Das Essen der richtigen Nahrungsmittel beeinflusst die Vitalfunktionen des Körpers. Ernährung sollte Leben retten, nicht schaden. Daher ist es wichtig, die Produkte zu verstehen und ihren glykämischen Index zu kennen. Wenn Sie den Schaden von Zucker verstehen, können Sie sich vor Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes schützen.
Es ist bekannt, dass Zucker, nämlich reine Glukose, der Feind der Figur ist. Und das ist wahr, denn Zucker ist ein kalorienarmes und leicht verdauliches Produkt. Viele Menschen wissen, dass man beim Abnehmen Süßigkeiten aufgeben muss.
Aber nicht jeder versteht, dass jedes Produkt auf seine Weise die Blutzuckerspiegelung beeinflusst. Deshalb den ganzen Tag Obst essen, wundern Sie sich, warum das zusätzliche Gewicht nicht weggeht. Es geht um den glykämischen Index von Lebensmitteln. Lassen Sie uns untersuchen, was es ist und wie Sie die richtigen Produkte auswählen.
Glykämischer Index und seine Rolle in der Ernährung
Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Produkten auf den Blutzuckeranstieg. Je höher der Produktindex, desto stärker steigt der Zucker. Wenn Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Index essen, tritt eine Zunahme von Übergewicht auf.
GI ist in Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten erhöht. Was gibt uns diesen Indikator und warum wird er benötigt? Wenn Sie die Glukoseindizes der konsumierten Lebensmittel nicht kennen, können Sie zusätzliche Pfunde gewinnen, selbst wenn Sie harmlose Lebensmittel verwenden, die bei richtiger Ernährung zulässig sind.
Es wird geglaubt, dass das Recht, einen leichten Imbiss Obst zu machen, um Hunger zu töten. Sie sollten jedoch auf die GI-Banane achten, da alles klar wird. Diese Frucht hat einen hohen GI, so dass ihre Auswirkung auf die Zunahme des Zuckers zur Ablagerung von Fett in Problemzonen führt.
Daher ist es besser, auf die Tabelle der Produkte mit einem niedrigen Index zu achten und sich für einen Snack zu entscheiden, beispielsweise einen Apfel.
Die richtige Wahl schadet der Figur nicht. Und wenn Zucker in den Körper gelangt, produziert das Hormon Insulin, was die Glukosekonzentration im Blut senkt.
Eine Verletzung der Insulinsekretion kann zu Diabetes führen. Daher ist es wichtig, auf GI nicht nur für das Abnehmen, sondern auch für die Gesundheit zu achten.
Niedrig glykämische Produkte
Dass sie wählen müssen, vor allem, wenn Sie abnehmen möchten. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden als geeignete (vorteilhafte) Kohlenhydrate betrachtet. Sie eignen sich für niedrig glykämische Diäten.
Sie enthalten keine großen Mengen an Glukose, wodurch Insulin freigesetzt wird.
Selbst ein gesunder Körper muss den Zucker normal halten. Wenn bereits Übergewicht vorhanden ist, ist das Essen von zuckerarmen Lebensmitteln besonders hilfreich. Je höher der GI, desto eher wird der Zucker aufgenommen.
Wenn der Körper die Energie nicht aufwenden kann, wird Zucker in Form von Fett gespeichert. Vergessen Sie jedoch nicht, dass eine große Anzahl von konsumierten Lebensmitteln auch bei niedrigem GI zur Ansammlung von Fett führt.
Niedrig glykämische Diät für Diabetes und Gewichtsverlust
Eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Index von Lebensmitteln ist angezeigt für Gewichtsverlust und Diabetes mellitus mit leichtem und mäßigem Gewicht. Ihr Ziel - strikte Kontrolle von Zucker und Kohlenhydraten in der Ernährung. Für die Ernährung sind nur niedrig glykämische Kohlenhydrate geeignet.
Die Ernährung muss ständig aufrechterhalten werden, andernfalls entwickelt sich die Krankheit aufgrund einer Erhöhung des Blutzuckers sowie einer Zunahme des Übergewichts. Diese Ernährung muss ständig verfolgt und als Lebensform betrachtet werden. Achten Sie darauf, von einem Arzt überwacht zu werden, der die Diät befolgt.
Mit einer niedrig glykämischen Diät für Diabetiker und zur Gewichtsabnahme sind folgende Produkte erlaubt:
- mit niedrigem GI;
- tierische Produkte mit niedrigem Fettgehalt (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und schlechtem Cholesterin;
- Brühe zwei oder dreimal gekocht;
- gebackene oder gekochte Gerichte;
- Gemüse- und Fruchtsäfte mit niedrigem GI;
- nicht mehr als 2 Eigelb pro Tag;
- Tee und Kaffee mit Milch;
- Honig ist in kleinen Mengen erlaubt;
- Das Kochen mit einer geringen Menge nicht raffinierter pflanzlicher Fette und Butter ist zulässig (nicht mehr als 40 g).
Verbotene Produkte:
- Zucker und hohen GI enthalten;
- Alkohol;
- fetthaltiges Fleisch und Brühen;
- Halbfabrikate und Konserven;
- Gebäck, Backen;
- würzige und salzige Snacks;
- geräucherte Speisen, Gewürze;
- Pickles;
- süße Früchte und Trockenfrüchte mit hohem GI.
Niedrig glykämische Diätregeln:
- Essen Sie 5-6 Mahlzeiten am Tag in kleinen Portionen. Aber nicht zu viel essen. Bei längerem Fasten versagt der Stoffwechsel, da der Körper unter Stress steht. Der Zucker nimmt ab und alle produzierten Kohlenhydrate werden im Fettdepot abgelagert.
- Nur gekochte und gebackene Produkte. Eintöpfe sind selten erlaubt. Der glykämische Index von Lebensmitteln kann je nach Zubereitungsmethode ansteigen. Nach der Wärmebehandlung steigt der Anfangsindex an;
- Achten Sie darauf, den Fettgehalt der Produkte zu überwachen. Ein nicht immer niedriger GI entspricht wenig Fett und Kalorien. Es ist besser, die Haut vom Fleisch zu trennen, um überschüssige Kalorien loszuwerden.
- Genug Wasser trinken;
- Es ist notwendig, das richtige Verhältnis einzuhalten: 20% Proteine, 30% Fette und 50% Kohlenhydrate;
- Zulassen von 2000 bis 2400 Kalorien pro Tag. Kalorienreiche Nahrungsmittel führen auch zu Übergewicht, wenn der Körper diese Energie nirgendwo verbrauchen kann.
- Der Kaloriengehalt der Gerichte sollte den individuellen Bedürfnissen des Organismus entsprechen, je nach Art der Aktivität, Alter, Gewicht und Geschlecht.
- Begrenzen Sie die Salzzufuhr, um Flüssigkeitsansammlungen im Körper und somit Ödeme zu vermeiden.
- Anstelle von Zucker - Xylit oder Sorbit. Diese Zuckerersatzstoffe sind für Diabetes zugelassen;
- Suppen sollten nur niedrig glykämisches Getreide und Gemüse enthalten.
- Weißbrot muss durch Vollkorn ersetzt werden, das Ballaststoffe enthält. Der Konsum solcher Ballaststoffe kann den Blutzucker reduzieren;
- Anstelle von Säften und kohlensäurehaltigen Getränken ist es besser, frisches Obst zu verwenden. Da Säfte im Gegensatz zu ganzen Früchten einen höheren GI enthalten;
- Täglicher Konsum von Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Beispielmenü mit niedriger glykämischer Diät
| Variante 1 | Option 2 | Option 3 | Option 4 | Option 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Omelett aus zwei Eiern, Tee | Unpolierter Reis, Kaffee mit Milch | Buchweizen mit Gemüse, grüner Tee | Haferflocken mit Obst, Kaffee mit Milch | Fettarmer Hüttenkäse, Tee |
| Snack | Apple | Fettarmer Joghurt | Ryazhenka | Die Nüsse | Orange frisch |
| Mittagessen | Gebackenes Hähnchenfilet | Gemüseeintopf | Gemüsesuppe | Gedünstete Fischkoteletts, Gemüse | Fischsuppe |
| Nachmittagstee | Leichter Hüttenkäse mit Nüssen | Frischer Gemüsesalat | Kefir | Gedünstetes Gemüse | Grapefruit |
| Das Abendessen | Gebackener Fisch mit Gemüse | Gedämpfte Hühnerkoteletts | Fleisch und gedünstetes Gemüse | Meeresfrüchtesalat | Gekochtes Rindfleisch mit Blumenkohl |
Tabelle mit niedrigem glykämischen Index
| Name | Gi |
|---|---|
| Gemüse und Grüns | |
| Avocado | 10 |
| Zucchini | 15 |
| Blumenkohl und Weiß | 15 |
| Rettich | 15 |
| Gurke | 20 |
| Pfeffer | 15 |
| Sellerie | 15 |
| Tomaten | 10 |
| Rote Beete | 30 |
| Karotte | 35 |
| Aubergine | 20 |
| Bogen | 10 |
| Salatblatt | 9 |
| Dill | 15 |
| Tomatensaft | 33 |
| Der Knoblauch | 30 |
| Obst und Trockenfrüchte | |
| Erdbeeren | 32 |
| Wilde Erdbeere | 25 |
| Rote Johannisbeere Beeren | 25 |
| Äpfel | 30 |
| Himbeerbeeren | 25 |
| Kirschen | 22 |
| Mandarinen | 30 |
| Passionsfrucht | 30 |
| Blaubeeren | 30 |
| Beeren | 25 |
| Birnen | 30 |
| Grapefruit | 22 |
| Aprikosen | 20 |
| Pfirsiche | 30 |
| Granatapfel | 25 |
| Nektarine | 34 |
| Pflaumen | 22 |
| Quitte | 35 |
| Orangen | 35 |
| Pflaumen | 25 |
| Getrocknete Aprikosen | 30 |
| Getreide und Pasta | |
| Abhacken | 15 |
| Wilder Reis | 35 |
| Makkaroni | 40 |
| Buchweizen | 40 |
| Hülsenfrüchte, Pilze und Soja | |
| Soja | 15 |
| Bohnen | 25 |
| Grüne Linsen | 25 |
| Braune Linsen | 30 |
| Grüne Erbsen | 35 |
| Pilze | 15 |
| Milchprodukte | |
| Tofu-Käse | 15 |
| Joghurt | 35 |
| Hüttenkäse | 30 |
| Milch | 27 |
| Gebäck | |
| Bitterschokolade | 30 |
Durchschnittlicher glykämischer Index
Solche Produkte eignen sich für einen gesunden Menschen ohne Stoffwechselstörungen. Ein guter Stoffwechsel baut die gewonnenen Substanzen schnell ab und lagert sie natürlich nicht in Maßen in Fett ab.
Produkte mit einem durchschnittlichen GI eignen sich besser zum Fixieren und Aufrechterhalten eines normalen Gewichts. Wenn es zu viel Masse gibt, ist es besser, solche Produkte abzulehnen. Der durchschnittliche GI liegt bei über 40 bis 70.
Produktliste mit Indikator GI - 45:
- frische Orange;
- Trauben;
- Kokosnuss;
- Grapefruitsaft;
- Basmati-Reis.
GI - 50:
- Apfel, Ananas, Cranberrysaft;
- Persimmon;
- Mango;
- Kiwi;
- brauner brauner Reis.
GI - 55-59:
- Bulgur;
- Spaghetti;
- Süßkartoffel;
- Traubensaft.
- Mais;
- Papaya
GI - 60-63:
- Banane;
- Haferflocken;
- Melone;
- Lasagne;
- Reis;
- Weizenkeime;
- Kakao
GI 65-69:
- Sorbens;
- Vollkornbrot;
- Dose Ananas;
- Müsli;
- Marmelade;
- Schwarzbrot;
- gekochte Rüben;
- Gemüsekonserven;
- Weizenmehl.
Produkte mit hohem GI - Verwendung verboten
Sie werden oft als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Durch die starke Reaktion auf die Zufuhr von Glukose in großen Mengen speichert der Körper die aufgenommene Energie im Fettdepot.
Beim Abnehmen und Aufrechterhalten eines stabilen Gewichts sind solche Produkte kontraindiziert. Darüber hinaus sind sie schädlich und bringen keinen Nutzen.
Reine Kohlenhydrate tragen nicht nur zur Fettablagerung bei, sondern verlangsamen auch den Stoffwechsel im Laufe der Zeit. Der GI-Index solcher Kohlenhydrate liegt über 70. Produkte, die während des Gewichtsverlusts verboten sind:
- Getreide, das keine Ballaststoffe enthält (Grieß, Hirse, weißer Reis, Couscous, Gerste);
- Mehl und Süßwaren (Weißbrot, Laib, Nudeln, Croissants, Kuchen, Brötchen, Milchschokolade, Donuts, Cracker);
- Zucker (Glukose);
- kohlensäurehaltige und süße Getränke (Cola, Bier);
- Stärke enthaltend: Kartoffeln in jeglicher Form;
- Wassermelone, Kürbis, gekochte Möhren, Rutabagas, Datteln;
Fazit
Der glykämische Index von Produkten ist ein ernstzunehmender Indikator, der nicht vernachlässigt werden sollte. Dank ihm können Sie herausfinden, welche Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen und wie sie richtig gehandhabt werden.
Eine richtige Ernährung und ein aktiver Lebensstil helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu verhindern und Krankheiten vorzubeugen.
Aber essen Sie nicht den ganzen Tag nur Salat. Es reicht aus, Produkte mit niedrigem GI auszuwählen und richtig zu kochen.
Denken Sie daran, dass ein Mangel an Glukose zu einer Abnahme des Blutzuckers (Hypoglykämie) führen kann. Verleugne dich nicht süß, aber mach es richtig, alles braucht ein Maß. Behalten Sie den Überblick über Ernährung, Gewicht und Gesundheit.
In diesem Video finden Sie weitere Informationen zum glykämischen Index von Lebensmitteln.
