Um die Gesundheit aller Organe und Systeme zu erhalten, müssen regelmäßig Rückenübungen durchgeführt werden. Dies ist keine einfache Haltung und Muskelkorrektur, sondern die Gesundheit der Wirbelsäule. Der Zustand aller Gliedmaßen, die Pathologie der Knie, Füße, Hände und Hüftgelenke kann das Ergebnis eines gesunden Wirbels sein, der das Ergebnis einer erkrankten Wirbelsäule und ihrer Erkrankungen sein kann. Es ist wichtig, regelmäßig Gymnastik für die Rückenmuskulatur durchzuführen. Der Tonus hält die Wirbelsäule in der richtigen Position.
Rückenübungen zu Hause
Zum Glück können Rückengymnastik zu Hause trainiert werden, ein solches Training erfordert keine spezielle Ausrüstung. Anfänger engagieren sich 2-3 Mal pro Woche optimal. Bei Übungen ist es wichtig, nicht zu überlasten, richtig zu atmen und die Position der Wirbelsäule zu überwachen.
Um die Muskeln zu stärken
Diese Übung eignet sich für Anfänger, Sie sollten jedoch auf ihre Technik achten:
- Wir legen uns auf den Bauch, strecken die Arme vor uns, die Füße schulterbreit auseinander.
- Die Bauchmuskeln an der Wirbelsäule anziehen, als würden wir in den Bauch ziehen und die Position während der gesamten Annäherung fixieren.
- Einatmen: Zerreißen der Brust und der Beine vom Boden, um ein Verbiegen der Wirbelsäule zu verhindern. Die Lendengegend bleibt unbeweglich. Der Kopf wirft nicht zurück.
- Atmen Sie aus: Legen Sie sich sanft auf den Boden.
- Wiederholen Sie den Anstieg zum Ausatmen. Führen Sie 3-4 Ansätze 15-mal durch.
Nach und nach können Sie die Anzahl der Wiederholungen bis zu 30-fach erhöhen, ohne jedoch Schmerzen in den Wirbeln zu verursachen.
Die Übung korrigiert auch die Form der Beine.
Rückenschmerzen
Von Rückenschmerzen geeignete Technik, die es Ihnen ermöglicht, gleichzeitig Ablenkung und Rundung durchzuführen. Führen Sie jede Bewegung dynamisch aus, ohne Pause und Atemverzögerungen:
- Nimm die Handfläche und die Knie an.
- Wir halten eine gerade Wirbelsäule parallel zum Boden, die Handflächen schulterbreit auseinander, die Knie beckenweit.
- Beim Ausatmen: sanft den Rücken abrunden, wie bei einer "Katze" - und die Dehnung der Wirbel fühlen.
- Beim Einatmen: Führen Sie die Ablenkung sanft aus und vertiefen Sie den unteren Rücken bis zum Boden.
Dies ist ein Zyklus von Wiederholungen, der dann für weitere 10 Zyklen im gleichen Tempo fortgesetzt wird. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung und sanfte Bewegungen. Im Laufe der Zeit können Sie auf 20 bis 30 Zyklen erhöhen. Nach dem Ende der Übung den Bauch auf die Hüften setzen und den Kopf absenken, in dieser Position 1 Minute ruhen lassen und 3 Sätze machen.
Zum Dehnen
Diese Übung kam aus dem Yoga und zielt darauf ab, die Wirbelsäule und den gesamten Rücken des Körpers zu strecken. Dies führt zu einem Tonus der Muskeln der Beine und des Rückens aufgrund ihrer Dehnung. Es wird wie folgt ausgeführt:
- Akzeptieren Sie die Hervorhebung liegend oder positionieren Sie die "Leiste". Die Handflächen befinden sich unter den Schultern und die Füße sind in der Breite des Beckens.
- Atmen Sie aus: Drücken Sie das Becken nach oben und bilden Sie eine "Slide" -Pose.
- Halten Sie die Position 1 Minute lang, ohne den Atem anzuhalten.
- Versuchen Sie, bis zum Steißbein zu reichen und mit den Schultern und Fersen den Boden damit zu berühren.
- Das Atmen ist ruhig und tief, atmen Sie den Bauch ein.
- Senken Sie anschließend die Knie sanft auf den Boden und legen Sie den Bauch auf die Hüfte.
Erhöhen Sie die Zeit allmählich auf 3 Minuten. Spüren Sie die Dehnung jedes Wirbels und die Muskeln der Rückenfläche. Ruhen Sie sich rechtzeitig aus, als halten Sie die Position.
Für spinal Hernien
Bei Hernien jeglicher Stelle der Wirbelsäule sollten Durchbiegungen und Verdrehungen in diesem Bereich ausgeschlossen werden. Die Übung sollte mit der Stabilisierung der verletzten Abteilung oder des gesamten Rückens durchgeführt werden.
Die nächste Option wird mit einer gleichmäßigen Wirbelsäule ohne Gewichtung durchgeführt, bei einem Leistenbruch ist das Arbeiten mit dem Gewicht an den Neigungen verboten.
Nehmen Sie eine stehende Position ein:
- Füße auf der Beckenbreite, Knie leicht gebeugt, Handflächen auf der Brust oder hinter dem Kopf (diese Option ist viel schwieriger).
- Einatmen: Neigen Sie den Körper mit einem vollkommen flachen Rücken parallel zum Boden, wodurch die Bauchmuskeln belastet werden. Das Steißbein und das Gesäß sind leicht zurückgezogen und verspüren zusätzlich die Dehnung der Rückseite des Oberschenkels.
- Ausatmung: Anspannung der unteren Rückenmuskulatur und des Gesäßes, Entspannen des Rumpfes.
Das Training wird 15 bis 30 Mal ohne Belastung durchgeführt, je nach körperlicher Fitness. Wir führen 3-4 Ansätze durch und ruhen zwischen ihnen - 1 Minute.
Bubnovsky-Übungen
Ein gesunder Rücken und eine korrekte Haltung sind ohne die entwickelten Bauchmuskeln nicht möglich. Die Presse ist die entgegengesetzte Unterstützung der Rückenmuskulatur, daher verwendet Sergey Michailowitsch Übungen für die Presse, um die Rückenmuskeln zu trainieren. Das Verdrehen des Körpers hilft auch dabei, die zervikalen, thorakalen Bereiche zu strecken. Liegend auf dem Boden liegend:
- Beugen Sie die Knie, die Füße auf dem Boden und die Handflächen hinter Ihrem Kopf.
- Der Blick ist auf die Decke gerichtet, das Kinn berührt beim Abheben nicht die Schlüsselbeine.
- Ausatmen: Abnehmen der Hals- und Brustpartie vom Boden, wodurch die Presse belastet wird.
- Einatmen: leicht auf den Boden sinken. Halten Sie nicht den Atem an, atmen Sie mit dem Mund aus und atmen Sie tief durch die Nase ein.
Führen Sie 15 bis 20 Mal aus, auch 3-4 Ansätze. Ruhen Sie sich mindestens eine Minute aus. Versuchen Sie, langsam zu drehen, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen.
Mit Hanteln
Für das Training zu Hause benötigen Sie zwei Hanteln. Das Gewicht sollte nicht klein, aber nicht zu schwer sein. Nehmen Sie das Gewicht als Müdigkeit auf, wenn Sie 20 Wiederholungen durchgeführt haben und sich nicht müde fühlten, dann erhöhen Sie die Belastung.
Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hand und nehmen Sie folgende Position ein:
- Stellen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Füße auf die Breite des Beckens und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden. Hände mit Hanteln lockern.
- Ändern Sie nicht den Winkel und die Linie der Rückenneigung. Runden Sie den unteren Rücken nicht ab.
- Ausatmen: Führen Sie die Hanteltraktion zum Gürtel durch, die Traktion wird durch die Anstrengung der Rückenmuskulatur ausgeführt. Reduzieren Sie die Schulterblätter zueinander. Steige glatt und ruckfrei auf.
- Einatmen: sanft aufgeben.
Führen Sie je nach Belastung 15 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie 3-4 Ansätze. Mit der Zeit das Gewicht der Hanteln erhöhen, aber nicht überladen, da dies die Wirbelsäule verletzen kann.
Rückenübungen im Fitnessstudio
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, stärken Sie nicht nur Ihren Rücken, bauen Muskeln auf, sondern auch die Wirbelsäule nach Verletzungen und Schmerzen.
Achten Sie besonders auf die Technik und die Belastung, alles sollte in Maßen sein, sonst ist der gegenteilige Effekt möglich.
Im Fitnessstudio ist das Training mit Hanteln möglich, und auf speziellen Block-Simulatoren sollten einige dieser Methoden in Betracht gezogen werden.
An den breitesten Muskeln
Stoß des oberen Blocks für den Kopf
Diese Option wird in einem Simulator mit der Bezeichnung Crossover ausgeführt, wobei die obere Einheit für den Kopf gedrückt wird. Nehmen Sie die folgende Position ein:
- Nehmen Sie den Griff des oberen Block breiten Griffs.
- Nehmen Sie eine bequeme Position in einer sitzenden Position im Simulator ein, indem Sie den Körper leicht nach vorne neigen.
- Ausatmen: Mit der Anstrengung der breitesten Muskulatur den Schub hinter dem Kopf ausführen, den Griff zum Hinterkopf absenken, ohne ihn zu berühren. Ordnen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich an, und richten Sie die Ellbogen auf den Boden.
- Einatmen: Strecken Sie die Ellbogen sanft aus, ohne zu zucken.
Legen Sie zunächst das Mindestgewicht der Last fest und fügen Sie nach und nach Blockplatten hinzu. Führen Sie 15 Wiederholungen von 3-4 Ansätzen durch.
Block auf den Gürtel drücken
Auf demselben Simulator befindet sich die untere Einheit für die Schubhebel am Gürtel. Übung trainiert den Latissimus dorsi, jedoch ohne die zusätzliche Dehnung der Wirbel. Vorsichtsmaßnahmen sind die gleichen wie in der ersten Version. Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Simulator ein:
- Legen Sie Ihre Füße in eine spezielle Querstange, beugen Sie sich über die Arme, strecken Sie den Rücken und strecken Sie die Arme vor sich.
- Ausatmen: Führen Sie den Schub vom Block zum Gürtel aus, minimieren Sie die Klingen aufeinander. Schwingen Sie nicht, nur die breitesten Muskeln sind an der Arbeit beteiligt, ziehen Sie nicht mit den Händen.
- Einatmen: Hände sanft vor sich hinstellen.
Die Anzahl der Wiederholungen - von 15 mal 3-4 Ansätze. Versuchen Sie nicht, gleich viel Gewicht zu nehmen, da dies einer unvorbereiteten Person schaden kann. Nach solchen Übungen ist es ratsam, das Dehnen durchzuführen.
Die Regeln und Vorsichtsmaßnahmen beim Üben
Zunächst müssen Sie herausfinden, was die Probleme und Verletzungen sind, insbesondere bei Rückenschmerzen. Wenden Sie sich an einen Spezialisten und er wird Sie richtig leiten. Wenn Sie gesund sind und zu Hause selbstständig studieren möchten, befolgen Sie einige Regeln:
- Führen Sie die Übung nicht bei akuten Schmerzen in der Wirbelsäule durch.
- Folge der korrekten Technik.
- Gewicht richtig wählen, nicht überladen;
- Vermeiden Sie bei Hernien und Vorsprüngen ein Verbiegen und Verdrehen, machen Sie Übungen mit einer geraden Wirbelsäule ohne große Belastungen;
- Trainieren Sie nicht dreimal pro Woche häufiger, so dass die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
- Dehnen Sie nach jeder Belastung die Muskeln, damit sie nicht versklavt und müde werden.
- Fügen Sie nach und nach Last hinzu, wenn Sie aufhören, ein leichtes Brennen in den Muskeln zu hören.
Ein gesunder Rücken garantiert Gesundheit und Langlebigkeit. Selbst wenn Sie keine Schmerzen verspüren, wird das Training nicht als Prophylaxe von Hernien, Osteochondrose und Protrusionen gestört. Nehmen Sie in der Regel ein Rückentraining, aber vergessen Sie nicht die Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind besonders miteinander verbunden, und Sie müssen gleichermaßen darauf achten.
Vergessen Sie nicht, sich zu entspannen und die Muskeln zu dehnen, beobachten Sie Ihren Atem. Es ist am besten, unter der Aufsicht eines Trainers und später selbstständig zu arbeiten. Ein erfahrener Assistent verhindert mögliche Verletzungen.
