Fat Burning Cardio Workout-Programm

Um den Fettverbrennungsprozess zu starten, sollten Sie das Verhältnis der verbrauchten und vergeudeten Kalorien so ändern, dass die ersteren deutlich kleiner als die letzteren sind. Die Einhaltung einer gut durchdachten Diät ist der erste bedeutende Schritt in Richtung eines neuen "fettfreien" Lebens.

Bei richtiger Ernährung allein ist es jedoch schwierig, signifikante Ergebnisse zu erzielen. Der zweite Punkt der Unterstützung sollte in diesem Fall regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen sein.

Was ist Cardio-Training und wozu dient es?

Bei dieser Art von körperlicher Aktivität wird die vom Körper während der aeroben Glykolyse (Glukoseoxidation) erzeugte Energie verwendet. Darüber hinaus sollte das Cardio-Training die Entwicklung des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems fördern. Die darin verwendeten Übungen kombinieren die minimale Belastung und hohe Intensität.

Cardio-Workouts werden verwendet für:

• die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße verbessern;
• Stärkung des Herzmuskels;
• Beschleunigung des Stoffwechsels;
• Aufrechterhaltung der Immunität;
• Erholung nach normalen (Kraft-) Übungen;
• Fettverbrennung.

Es ist der letzte Punkt, der für viele der bedeutendste ist.

Arten und Vorteile von Cardio-Workouts zur Fettverbrennung

Es gibt mehrere Hauptarten von Herzkreislauf, von denen jede ein positives Ergebnis liefert.

• Laufen

Energieverbrauch: 300-400 kcal / Stunde. In erster Linie ist das Gehen für Anfänger und solche mit erheblichem Körpergewicht gedacht. Außerdem kann es während der Erholungsphase für diejenigen nützlich sein, die sich einer Operation unterzogen haben oder verletzt wurden. Damit können Sie sich auf intensivere Belastungen vorbereiten.

• Laufen mit konstanter Geschwindigkeit.

Es dauert etwa 600 kcal / Stunde, was sich deutlich vom normalen Gehen unterscheidet. Die Beinmuskulatur arbeitet aktiv, der Stoffwechsel beschleunigt sich, aerobe Ausdauer entwickelt sich (was für Sportler extrem wichtig ist).

• Cardio Cycling / Heimtrainer

Der Kalorienverbrauch ist derselbe wie bei einer konstanten Geschwindigkeit, gleichzeitig wird jedoch die Belastung der Knie erheblich reduziert. Gleichermaßen geeignet für Anfänger und erfahrene Athleten (ermöglicht das "Trocknen" der Muskeln der Beine). Bei Verwendung eines Ellipsentrainers werden die Gesäßmuskeln stärker belastet.

• Rudern auf dem Rudersimulator

Für 60 Minuten verbrauchte eine solche motorische Aktivität 840 kcal. Dies sind erhebliche Kosten, die eine intensive Nutzung überschüssiger Fettreserven ermöglichen, ohne die Knie zu belasten und die Muskeln des Bauches, des Rückens, der Beine und der Arme zu trainieren. Gleichzeitig wird Ausdauer trainiert.

• Schwimmen

Energieverbrauch: 600 kcal / Stunde. Diese Art von Aktivität ist für fast jeden geeignet. Es ist besonders nützlich für Menschen in der Erholungsphase nach Verletzungen. Unterschiedlichste unbedeutende Belastung der Wirbelsäule und gleichzeitige Einbeziehung aller Muskelgruppen in die Arbeit. Maximale Ergebnisse können durch die Kombination verschiedener Stile und Geschwindigkeiten der Übung erreicht werden.

• Seil springen.

Pro Stunde werden 1000 kcal verbraucht (normalerweise dauert die Übung nicht länger als 15 Minuten), was deutlich über dem gleichen Indikator für andere Arten von Aktivitäten liegt. Das Auftreten einer zusätzlichen Belastung der Schultern und Waden wird festgestellt, die Entwicklung von Exposition, Geschwindigkeit und Sprengkraft entwickelt sich. Bei übermäßiger Intensität besteht jedoch die Gefahr einer Knieverletzung.

• HIIT (hochintensives Intervalltraining).

Eine relativ neue und sehr effektive Cardio-Form. Es basiert auf dem Phasenwechsel mit minimaler und maximaler Herzfrequenz. Laut der Mehrheit ist diese Option für die Fettverbrennung am besten geeignet, da Sie damit eine erhebliche Menge an Kalorien eliminieren und gleichzeitig den Stoffwechsel für den nächsten Tag beschleunigen können.

Es hat einen vorteilhaften Unterschied zu Training mit konstanter Intensität - der Körper hat nicht die "süchtigmachende Wirkung" (geringerer Kalorienverbrauch bei regelmäßiger Wiederholung derselben Übungen).

Die wichtigsten Regeln für ein effektives Cardiotraining für die Fettverbrennung

Kardiotraining mit Fettverbrennung sollte nach bestimmten Regeln durchgeführt werden:

• Regelmäßige Herzfrequenzmessung.

Zu niedrige Werte erlauben nicht das gewünschte Ergebnis, und zu hohe Werte deuten auf ein gefährliches Überpotential des Körpers hin. Wenn kein spezielles Messgerät (Herzfrequenzsensor) vorhanden ist, sollten mindestens zwei oder drei Mal unabhängige Messungen pro Lektion durchgeführt werden.

• Vorherrschaft im allgemeinen Programm der Intervallladungen.

Intervallübungen sind im Vergleich zu monoton durchgeführten Aktionen viel effektiver und ermöglichen ein produktiveres Training.

• Präventives Gehen bei Übergewicht.

Dazu können Sie die Simulatoren verwenden, zu Hause einen Videotrainer verwenden oder einfach lange Spaziergänge auf der Straße machen.

• Obligatorische Anwesenheit von zusätzlichen Kraftübungen.

Das Fehlen dieses Elements führt zu einer Abnahme der Muskelmasse, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Verschlechterung des Gesamtaussehens. Es ist nicht notwendig, beide Trainingsarten am selben Tag durchzuführen, es reicht aus, sie abzuwechseln.

• Beginnen Sie mit dem Training - Kraftübungen, das Ende - aerob.

Beim Kombinieren verschiedener Lasttypen sollte mit den Power-Lasttypen begonnen werden, da es nach dem Cardio-Training sehr schwierig ist, die Kraft zu finden, um qualitativ hochwertige Bewegungen mit Gewichten zu ermitteln.

• Ändern Sie die Art der Aerobic-Übungen.

Auf Simulatoren können Sie auf alternierende Ellipsoide und Laufband zurückgreifen. Zu Hause können Sie verschiedene Programme verwenden. Es macht den Unterricht produktiver.

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) anschließen.

Dadurch wird ein übermäßiger Verlust der Muskelmasse aufgrund von Kalorienmangel vermieden.

• Ergänzt das Trainingsprogramm mit niedrigem Einfluss auf das Herz.

Es ist vor allem für diejenigen notwendig, die Probleme mit den Kniegelenken haben. In der Regel bedeuten schonende Übungen Radfahren oder flottes Gehen.

• Führen Sie mindestens einen freien Tag pro Woche aus.

Erfordert, dass sich der Körper erholen kann.

• Durchführen von Cardio, auch wenn keine Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Beim Training können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre körperliche Entwicklung anregen, Ihren Herzmuskel trainieren und die Ausdauer erhöhen. Daher wird ihre Implementierung für fast jede Gruppe von Menschen von Nutzen sein.

• Einhaltung einer kalorienarmen Diät.

Selbst tägliche Aerobic-Übungen führen nicht zum gewünschten Ergebnis, wenn sich die tägliche Ernährung nicht positiv verändert.

Wie berechnet man die individuelle Herzfrequenz?

Es gibt einen Parameter wie die Herzfrequenz max. Dies ist ein Indikator für den maximal zulässigen Impuls für eine bestimmte Person. Die primitivste Formel für ihre Berechnung umfasst nur eine Aktion: 220 minus Alter.

Die resultierende Zahl ist der Punkt, an den es besser ist, sich nicht zu nähern. Nach dem Erreichen des Herzens beginnt das Herz zu erschöpfen, leidet an Hypoxie (Sauerstoffmangel), alle anderen Gewebe und Organe des Körpers sind ebenfalls erschöpft.

Klassen an diesem Grenzwert sind für jede Person kontraindiziert und können mit vielen Problemen behaftet sein: von Überhitzung und Überlastung bis hin zu einem Herzinfarkt.

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz muss daher der Bereich der zulässigen Herzfrequenz berechnet werden, innerhalb dessen das Training stattfinden soll. Das resultierende Intervall wird als aerobe Grenze des Pulses bezeichnet. In seinem Rahmen gelingt es dem Herzen, die Gewebe in der erforderlichen Menge mit Sauerstoff zu versorgen.

Die Formel zur Berechnung der unteren aeroben Grenze des Pulses: (220 - Alter) x 60%: 100%.

Die obere Grenze wird ähnlich bestimmt, aber statt 60% werden 80% angezeigt.

Welche Zeit und wie viel trainieren Sie

Die spezifische Dauer des Herzens hängt von der gewählten Herzfrequenz ab:

• 60-70% (etwa 120-140 Schläge / Minute) - der Puls, der die größte Wirksamkeit in Bezug auf den Fettabbau bietet.

Um Übergewicht loszuwerden, muss diese Frequenz für 40 bis 45 Minuten eingehalten werden. Diese Dauer ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass für etwa eine halbe Stunde nach Beginn des Trainings nur Kohlenhydrate verbraucht werden und erst dann die Wende des Fettgewebes erfolgt.

• 70-80% - die Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Die genaue Dauer des Unterrichts wird unabhängig von der eigenen Arbeitsfähigkeit und der Körpergesundheit bestimmt. In diesem Fall tritt auch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten auf, aber die ersteren sind weniger betroffen.

Bei einer Herzfrequenz von mehr als 80-85% des Maximalwerts verlässt der Organismus die aerobe Zone und geht in die anaerobe Phase über, dh die Energieproduktion erfolgt ohne Sauerstoff (typisch für Krafttraining). Die Fettverbrennung findet in diesem Fall nicht statt und die Kohlenhydrate sind schnell erschöpft. Es besteht die Gefahr einer Hypoglykämie, die von Schwindel, Schwäche und kaltem Schweiß begleitet wird.

Wenn wir über die bevorzugte Tageszeit für die Fettverbrennung sprechen, dann sind dies die Morgenstunden. Die Glykogenspeicher im Körper sind erschöpft, der Prozess der Aufspaltung von Fettzellen beginnt viel früher (natürlich, wenn Sie die richtige Pulszone auswählen). Ein netter Bonus solcher Übungen ist ein fröhliches Gefühl für den ganzen Tag.

Tägliche Übungen sind eher geeignet, um den Tonus des Herzmuskels zu erhalten, aber Fettgewebe wird kaum bis zur 20-40. Minute verwendet.

Abends geht das Glykogen wieder zurück, aber Sie können nur dann mit einem Ergebnis rechnen, wenn Sie mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit warten.

Cardio-Training für die Fettverbrennung zu Hause: eine Reihe von Übungen

In der nachstehenden Tabelle sind fünf Übungen für Heimkino aufgeführt, deren Durchführung in dieser Reihenfolge durchgeführt werden sollte.

Alles muss so schnell wie möglich gemacht werden, jedoch unter Beibehaltung der richtigen Technik.

Eine Anzahl dieser Übungen ist eine Runde, danach müssen Sie warten, bis Ihre Atmung vollständig wiederhergestellt ist. Dann wird der Zyklus mindestens dreimal wiederholt (mit Unterbrechungen nach jeder Runde).

Nach einem Monat regelmäßigen Trainings sehen Sie spürbare Ergebnisse.

Die besten Cardio-Übungen für die Fettverbrennung zu Hause

Die besten Cardio-Übungen für zu Hause bestimmt jeder selbstständig und stützt sich auf die vorhandenen Grundtypen der Aktivität in verschiedenen Formen und Kombinationen.

Laufen vor Ort:

• klassisch;
• mit hohem Knieaufzug;
• mit einem flachen Bein.

Springen:

• klein und schnell;
• mit tiefen Kniebeugen;
• Beine zusammen - Beine auseinander.

Herausspringen

• aus einer tiefen Hocke;
• in einem Schwerpunkt liegen.

Tritte (vorwärts und rückwärts mit Ferse schlagen, seitliche Schläge - Anheben der Beine, Beugen des Knies nicht bis zum Ende).

Grundbewegungen:

• von Aerobic;
• von Step-Aerobic.

Tanzen

Fitnessprogramm des Trainings für die Fettverbrennung in der Turnhalle

Anfänger werden aufgefordert, sich 1-2 Tage lang zwischen den Workouts auszuruhen. Insgesamt also eine Woche, um sich nicht mehr als 3-4 Mal zu engagieren. Das folgende Beispiel zeigt ein Trainingsprogramm für ein Cardio-Fitness-Training im Fitnessstudio:

• Aufwärmen

Um den Körper aufzuwärmen, wird das Gehen mit einer allmählichen Beschleunigung ausgeführt. Je nach Fitnessniveau variieren Tempo und Neigungswinkel des Laufbands. Es ist ratsam, die Impulskontrolle nicht zu vergessen (für die meisten Beteiligten sollte sie 90-100 Schläge pro Minute betragen).

• Klimmzüge an der Querstange.

Mädchen im Fitnessstudio verwenden zu diesem Zweck "Gravitron". Nach der Übung müssen Sie ein wenig gehen und Atem holen.

• Das Knie anheben.

Stellen Sie sich vor die Plattform. Fuß nebenan platziert, aber nicht nahe beieinander. Führen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne aus, ziehen Sie das linke Knie im Gleichgewicht und ziehen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein (Herzschlag 100 - 120 Schläge / Minute).

• Liegestütze

Es kann vom Boden oder auf den Stufenbarren ausgeführt werden. Danach - eine kleine Front.

• Beine anheben

Gerades Bein, ohne sich zu beugen, so viel wie möglich nach oben und hinten nehmen.

• Läuft mit Intervalllast.

Verstärktes Cardiotraining für die Fettverbrennung bei Männern

Diese Version des Zirkeltrainings beinhaltet den Aufenthalt im Fitnessstudio. Es gibt keine Pausen zwischen den Übungen. Die Kraftelemente werden von der 1. Minute und Herz-Kreislauf-Übungen jeweils um 3 Minuten ausgeführt:

1. Liegestütze (kann durch Bankdrücken ersetzt werden);
2. Hocken mit einer Langhantel;
3. Klimmzüge (kann durch den oberen Block ersetzt werden);
4. Jogging;
5. Bankdrücken in der Ausgangsposition;
6. Stößt mit einer Ladung nach vorne (1 Minute für jedes Bein);
7. Übungen für Bizeps im Stehen;
8. Heimtrainer;
9. Übung für Trizeps;
10. Beinstrecker (durchgeführt mit einem Simulator);
11. Beugung der Beine (Bauchlage);
12. Verdrehen (Bauchlage).

Am Ende des Zyklus muss es noch einige Male wiederholt werden.

Was kann man vor und nach dem Training essen?

Um zu verhindern, dass die Cardio-Belastung zusammenbricht, wird empfohlen, vor dem Morgen- oder Abendunterricht Fast Protein, Molkeprotein-Isolat oder BCAA zu verwenden.

Viele glauben, dass es unmöglich ist, unmittelbar nach den Übungen zu essen. Dies ist jedoch nicht der Fall. In den ersten 20 Minuten nach dem Ende des Trainings wird die gesamte verzehrte Nahrung zur Wiederherstellung der Energiekosten verwendet. Daher die Hauptsache - die richtige Diät zu machen.

Am besten eignen sich dazu flüssige Kohlenhydratnahrungsmittel (z. B. Trauben- oder Cranberrysaft). Snack sollte mit Proteinfutter (vorzugsweise in Pulverform) ergänzt werden. In den ersten zwei Stunden nach dem Training sollten Sie auf Kaffee und Schokolade verzichten.

Gegenanzeigen

Zu den naheliegendsten Kontraindikationen für Cardio gehört Folgendes:

1. Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Schmerzen in der Brust;
2. Gastritis, Geschwüre;
3. Hypertonie, Arrhythmien;
4. Hernie;
5. Verletzungen an Knochen oder Muskelgewebe;
6. Erkältungen und andere Infektionskrankheiten.

Ebenso eine Reihe von Krankheiten, die zur Einschränkung der körperlichen Aktivität führen.

Ein weiterer Satz von Cardio-Workouts zur Gewichtsabnahme - im nächsten Video.