Wie ein Mädchen die Beine zu Hause hochpumpt: Übungen und Tipps

Viele Frauen fangen an, sich mit Übungen am Oberkörper und an Problemzonen zu trainieren. Oft vergessen sie die Beine, was sich negativ auf die allgemeine Sicht auswirkt. Um diese Zone zu studieren, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Es reicht aus, regelmäßig mehrere Übungen zu Hause durchzuführen.

Benötigen Sie ein Training für die Schönheit der Beine?

Eine moderate Menge an Körperfett an den Beinen sieht nicht immer schlecht aus. Bei jungen Mädchen kann eine solche Figur ausgewogen erscheinen. Mit der Zeit, wenn das Fettgewebe an Elastizität verliert, tritt Cellulite auf, was nicht sehr attraktiv ist. Gut entwickelte Muskeln und eine dünne Fettschicht garantieren den Beinen eine viel schönere Schönheit.

Merkmale der Last für verschiedene Körpertypen

Gute Beine werden aussehen, wenn sie so straff wie möglich sind, mit prominenten Muskeln und minimalem Fettanteil. Um dies zu erreichen, müssen verschiedene Mädchen unterschiedliche Anstrengungen unternehmen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Menge an subkutanem Fett oder Muskel insgesamt nicht gleich ist:

1. Meistens - das Hauptproblem ist die überschüssige Fettmasse. Sie müssen mehr Zeit für Aerobic-Übungen (Cardio) aufwenden. Am besten eignen sich hierfür das Heimtrainer, Orbitrek oder Laufband (Running).
2. Übungen mit Hanteln eignen sich sowohl zur Volumenreduzierung als auch zum Aufblasen von Muskelmasse. Der Unterschied ist, dass bei Bedarf die Fettmenge reduziert werden sollte, sollten mehr Ansätze mit einer erhöhten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden.
3. Die Muskelmasse wird durch Erhöhung des Gewichts angehoben und die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen nimmt ab. Es wird davon ausgegangen, dass es am effektivsten ist, 10-15 Wiederholungen (3-4 Ansätze) mit dem maximal möglichen Gewicht durchzuführen.

Es ist zu beachten, dass die tägliche Wiederholung von Übungen für die Beine nicht empfohlen wird. Muskeln müssen zwei Tage Zeit haben, um sich zu erholen. Optimale Wiederholung 2 mal pro Woche.

Sie sollten nicht versuchen, dünne Beine hochzupumpen, wenn sie sich im Vergleich zu einem massiven Oberteil sehen. Dies geschieht bei einer Frau mit einer umgekehrten Dreiecks- oder Apfelfigur. In diesem Fall müssen Sie sich darauf konzentrieren, Körperfett zu reduzieren, die Ernährung zu begrenzen und Cardio zu machen.

Übungen mit Kurzhanteln helfen, die Form der Beine zu korrigieren, wenn sie einen schlecht entwickelten Muskelrahmen haben. Ein solches Training hilft, die gewünschte Form zu erreichen, indem die Muskelmasse erhöht wird.

Übermäßiges Beinvolumen aufgrund von Fettablagerungen oder sperrigen Muskeln. Wenn es viel Fett gibt (es gibt Rollen über den Knien, Ohren an den Hüften), dann muss es entfernt werden. Bei einer Reihe von Übungen werden Muskeln trainiert, da es nicht möglich ist, lokal abzunehmen. Dies geschieht durch:

• Normalisierung der Diät;
• reduzieren Sie die Menge an schädlichen und fetthaltigen Lebensmitteln;
• steigender Wasserverbrauch;
• körperliche Aktivität steigern.

Die Übung zielt darauf ab, die Muskulatur zu stärken, ohne das Volumen zu erhöhen. Wenn die Fettmenge gering ist und die Beine sperrig bleiben, liegt dies an hohen Kraftbelastungen oder Genetik. Die Lösung des Problems besteht darin, den Fall und die Hände so herauszuarbeiten, dass sie dem kräftigen Boden entsprechen.

Beinübungen

Die effektivsten für diese Kategorie sind die folgenden.

Standardbesetzung

Ausgangsposition - Fuß parallel zum Boden, gerade zurück. Langsam hockend, müssen Sie Ihre Knie im Auge behalten, sie sollten sich auf Höhe der Socken befinden. Das Becken sollte abgesenkt werden, bis sich ein rechter Winkel bildet.

Die Belastung erstreckt sich auf den Quadrizeps- und Bizepsmuskel des Oberschenkels. Grundübung, eine der effektivsten für die Muskeln der Beine.

Klassischer Ausfallschritt nach vorne

Ausgangsposition - Beine sind um 90 Grad an den Knien angewinkelt. Frontarbeit, Gewicht wird darauf übertragen. Der Rücken stützt das Knie so, dass es den Boden nicht berührt. Der Körper bleibt gerade, das Knie des Vorderbeins geht nicht über die Socke hinaus. Entwickelt den Musculus quadriceps und gluteus.

Hüftverlängerung

Ausgangsposition - Betonung anfällig. Sie müssen Ihre Hände auf die Ellbogen, die Beine auf die Knie legen, den Rücken strecken und den Bauch ziehen. Beugen Sie sich im rechten Winkel, um das Bein bis zu einer geraden Linie des Oberschenkels mit dem Körper zu verstehen.

Das Knie fällt ohne Schlag auf den Boden. Es ist besser, die Übung auf der Matte durchzuführen. Funktioniert Bizeps Femoris und großer Gesäßmuskel.

Hantelübungen

Solche Übungen bieten nicht nur die Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, sondern auch das Volumen zu erhöhen. Es ist notwendig, die richtige Gewichtung zu wählen. Es sollte so sein, dass nicht mehr als 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden konnten.

Wenn die Muskeln stärker werden, müssen Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen, sodass Sie nicht mehr als 8-10 Wiederholungen ausführen können.

Die Lektion beginnt mit dem Aufwärmen (Rotationsübungen in den Gelenken). Stretch-Finish Die folgenden Übungen wirken am effektivsten auf die Beinmuskulatur.

Plie mit Hanteln

Der innere Oberschenkel funktioniert. Die Beine werden so weit wie möglich mit ausgestreckten Füßen in die Hände des Beschwerungsmittels gelegt.

Squat ist notwendig, bis sich die Hüften in horizontaler Position befinden, Sie können diese Position nicht unterschreiten. Am tiefsten Punkt fühlte sich eine starke Spannung an. Aus dieser Position sollten Sie Ihre Fersen abstoßen und Ihre Beine langsam strecken.

Lumbalangriffe

Entwicklung der Rückseite des Oberschenkels. Werden Sie gerade, in den Händen von Hanteln, die Arme nach vorne gerichtet. Treten Sie so weit wie möglich nach vorne, denn die Stabilität zwischen den Füßen sollte einen Abstand haben, sie liegen nicht auf derselben Linie. Die Zehe des Vorderfußes ist nach innen gedreht.

Die Breite der Stufe sollte der Tatsache entsprechen, dass in der unteren Position der Oberschenkel parallel zum Boden sein sollte und mit dem Schienbein einen rechten Winkel bilden sollte. Beugen Sie sich und senken Sie die Hanteln so weit wie möglich, ohne den Boden zu erreichen.

Es ist unmöglich, den Rücken abzurunden, er sollte auf allen Stufen gerade sein. Die Knie können leicht gebeugt sein, das Becken wird so weit wie möglich zurückgezogen. Beim Erreichen der begrenzenden Neigung muss der Gluteusmuskel für einige Sekunden gedrückt werden, wodurch die Spannung des hinteren Oberschenkels erhöht wird.

Shin arbeiten

Kaviar zu pumpen ist ziemlich schwierig, die Muskeln dieser Gegend sind an Belastungen gewöhnt. Daher wird der Effekt später mit regelmäßigen Belastungen beobachtet. Für die Übung sind Hanteln mit einer rechteckigen Höhe von 7 bis 8 cm erforderlich.

Werden Sie gerade, legen Sie die Fersen auf den Boden und die Zehen auf die Plattform. Knie entspannt, leicht gebeugt. Wenn Sie sich in einer vertikalen Position befinden, müssen Sie so hoch wie möglich steigen und absteigen, bis die Ferse den Boden berührt. In der oberen Position verweilen Sie einige Sekunden.

Das Verbinden und Spreizen der Fersen kann die Belastung des äußeren oder inneren Teils der Muskeln erhöhen. Intern wird mit ungefalteten Socken gearbeitet. Übung führen Sie 4-5 Ansätze durch.

Wie isst man vor und nach dem Training?

Vor dem Training müssen Sie Fette entfernen. Sie tragen zur Verschlechterung des Magens bei und verlangsamen den Stoffwechsel. Wenn Fett nicht vollständig entfernt werden kann, muss die Menge auf 3 g reduziert werden.

Proteine ​​und Kohlenhydrate sind erlaubt. Die erste ist eine Aminosäurequelle für die Muskeln, die zweite ermöglicht dem Körper, die richtige Menge an Energie bereitzustellen.

Die Hauptaufgabe während des Trainings besteht darin, den Körper mit Flüssigkeit aufzufüllen. Seine Wirksamkeit sinkt bereits bei zwei Prozent Dehydratation. Es ist notwendig, sich nicht auf das Durstgefühl zu konzentrieren, intensives Training unterdrückt die Arbeit der Rezeptoren im Hals und im Gastrointestinaltrakt. Der Wunsch zu trinken kann mit erheblicher Dehydratation im Körper beobachtet werden.

Sie sollten sofort Wasser trinken, wenn folgende Symptome auftreten:

• Schwindel;
• Desorientierung;
• Kopfschmerzen;
• trockener Mund;
• trockene Lippen;
• Irritation
• Müdigkeit

Bevor Sie mit dem Training beginnen, trinken Sie ein Glas Wasser und trinken Sie alle 15-20 Minuten während der Sitzung etwas. Bei einer Unterrichtsdauer von mehr als einer Stunde müssen Sie Sportgetränke hinzufügen.

Trainer empfehlen nicht, für 2 Stunden auf Essen zu verzichten. Eine solche Strategie hilft dabei, etwas Fett zu verlieren, aber sie hilft nie, die Muskeln zu pumpen. Es ist notwendig, schnelle Kohlenhydrate in flüssiger Form zu konsumieren. Es hilft, einen Insulinstoß zu erreichen, der die Muskelmasse stärkt.

Dafür gibt es Cranberry oder Traubensaft. Sie haben ein signifikantes Verhältnis von Glukose zu Fruktose. Für jedes Kilogramm des gewünschten Gewichts muss ein Gramm Kohlenhydrate verbraucht werden. Gleichzeitig enthält ein Glas Traubensaft 38 g und Cranberry 31 g.

In der ersten Stunde nach dem Training sollten Sie Proteinfutter wählen. Die Portion ist wie folgt definiert - passt in die Handfläche. Dies trägt auch zum Wachstum der Muskelmasse bei.

Spannungsabfall

Jedes Training sollte in einem Problem enden. Die beste Übung für diese Dehnübungen. Sie können den folgenden Komplex ausführen:

• Während Sie sitzen, neigen Sie den Körper nach vorne, umarmen Sie die Knöchel und bleiben Sie für 10-15 Sekunden stehen.
• Wechseln Sie abwechselnd die Beine auf einen Stuhl und strecken Sie die Hände bis zur Ferse.

Athleten-Tipps

Während des Trainings ist es wichtig, richtig zu essen und das Trinkregime zu befolgen. Ohne dieses Ergebnis wird nicht erreicht. Der Unterricht sollte systematisch sein. Nur durch Befolgung dieser Empfehlungen können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Es versteht sich, dass dies nicht schnell erreicht werden kann. Die ersten auffälligen Änderungen treten erst nach mehreren Unterrichtswochen auf.

Jedes Training muss mit dem Aufwärmen der Muskeln beginnen. Dies kann ein 10-minütiger Lauf oder Aerobic-Unterricht sein. Es wird empfohlen, das Krafttraining durch regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen zu ergänzen.