Der Expander ist ein hervorragender Trainer für das Training zu Hause. Es pumpt nicht nur verschiedene Muskelgruppen perfekt auf, sondern erfordert auch nicht den Einsatz anderer teurer Geräte - eine sehr kostengünstige Option. In unserem Material werden Übungen mit einem Expander für Männer und Frauen berücksichtigt.
Was ist so ein Projektil?
Der zweite Name des Expanders ist ein Stoßdämpfer. Er verweist auf die Simulatoren, die durch die Anstrengung des Athleten eine Belastung erzeugen. Die aufgebrachte Kraft kann auf Kompression oder Spannung gerichtet sein.
Der Expander selbst kann aus verschiedenen Materialien bestehen, diese Ausstattung unterscheidet sich in der Form. Es gibt solche Arten davon:
- röhrenförmig;
- Gummi;
- Frühling;
- Band
Jeder von ihnen zielt darauf ab, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln. Daher ist es bei der Auswahl so wichtig zu entscheiden, auf welchen Einflussbereich der Expander reagieren wird: auf die Muskeln der Schultern, der Brust, Handgelenke, Hüften usw.
Umgang mit dem Expander
Um so effektiv wie möglich zu trainieren, müssen Sie zunächst herausfinden, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Wenn Sie die falsche Position einnehmen, können Sie die Effizienz des Trainings erheblich reduzieren.
Es gelten folgende Regeln:
- Jeder Ansatz sollte mindestens 15 Wiederholungen haben.
- Führen Sie die ersten beiden Trainingseinheiten für 1-2 Ansätze durch (wenn Sie sich danach gut fühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen).
- Obwohl der Expander nicht den Eindruck eines sehr ernsten Simulators erweckt, ist es vor dem Training erforderlich, sich aufzuwärmen, um Verletzungen oder Luxationen zu vermeiden.
- Wenn Sie sich mit dem Expander beschäftigen, müssen Sie sicherstellen, dass er immer in Spannung war.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie schwere Verletzungen und Schäden vermeiden und das Beste aus Ihrem Unterricht herausholen.
Gummiinstrument-Übungen
Der Gummiexpander ist eines der beliebtesten Geschosse, da er die Muskeln unterschiedlich belasten kann und die Übungen für Frauen und Männer praktisch gleich sind. Der Unterschied besteht nur im Aufprallbereich. Zum Beispiel versuchen Mädchen normalerweise, Hüften und Gesäß hochzupumpen, aber Männer - Hände und Brust.
Hier sind einige einfache Übungen.
Für Frauen
Beine schwingen
Es ist ganz einfach: Befestigen Sie einen Teil des Expanders am Fußgelenk, den zweiten Teil - am Schrank, am Sofa oder an einem anderen Möbelstück. Stehen Sie gerade und Sie sollten Ihre Beine während des Trainings nicht beugen. Führen Sie einfache Bewegungen vor sich aus: zurück, seitwärts. Dadurch können Sie verschiedene Muskeln der Beine und der Hüften trainieren.
Kreuzheben
Falten Sie den Expander mehrmals, um die Steifigkeit zu erhöhen. Stellen Sie sich auf die Füße und die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Nehmen Sie die Enden des Expanders in die Hände, beugen Sie die Knie ein wenig, legen Sie das Gesäß zurück, während der Rücken gebeugt bleiben sollte. Halten Sie die Handgriffe des Instruments und strecken Sie Ihre Beine.
Beugung und Verlängerung der Beine
Führen Sie den Kaugummi so unter das Stuhlbein, dass er in der Mitte des Instruments anliegt, und befestigen Sie die Griffe an den Knöcheln. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, so dass der Expander gedehnt wird. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter die Knie und beugen Sie gleichzeitig die Beine.
Für die Presse
Sichern Sie den Kaugummi in einer kleinen Höhe, z. B. am Griff des Schranks, und knien Sie ihn so nieder, dass sich die Griffe beim Dehnen auf Brusthöhe befinden. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, die Handfläche sollte sich in der Nähe der Stirn befinden. Fixieren Sie Ihre Position und beginnen Sie den Rumpf zu beugen - Ihre Ellbogen sollten mit Ihren Knien in Kontakt sein.
Für Männer
Handheben
Diese Übung hilft dabei, die Deltamuskeln zu entwickeln. Stellen Sie sich auf die Projektilfüße und nehmen Sie die Griffe in Ihre Handfläche. Hebe deine Arme und beuge deine Ellbogen ein wenig.
Erhebe dich vor dir
Diese Übung zielt darauf ab, einen vorderen Delta-Balken zu entwickeln. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der obigen Übung, aber Sie müssen die Arme vor Ihnen anheben und die Ellbogen ein wenig beugen.
Armbeugung
Um den Bizeps zu erhöhen, müssen Sie diese Übung durchführen. Die Pose ist die gleiche wie sie war, aber die Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein und sie zu den Schultern bringen.
So verwenden Sie den Federexpander
Dieser Simulator ist dem vorherigen etwas ähnlich, aber statt dessen ist eine Gummifeder eingebaut.
Durch diese Übung wird bei ihm mehr "hart", weil der Einsatz eines solchen Geschosses die Kraftbelastung aller Muskelgruppen erhöht.
Eine solche Schale ist wünschenswert, um diejenigen auszuwählen, die bereits über die Grundausbildung verfügen.
Folgende Übungen werden durchgeführt:
Information
Es hilft, die Brust aufzupumpen. Sie müssen das Werkzeug hinter Ihren Rücken werfen, den Simulator maximal zur Seite strecken und leicht nach vorne ziehen. Übungen sollten langsam sein, aber im maximalen Dehnungsbereich ist es besser, sie für 3-5 Sekunden zu fixieren.
Zucht
Fassen Sie die Griffe an, stellen Sie sie auf Brusthöhe und strecken Sie den Expander an den Seiten. Am maximalen Punkt die Position erneut für 5 Sekunden verriegeln.
Beugung
Treten Sie auf einen Griff, nehmen Sie den anderen in die Hand - Sie müssen ihn am Ellbogen beugen, und der Körper selbst sollte waagerecht sein, ohne sich bewegen zu müssen. Rückwärtsbewegungen sollten langsamer sein - es ist nicht notwendig, eine Hand mit einem Projektil zu "werfen".
Verwenden Sie den Handexpander
Dieser Simulator stärkt die Muskeln der Hände, der Unterarme und erhöht die Griffkraft der Finger. Es ähnelt einem gewöhnlichen Gummiring - ein einfaches, aber sehr nützliches Werkzeug, das zu Hause und bei der Arbeit verwendet werden kann.
Vor dem Gebrauch müssen Sie sich aufwärmen.
Es gibt solche Übungsmöglichkeiten:
- Der Ring muss so zusammengedrückt werden, dass seine Seiten sich berühren. Versuchen Sie, die Bewegungen langsam auszuführen, führen Sie die Übungen etwa 20 Mal aus und schieben Sie den Expander in die andere Hand.
- Drehen Sie das Projektil so, dass es "acht" ausfällt, und entspannen Sie langsam die Bürste, damit das Produkt seine Form erhält. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal für jede Hand.
Übungsoptionen mit einem Bandprojektil
Tape Expander ist ein bekanntes Werkzeug, mit dem Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren können. Sie können während des Trainings sowohl zu Hause als auch im Fitnessclub verwendet werden. Die Hauptbedingung für die Arbeit mit diesem Gerät ist die zuverlässige Fixierung des Geräts, damit es bei Bewegungen nicht schlägt.
Schauen wir uns die grundlegenden Übungen an:
- Zum Training der Bauchmuskulatur. Sie müssen sich auf den Rücken legen und das Klebeband unter dem Möbelbein befestigen. Dann sollten Sie Ihre Knie leicht beugen und den Körper zu ihnen heben, wobei Sie sich langsam bewegen.
- Training für das Gesäß. Befestigen Sie einen Expander-Griff am Bein des Sofas, den anderen am Fußgelenk. Bewegen Sie sich etwas zur Seite, so dass sich das Band erstreckt, und starten Sie dann die Übung selbst: Bewegen Sie das Bein, auf dem der Expander befestigt ist, nach hinten und oben.
- Für die Hüften Legen Sie sich auf den Rücken, falten Sie den Expander selbst zur Hälfte, ziehen Sie die Beine an die Brust und setzen Sie die Füße in die Mitte des Instruments. Richten Sie beim Ausatmen die Beine aus und fixieren Sie die Position 5 Sekunden lang am tiefsten Punkt.
Schmetterlingstrainer
Dieser Simulator ist sehr nützlich für Mädchen, die mit den Problembereichen der Hüfte umgehen möchten, aber auch die Brustmuskulatur trainieren möchten.
Es gibt folgende Übungen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, "Schmetterling" sollte sich zwischen den Beinen befinden. Drücken Sie die Hebel mit den Füßen und lassen Sie sie dann langsam los.
- Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie die Maschine mit den Knien fest und drücken Sie sie langsam auf.
- Stehen Sie gerade, die Arme sollten sich in Brusthöhe befinden. Halten Sie den Simulator zwischen Ihre Handflächen und drücken Sie ihn nach innen, damit der Expander gefaltet wird. In entgegengesetzter Bewegungsrichtung sollte das Training langsam sein.
Was können Gegenanzeigen sein
Jede Sportart hat Kontraindikationen. Dies gilt auch für einfache Übungen mit Werkzeugen wie Expander. Dies gilt insbesondere für intensive Workouts zur Gewichtsabnahme.
Die wichtigsten Kontraindikationen sind:
- niedriger oder umgekehrt hoher Druck;
- schwache Schiffe;
- Diabetes;
- das Vorhandensein von dermatologischen Erkrankungen;
- Onkologie;
- das Vorhandensein von offenen Wunden am Körper;
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Jetzt wissen Sie, welche Übungen mit einem Expander zu Ihnen passen und welche Muskelgruppen sie entwickeln. Aber denken Sie daran - wenn Sie gerade erst mit Sport angefangen haben, müssen Sie mit einer kleinen Anzahl von Übungen beginnen und diese schrittweise steigern.
