ÜBUNGEN FüR DIE UNTERE PRESSE UND DEN BAUCH (FüR FRAUEN UND MäNNER)

Flacher, elastischer Bauch und dünne Taille - der Traum eines jeden Mädchens. Auch von der Erleichterungspresse würde es keinen Mann ablehnen. Aber um zu bekommen, was Sie wollen, müssen Sie hart arbeiten.

Besonders, wenn wir über die untere Presse sprechen, die zu Recht als "faul" gilt. Um es entlastend und stark zu machen, müssen Sie sich viel Mühe geben. Wenn Sie einige einfache Regeln befolgen, können Sie den Weg zu den kräftigen Muskeln des Unterleibs verkürzen.

Untere Pressefunktionen

Die Presse ist ein großer Muskel, jedoch ist sie in eine obere und eine untere geteilt. Da diese Teile an verschiedenen Körperbewegungen beteiligt sind, ist es etwas schwieriger, die untere Presse aufzupumpen. Die untere Presse wirkt bei Bewegungen des Unterkörpers, beispielsweise beim Anheben der Beine.

Im Leben ist es inaktiv, daher wird in diesem Teil etwas mehr Fett abgelagert, und die Muskeln werden als "fauler" betrachtet. Beim Abpumpen der unteren Presse trifft jeder sofort auf seine Schwäche.

In dieser Hinsicht ist es ziemlich schwierig, die notwendige Entlastung in diesem Teil des Muskels zu machen. Um dies schnell tun zu können, müssen Sie eine spezielle Diät einhalten, sowohl für die Zeit der Beschäftigung als auch für das Ergebnis.

Ernährungsregeln und andere Tipps zum Zeitpunkt des Studiums der unteren Presse

Es ist möglich, die untere Presse ziemlich schnell aufzupumpen, ohne jedoch die Diät einzuhalten, wird das subkutane Fett nicht entfernt und die Entlastungsmuskeln geschlossen. Dieses Problem ist besonders für Mädchen und Frauen relevant.

Daher müssen Sie vor dem Unterricht in ihrer Zeit und nach Erreichen des Ergebnisses die Ernährungsregeln einhalten, die das Fett im Unterleib minimieren und Erleichterung zeigen:

Damit der Prozess des Abnehmens in die richtige Richtung geht, müssen Sie Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck aus Ihrer Diät entfernen.
Die Grundlage der Diät sollten Proteine, bestes mageres Fleisch, Geflügel und Hüttenkäse sowie komplexe Kohlenhydrate sein, die in Getreide enthalten sind, insbesondere bei rauer Verarbeitung;
Es ist besser, pflanzliche Fette zu konsumieren, aber es lohnt sich überhaupt nicht, sie abzulehnen.
Jeden Tag ist es wichtig, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken (dieses Volumen enthält keine Suppen, Tees, Kaffee und dergleichen), um die Stoffwechselprozesse zu verbessern.
Die Ernährung muss sorgfältig nach dem Kaloriengehalt berechnet werden, um nicht mehr zu essen, als ausgegeben werden kann.
Es sollte genügend Mahlzeiten geben, jede sollte klein sein; 5-6 mal täglich in kleinen Portionen zu essen, ist die beste Lösung.

Übungen für die untere Presse für Mädchen und Frauen zu Hause

Sie können das gewünschte Ergebnis sogar in Ihrer eigenen Wohnung ohne Simulatoren und teure Vorrichtungen erzielen. Wie oft jede Übung durchgeführt wird, hängt von der Fitness ab.

Einige Übungen sind ziemlich schwer, so dass Sie in den ersten Tagen nur wenige Wiederholungen machen können. Es ist besser, die Ansätze nach einer kurzen Pause von etwa 5 Minuten zu wiederholen, damit der Unterricht effektiver ist. Übungen können miteinander kombiniert werden und belasten andere Bauchmuskeln:

Setzen Sie sich auf die Kante des Sofas oder des Betts mit einer harten Oberfläche, legen Sie Ihre Hände an die Körperseiten und drücken Sie die Finger zurück. Um die Beine in einem Winkel von nicht mehr als 90 Grad an den Knien zu beugen, heben Sie sie dann an und halten Sie den Rücken gerade. Sie können die Übung noch effizienter gestalten, wenn Sie Ihre Beine vor dem Absenken eine Sekunde lang in angehobener Position halten. Sie können auch gebogene Beine anheben und in die Luft strecken.
Schere Übung ist für jeden geeignet. Liegend auf dem Boden liegend, Arme entlang des Körpers, wird der Körper auf den Boden gedrückt. Gerade, angespannte Beine reißen den Boden ab und bewegen sich dann aufeinander zu und kreuzen sie wie eine Schere in der Luft. Kreuzen und kreuzen Sie Ihre Beine, bis sie müde sind, legen Sie sie auf den Boden und entspannen Sie sich.
Für diese Übung brauchst du einen Fitball. Neben den Bauchmuskeln sind die Gesäßmuskeln stark an dieser Übung beteiligt. Die Beine werden auf den Ball gelegt, das Gesäß wird dagegen gedrückt. Der Koffer wird auf den Boden gedrückt, die Hände werden mitgenommen, die Schultern sind fixiert. Drücken Sie auf die Schultern und nehmen Sie das Gesäß zusammen. Heben Sie den Torso an, als ob Sie versuchen, die Decke mit dem Bauch zu berühren, während Sie eine gerade Linie von den Schultern zum Fitball halten.
Legen Sie gebogene Beine auf etwas Festes - ein Sofa, ein Bett, einen Ball, der an die Wand geschoben wird. Drücken Sie den Körper auf den Boden und das Gesäß auf die Stütze. Kreuzen Sie die Arme über der Brust oder auf dem Hinterkopf. Heben Sie den Körper langsam an, als ob Sie versuchen, die Knie zu erreichen, und falten Sie die Hälfte. Tatsächlich ist der Aufstiegswinkel nicht sehr groß, aber die Last ist spürbar. An dieser Übung sind auch die oberen Bauchmuskeln beteiligt.
Verdrehen Diese Übung umfasst auch die lateralen und schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände auf den Hinterkopf. Wenn Sie jedes Bein im Knie abwechselnd beugen, heben Sie es an und ziehen Sie es bis zum Ellbogen des gegenüberliegenden Arms (wenn das linke Bein, dann der rechte Arm und umgekehrt), und der Körper sollte auf dem Boden liegen. Sie können nur Schultern und Beine ziehen. Wechseln Sie alternativ das Bein und die Schulter gegen Ermüdung.

In der Foto-Drehübung

Wirksame Übungen im unteren Teil der Presse für Männer

Männer haben neben stärkeren Muskeln einen Vorteil in Form eines schnelleren Unterhautfetts im Vergleich zu Frauen. Dies schließt jedoch die Notwendigkeit einer Diät während und nach dem Unterricht nicht aus.

Ansonsten "verstecken" sich die Ergebnisse unter einer Fettschicht. Alle obigen Übungen für Frauen eignen sich auch für Männer. Aufgrund ihrer Stärke können Männer jedoch komplexere und effektivere Komplexe herstellen. Die folgenden Übungen werden die untere Presse perfekt pumpen:

Um sich auf den Boden zu legen, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Körper. Gerade Beine, fest in dieser Position fixiert, heben und senken in einem Winkel von weniger als 90 Grad. Um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie zunächst Ihre Hände unter das Gesäß legen, aber der Druck auf die Presse wird geringer und die Übung wird viel einfacher. Für mehr Effizienz und Effektivität können Sie Ihre Beine beim Anheben halten und beim Absenken den Boden nicht berühren und das Absenken abschließen, ohne den Boden einige Zentimeter zu erreichen.
Buch Sehr ähnlich der Übung mit dem Anheben der Beine, beschrieben in der Fraueneinheit. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an, heben Sie gleichzeitig Ihren Körper an und ziehen Sie die Arme nach oben. Man muss versuchen, die Hälfte zu falten, ohne den Magen zu entspannen.
Wenn es Wandbarren gibt, können Sie eine sehr effektive Übung machen. Dazu müssen Sie mit dem Rücken zur Wand gehen, eine der oberen Querstangen herausziehen und eine bequeme Position einnehmen. Nachdem Sie den Oberkörper an die Wand gedrückt haben, heben Sie die Beine um bis zu 90 Grad an. Übung ist ziemlich schwierig, daher wird das erste Mal mehrere Male hintereinander erzielt. Wenn es einfach wird, kann es komplizierter werden, die Beine einige Sekunden lang zu belasten und dann zu senken.
Die Übung mit der schwedischen Wand kann auf die horizontale Stange oder die Querstange übertragen werden. Da es keine Unterstützung gibt und die Fixierung des Körpers erforderlich ist, werden alle Muskelgruppen noch mehr trainiert. Diese Übung besteht auch aus dem Heben und Senken gerader Beine mit festgeklemmtem Körper. Du kannst es schon trainierte Männer machen.

Übungen für die untere Presse im Fitnessstudio

Alle oben genannten Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Durch die Verwendung von Gewichten und Simulatoren können Sie jedoch die Muskeln effizienter pumpen und die Ergebnisse etwas schneller erzielen. Welche Übungen für die Unterleibsmuskulatur werden am besten im Fitnessstudio durchgeführt und wie?

Auf einer Schrägbank drehen. Es ist besser, mit einer geringen Neigung zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, jedoch um mehr als 40 Grad. Andernfalls besteht die Gefahr eines starken Blutstoßes in den Kopf. Um die Presse richtig zu laden, lösen sich zuerst Kopf und Schultern, dann steigt der Körper aufgrund der Bauchmuskeln an. Die Rückenmuskulatur sollte nicht überstrapaziert werden, das gleiche gilt für den Nacken und die Schultern: Wenn dies alles sehr angespannt ist, wird die Übung falsch durchgeführt. Sie können das Verdrehen erschweren, indem Sie die Arme am Hinterkopf falten und ihnen beim Anheben nicht helfen.
Auf dem Block verdrehen. Aufgrund ihres Gewichts und ihrer Amplitude ist eine solche Übung effektiver als nur das Drehen auf dem Boden. Zum ersten Mal ist die Belastung gering: 10-15 kg für Frauen, für Männer mehr. Stellen Sie sich dem Blocktrainer gegenüber (aber Sie können auch den Rücken haben). Hebe das Seil auf und knie sanft. Beugen Sie sich mit einem Seil in den Händen nach vorne parallel zum Boden, die Arme an den Ellbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, und Ihr Kinn an Ihre Brust gedrückt. Mit einem abgerundeten Rücken und festem Becken beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und berühren Sie die Hüften. Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt.
Steigt in die Wand Lassen Sie Ihren Körper durch Berühren Ihrer Hände auf einer Ebene stehen, um ein Schaukeln zu vermeiden. Heben Sie die gebogenen Beine vorsichtig an und versuchen Sie, die Hüften an den Bauch zu drücken. Die Beine müssen ausschließlich durch die Bauchmuskulatur angehoben werden.
Erhöht sich mit einem Schwerpunkt auf den Ellbogen. Drücken Sie den Rücken zum Simulatorkissen und fixieren Sie die Ellbogen an der Querstange. Schultern ziehen nicht hoch, heben Sie die Beine an, um die Bauchmuskeln des Knies zu beugen.
Fitball ziehen. Legen Sie die Schienbeine auf den Ball, den Körper parallel zum Boden, und fixieren Sie das Gesäß und den Bauch in einer ebenen Position, wobei die Arme schulterbreit über dem Boden ruhen, als ob Sie ausgewrungen werden möchten. Beim Ausatmen die Beine zur Brust ziehen, der Fitball wird unter den Knöcheln sein, die Presse ist angespannt. Bringen Sie den Körper nach einer Sekunde in seine ursprüngliche Position zurück.
Auf dem Simulator drehen. In der Anfangsphase sollte die Last nicht mehr als 10 kg betragen, dann können Sie sanft ansteigen. Füße unter den Rollen, Hände an den Armen. Der Körper wird beim Anheben der Beine gedreht. Halten Sie den Torso für einige Sekunden in dieser Position und lassen Sie ihn dann vorsichtig los.

Wenn Lasten kontraindiziert sind

Es gibt Fälle, in denen das Üben nicht empfohlen oder sogar verboten ist. Besonders viele solcher Verbote bei Frauen.

Hier sind einige Fälle, in denen Sie sich nicht engagieren können:

in den frühen Tagen der Menstruation;
während der Schwangerschaft;
nach einem Kaiserschnitt;
nach intrakavitärer Operation (es schwingt und Männer);
in Gegenwart von Zysten, Uterusmyomen, Tumoren und Hernien der Beckenorgane;
in der postpartalen Periode;
für beide geschlechter mit lumbalen verletzungen.

Nun, für diejenigen, die das können, müssen Sie regelmäßige Übungen machen. Wenn Sie kein Training werfen und nach dem Ziel streben, wird sich das Ergebnis der Anstrengung bald bemerkbar machen. Viel Glück!

Eine weitere Reihe von Übungen für die untere Presse finden Sie im folgenden Video.