen, um den Körper mit Magnesium zu versorgen

Eines der wichtigsten Mineralien im menschlichen Körper ist Magnesium. Physiologen haben dieses Element an dritter Stelle bezüglich des Gesundheitswertes nach Sauerstoff und Wasser gesetzt.

Es ist erforderlich, mehr als 300 biochemische Reaktionen zu aktivieren, die das ordnungsgemäße Funktionieren lebenswichtiger Systeme und Organe auslösen. Umso erstaunlicher ist es, dass die meisten Menschen sich dessen nicht bewusst sind und keine magnesiumhaltigen Produkte in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Im Folgenden erfahren Sie, wo Magnesium enthalten ist und in welchen Produkten der Inhalt am meisten ist. Zunächst werden wir jedoch über die Vorteile dieses Elements sprechen.

Warum wir nicht ohne Magnesium auskommen können

Die Hauptaufgaben dieses wertvollen Makroelements sind die Regulierung der kardiovaskulären Aktivität, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Sicherstellung der Weiterleitung von Impulsen für die Muskel- und Nervenaktivität, die Teilnahme an der Proteinsynthese und der Energiestoffwechsel.

Ein ausreichender Magnesiumgehalt bietet dem Körper folgende Vorteile:

• hält einen stabilen Herzrhythmus aufrecht;
• beugt Herzinfarkten, Bluthochdruck, Blutgerinnseln, Schlaganfällen, Herzinfarkten vor;
• sorgt für Knochengesundheit, einschließlich Minimierung des Osteoporoserisikos;
• optimiert den Blutzuckerspiegel;
• beseitigt Verstopfung;
• erhöht die zelluläre Energie und beugt dem chronischen Erschöpfungssyndrom vor;
• entfernt schmerzhafte Manifestationen von Neuralgien und Muskelcharakter;
• trägt zur Behandlung von Depressionen, Panikattacken, Angststörungen bei;
• verbessert die Schlafqualität;
• verbessert die Aufnahme anderer Mineralien (Kalium, Kalzium, Natrium).

Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium das Auftreten von Nierensteinen verhindert, aber man muss vorsichtig sein, wenn sich die Steine ​​bereits gebildet haben. Und verringert auch die Schwere der Manifestationen des prämenstruellen Syndroms (verringert Spannung, Reizbarkeit, Brustschmerzen).

Wie viel Magnesium wird pro Person täglich benötigt?

Der regelmäßige Bedarf an Magnesium variiert bei einem Erwachsenen zwischen 310 und 420 mg pro Tag, es wird jedoch in keinem Fall empfohlen, die Dosis von 500 mg zu überschreiten. Bei Männern beträgt dieser Indikator für das Leben 400-420 mg, bei Frauen 310-320 mg.

Die Säuglinge erhalten die erforderliche Menge aus der Muttermilch: In den ersten Lebensmonaten benötigt das Kind täglich 30 mg (1 Jahr - 75 mg). Ein Vorschulkind benötigt 130 mg pro Tag.

Phasen des aktiven Körperwachstums, hormonelle Veränderungen oder erhöhte Nerven- und körperliche Anstrengung erfordern eine verbesserte Magnesiumernährung. Es braucht also Teenager, ältere Menschen, schwangere Frauen, stillende Mütter, Sportler (vor allem Kraftsportler).

Einige körperliche Bedingungen erfordern auch eine Erhöhung der täglichen Magnesiumzufuhr. Dazu gehören:

1. Jede Dehydratation (Erbrechen, Durchfall, Diuretika).
2. Häufiger Alkoholkonsum (Alkohol reduziert die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen).
3. Erhöhte Blutzuckerwerte.
4. Nierenkrankheiten (bei den letzten beiden Erkrankungen tritt Magnesium durch das Ausscheidungssystem auf).

Was verursacht Magnesiummangel?

Die Natur hat dafür Sorge getragen, dass das aus der Nahrung gewonnene Magnesium vom Körper konserviert und angemessen verzehrt wird. Daher reguliert die Tätigkeit der Nieren die Ausscheidung dieses Minerals. Manchmal treten jedoch vorübergehende Situationen auf, wenn der Körper aufgrund der Einschränkung der Ernährung, der Einnahme bestimmter Medikamente oder schmerzhafter Zustände das Makroelement nicht in ausreichender Menge ansammelt oder es schnell verliert.

In diesem Fall treten die ersten Anzeichen eines Magnesiummangels in Form von Lethargie, Übelkeit und Appetitlosigkeit auf. Sie können durch Taubheitsgefühl in den Muskeln, Krämpfe, unregelmäßiger Herzschlag, Gefäßkrämpfe verbunden sein. Mit der Beseitigung der zugrunde liegenden Ursache verschwinden in der Regel unangenehme Symptome.

Die zweite Art von Mangel ist die Reaktion der inneren Organe auf einen dauerhaften Magnesiummangel (der sogenannte gewohnheitsmäßig geringe Verbrauch). Durch Veränderungen auf der Ebene der Biochemie kann ein solcher Mangel im Laufe der Zeit großen Schaden anrichten und das Herz, die Knochen, das Nervensystem und das Hormonsystem zerstören.

Besonders gefährliche Erkrankungen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen (darunter Hypertonie, Arrhythmien, Schlaganfall), Typ-II-Diabetes (bei Beibehaltung der Insulinfähigkeit des Pankreas, Verletzung der Verdaulichkeit aufgrund einer Schädigung der Zellrezeptoren), Osteoporose und Migräne.

Ärzte weisen auch auf den direkten Zusammenhang von Magnesiummangel mit dem Auftreten von Asthma und der Entwicklung von Depressionen hin.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Magnesium

Die gute Nachricht ist, dass Magnesium in pflanzlichen und tierischen Produkten weit verbreitet ist, was bedeutet, dass seine Quellen für den täglichen Verbrauch zur Verfügung stehen.

Pflanzenfutter

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln haben Sie am meisten Magnesium? Die drei Besten sind grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte:

• Getreide und daraus hergestellte Produkte - unpolierter Reis, Weizen, Hafer, Gerste, Roggenbrot, Pita-Brot, Kleie, Getreide;
• Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen;
• frisches Gemüse (besonders dunkelgrün) - Spinat, Petersilie, Gurke, Zucchini, Sellerie, alle Arten von Kohl, Kartoffeln, Rüben, Gemüsepaprika, Kürbisse;
• Obst und Trockenfrüchte - Avocado, Kiwi, Bananen, Johannisbeeren, Kirschen, Wassermelonen, Feigen, Pflaumen, Rosinen;
• Nüsse und Samen - Cashewnüsse, Erdnüsse, unraffinierte Mandeln, Pistazien, Sesamsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.

Tierfutter

Welche tierischen Produkte enthalten viel Magnesium? Aus dieser Gruppe sollte besonderes Augenmerk auf See- und Flussfische sowie auf die gesamte Palette an Milchprodukten mit Ausnahme von Butter gelegt werden (es enthält nur sehr wenig Magnesium):

• Fischlachs, Thunfisch, Makrele, Kabeljau, Karpfen, Sardinen in Öl, Kaviar;
• Meeresfrüchte - Tintenfisch, Garnelen, Austern, Krabbenstäbchen (Surimi);
• Milch - beliebig (Kuh, Ziege, Schaf), Kondensmilch, Milchpulver;
• Milchprodukte - insbesondere Käse und Naturjoghurt;
• Fleisch - Rindfleisch, Lamm, Hähnchen (rotes Fleisch), Schweinefleisch, Schinken;
• die Eier

Mineralwasser in Flaschen ist auch eine Magnesiumquelle. Je nach Art des Wassers variiert die Menge zwischen 1 g / l und 120 g / l (die genaue Anzahl ist auf dem Etikett angegeben).

Wie berechnet man den täglichen Magnesiumbedarf?

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle einiger gängiger Produkte, auf deren Grundlage Sie ein grobes Menü mit den erforderlichen Standards erstellen können.

Kalium, Kalzium, Selen, Magnesium - "vier in einem"

Es ist wichtig, dass die Mehrzahl der aufgeführten Produkte den Körper nicht nur mit Magnesium, sondern auch mit anderen unersetzbaren Bestandteilen sättigt: Makrozellen mit Kalium und Kalzium und Spurenelemente mit Selen.

Wenn Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Gemüse und Nüsse als Grundlage für die Ration wählen, erhalten Sie ein universelles Menü, das reich an allen Mineralien ist, die gleichzeitig aufgeführt werden. Besondere Aufmerksamkeit sollte Hart- und Weichkäse, Avocados, Spinat, Linsen, Sojabohnen, Lachs, Mandeln, getrockneten Aprikosen, Weizenkeimen und Algen gewidmet werden.

Was bedroht den Magnesiumüberschuss

Das Risiko, bei einem gesunden Menschen übermäßig viel Magnesium aus der Nahrung zu bekommen, ist nahezu Null, da der Prozess der Ansammlung und Beseitigung dieses Minerals von den Nieren gesteuert wird. Wenn Sie es jedoch als Zusatz nehmen, steigt die Gefahr, dass der Körper Schaden nimmt.

In unkontrollierten Mengen wird medizinisches Magnesium toxisch. Seine hohen Dosen können Durchfall verursachen, begleitet von Übelkeit und spastischen Schmerzen.

Geistige Behinderung, Muskelschwäche, Atemprobleme können ebenfalls auftreten. Ein Zehnfacher der Tagesgrenze (d. H. 5.000 mg) wird als kritisch angesehen.

Vorsicht ist geboten bei solchen Medikamenten Nierenpatienten sowie bei Patienten, die Antibiotika erhalten - Magnesium blockiert die Wirkung der letzteren.

Wenn entschieden wird, Magnesium in Form eines Zusatzstoffs einzuführen, muss es mit Calcium kombiniert werden: Diese beiden Elemente verbessern die Leistung des anderen.

Fazit

Ohne Magnesium ist ein korrektes Funktionieren des Herzens, des Bewegungsapparates, der Hormone und des Nervensystems nicht möglich.

Zum Wohlbefinden benötigt ein erwachsener Organismus pro Tag 310 bis 420 mg dieser Makrozelle. Dieser Betrag kann nur durch Lebensmittel vollständig gedeckt werden.

Die besten Nahrungsquellen für gesundes Mineral sind Nüsse, Getreide, dunkelgrünes Gemüse, Bohnen und Milchprodukte.

Regelmäßiger Magnesiummangel verursacht 4 Hauptkrankheiten: Hypertonie, Osteoporose, Typ-II-Diabetes, Migräne.

Ein Übermaß an Magnesium in der Nahrung ist nahezu unmöglich und kann in Dosierungsformen zu gastrointestinalen Störungen und Depressionen des Nervensystems führen.

Weitere Informationen zu Magnesium finden Sie im folgenden Video.