Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion: das optimale Menü für Woche und Monat

Unter Teilernährung versteht man eine Änderung des Ernährungsplans von drei Mahlzeiten pro Tag, was ein großes Volumen an Portionen impliziert, auf mehrere Mahlzeiten (von sechs Mal pro Tag), jedoch mit eher bescheidenen Portionen.

Daher müssen Sie von einer Mahlzeit zur anderen maximal 4 Stunden warten.

Parallel dazu kann man die Liste der konsumierten Produkte gemäß den Normen einer gesunden Ernährung nur geringfügig korrigieren, es wird jedoch keine bewusste Einschränkung des Konsums eines bestimmten Produkts auftreten.

Funktionsprinzip

Diese Art von Lebensmitteln kann die Anzahl der während des Tages verbrauchten Kalorien reduzieren.

Dies liegt daran, dass der Körper zwischen häufigen Mahlzeiten keine Zeit hat, Hunger zu bekommen. Im gesättigten Zustand werden im Vergleich zum Hungerzustand mindestens 15% weniger Kalorien aufgenommen.

Das heißt, die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln nimmt ab, aber der Körper erfährt keinen Stress (und Stressbedingungen machen den Gewichtsverlust schmerzhafter als er im Prinzip sein könnte).

Vor- und Nachteile der Methode der Teilkraft

Eine Ernährung gemäß dem obigen Schema ermöglicht nicht nur die Überwindung des Problems des Übergewichts, sondern auch die Beseitigung von Gastritis, Kolitis oder Geschwüren. Dies trägt zur Abwesenheit von Magen-Darm-Überlastung bei.

Aber gerade die unzureichende Zuckermenge im Blut bewirkt die Entstehung eines Hungergefühls und das anschließende Überessen.

Der hungrige Körper möchte nicht nur den bereits bestehenden Nährstoffmangel schließen, sondern sich auch die Zukunft vorbereiten. Wenn Sie den Körper vor dem Beginn des Hungers füttern, können Sie das Regulationssystem "beruhigen", das sich an einem regnerischen Tag nicht mehr auffüllen wird. Darüber hinaus trägt die fraktionierte Ernährung zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei.

Salate und eine Vielzahl von Gemüse- und Getreidegerichten werden für die fraktionierte Ernährung wichtiger, was bedeutet, dass Ballaststoffe und langsamere Kohlenhydrate in größeren Mengen konsumiert werden, was das Hungergefühl blockiert und die innere GI-Traktflora normalisiert.

Die psychologische Komponente ist ebenfalls von Bedeutung - das Bewusstsein für die Nähe des nächsten Imbisses lässt Sie nicht zu viel essen.

Häufige Snacks helfen, Schläfrigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit nach dem Essen zu vermeiden. Folglich ist es nicht die Ansammlung von Fett, sondern die aktive Nutzung der empfangenen Energie.

Probleme beim Einschlafen verschwinden. Der Schlaf wird stark und gesund, was sich auch positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt.

Der einzige Nachteil dieses Ernährungsansatzes ist die schlechte Kompatibilität mit dem Arbeitsrhythmus der meisten Menschen. Man kann aber eher von einem Mangel an modernen Lebensstilen als von Bruchkraft sprechen.

Die Feinheiten des korrekten Übergangs zur Bruchkraft

Sie können die unsystematische Nahrungsaufnahme über den Tag in unbegrenzter Menge nicht als fraktionierte Nahrung bezeichnen. Es gibt eine Reihe von Regeln, deren Beachtung dieses System wirklich effektiv macht:

1. Der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeiten pro Tag sollte den Tagessatz nicht überschreiten.
2. Das Volumen einer Portion (eine Mahlzeit) entspricht dem 1. Glas. Für mehr Bequemlichkeit können Sie einfach eine Schüssel (oder andere Gerichte) der entsprechenden Größe finden und während des Essens verwenden. Mit solchen bescheidenen Mengen wird es nicht schwierig sein, Tabletts mit Snacks zum Arbeiten oder Lernen mitzunehmen.
3. Zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten Sie versuchen, sich mit warmen Speisen zu versorgen.
4. Während des Frühstücks können Sie etwas dichter essen.
5. Zusätzliche Mahlzeiten sollten gleichmäßig mit warmen Speisen zwischen den Mahlzeiten verteilt werden. Sobald die am besten geeignete Diät gefunden wurde, wird empfohlen, sie täglich einzuhalten (dh Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Zwischenpausen, die gleichzeitig +/- 20 Minuten dauern).
6. Die meisten kohlenhydrathaltigen Produkte sollten morgens verwendet werden. Später ist es notwendig, nach Proteinen und Ballaststoffen zu greifen.
7. Zwischenmahlzeiten dürfen nicht mit Chips, Pralinen, gesalzenen Nüssen usw. gefüllt werden. Sie geben mehr Fett als Sättigung. Ähnlich verhält es sich mit dem Versuch, ein heißes Gericht durch einen Burger zu ersetzen.
8. Es ist wichtig zu überwachen, ob ausreichend Vitamine, Spurenelemente und andere vom Körper benötigte Substanzen verwendet werden.
9. Täglich sollten ca. 2 Liter Wasser verbraucht werden. Es ist am besten, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser (nicht Tee, Kaffee, Saft usw., dh Wasser) zu trinken. Dies ergänzt nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, sondern wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus.

Unter anderem müssen Sie berücksichtigen, dass diese Version des Gewichtsverlusts auf lange Sicht angelegt ist, obwohl sie einen stabilen Gewichtsverlust bewirkt, während Sie alle Regeln einhalten.

Zuallererst besteht die einzige Einschränkung bei der fraktionierten Zuführung darin, die Größe der verbrauchten Portionen zu reduzieren. Die Diät selbst ändert sich anfangs normalerweise nicht, solange sich der Körper nicht an die neue Diät gewöhnt.

Aber auch dann werden Änderungen und Einschränkungen in dieser Hinsicht nach Belieben vorgenommen. In der Tat funktioniert dieser Ansatz erst dann, wenn ein bestimmtes Regime und eine bestimmte Diät festgelegt sind.

Erst danach beginnt das Gewicht zu gehen. Es ist daher klar, dass es hier kein schnelles Ergebnis geben wird, aber es ist zuverlässig und wird der Gesundheit nicht schaden.

Beginnen Sie den Übergang zu einer fraktionierten Diät, da der Gewichtsverlust am besten in der Einsamkeit und am Wochenende ist. So können Sie spüren, welcher Modus für Sie der richtige ist, ohne den Kontakt zu denen zu verlieren, die in Ihrem Rhythmus essen. Lücken können absolut zwei bis vier Stunden betragen.

Wenn an Arbeitstagen ein hoher Arbeitsaufwand besteht, sollten Sie "Erinnerungen" auf Ihr Telefon setzen.

Merkmale der Diät

Das Sortiment der konsumierten Produkte wird in erster Linie von Ihnen selbst bestimmt. Um nicht durch Ablehnung Ihrer Lieblingsspezialitäten zusätzlichen Stress zu verursachen, müssen Sie nehmen, was Sie möchten, jedoch in streng begrenzten Mengen und gemäß der gewählten Diät.

Sie können jedoch Ihre Ernährung ein wenig ändern: Gewöhnliche Schokolade sollte durch bittere, erbeutete Kekse - hausgemachte, gesalzene und geröstete Nüsse - ersetzt werden (frisch (und nicht auf einmal gegessen, aber nur wenige)), schwarzer Tee - mit rotem, grünem, weißem, sofortigem Kaffee - auf die natürliche.

Ein Verzicht auf Zucker zugunsten von Zuckerersatzmitteln ist jedoch nicht erforderlich. Genauer gesagt, eine solche Entscheidung würde mehr schaden als nützen. Es ist besser, Honig (in kleinen Mengen) zu probieren.

Da es während des Frühstücks erlaubt ist, im Sinne des Kohlenhydratgehaltes ein wenig zu "stoßen", können Sie: Brei, Müsli, Vollkornbrot verwenden. Dies wird es ermöglichen, Energie zu tanken.

Während des Mittag- oder Abendessens ist es ratsam, nach Eiweiß zu greifen: Hüttenkäse, Omelette, Fisch. Zum Mittagessen ist es wünschenswert, mehr Gemüse (Suppe oder Fleischeintopf mit Gemüse) hinzuzufügen.

Später am Abend können gedünstetes Gemüse, Kefir und ungesüßte Früchte verwendet werden. Es ist wünschenswert, Gemüse zu bevorzugen, das keine Stärke enthält.

Manchmal können Sie die Ernährung von Trockenfrüchten ergänzen.

Wöchentliches Menü zum Teilstromsystem

Das folgende wöchentliche Menü für fraktionierte Mahlzeiten, das für eine Mahlzeit mit sechs Mahlzeiten vorgesehen ist:

• Frühstück
• Mittagessen
• Mittagessen
• Nachmittagsjause;
• Abendessen
• Abendsnack

1, 3, 5 Mahlzeiten sind einfach und sollten etwas befriedigender sein.

Ein Snack am Abend beinhaltet ein Glas Joghurt oder Kefir (1-2 Stunden vor dem Schlafengehen).

Die Zeit zwischen den Mahlzeiten beträgt angeblich 3 Stunden (dies kann jedoch nach Ihrem eigenen Zeitplan eingestellt werden).

Das Menü für die nächste Woche (mit einer Liste und einer Menge der erforderlichen Produkte) ist wünschenswert, um es neu zu schreiben oder zu drucken, und es immer bei sich zu haben, um nicht zu viel im Geschäft zu kaufen. Das Menü muss (!) Vielfältig sein.

Das Menü unten kann als Leitfaden verwendet werden und als Modell für die Erstellung eines eigenen Menüs verwendet werden.

Wenden Sie eine fraktionierte Ernährung zum Abnehmen an, das Menü für die folgende Woche.

Montag:

1. Herkulesbrei, ein Stück Brot, Saft;
2. Hüttenkäse mit getrockneten Früchten;
3. Hühnerbrühe-Gemüsesuppe (und mit kleinen Hühnerfleischstücken), Brot;
4. 2 Birnen und Joghurt (250 ml);
5. Gemüseeintopf und Reis (Brot ist möglich, besser nicht);
6. Ein Glas Kefir.

Dienstag:

1. Buchweizen und Rührei, Brot, Tee;
2. Ein Stück gekochter Fisch, ein kleiner Salat;
3. Hühnerbrust mit Salat, Brot;
4. Ein Apfel und ein Paar Laibe;
5. Gemüseauflauf;
6. Trinkjoghurt.

Mittwoch:

1. Omelette, Brot, Saft;
2. Bananenpüree mit Nüssen;
3. Rote Beete, Brot, Tee mit ein paar Keksen;
4. Beerenmousse;
5. Fisch mit Gemüse gebacken;
6. Kefir

Donnerstag:

1. Müsli mit Milch;
2. Gemüsesalat und eine Scheibe Käse, Saft;
3. Borschtsch mit Rinderbrühe, Brot, Tee;
4. Ein Glas Kefir;
5. Pilze mit Gemüse und Kräutern;
6. Trinkjoghurt.

Freitag:

1. Kaffee und 2 Vollkornbrot-Sandwiches mit Butter;
2. Fettarmer Hüttenkäse mit Honig;
3. Faule Kohlrouladen (ohne Brot);
4. Kaffee mit Milch und ein paar Cracker;
5. 2 gekochte Eier und Salat;
6. Ryazhenka

Samstag:

1. Haferflocken mit Fruchtstücken, Brot;
2. Fischsalat, Orangensaft;
3. Hühnerfilet mit Sauce, Brot;
4. Banane;
5. Ein Stück gebackenes Heilbuttfilet;
6. Kefir

Sonntag (kombinierter Tag - Lieblingsgerichte aus der Wochendiät).

Fraktionierte Schlankheitskur: Monatsmenü

1. Mahlzeit (Frühstück)

Zu Beginn des Tages müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Es wird empfohlen, zum Frühstück die Verkostung von Pasten, Bitterschokolade oder sogar eines Kuchens (aber nur eines und nur als letzten Ausweg) zu verschieben.

1. Woche: Kleiebrot mit Saft; Haferflocken mit Früchten; Honigpfannkuchen; Hüttenkäse-Auflauf; Buchweizenbrei mit Milch; 2 Croissants für Tee; Pfannkuchen

Woche 2: Vollkornsandwiche mit Käse; Buchweizen mit Butter; Herkules-Krapfen; Trockenfrüchte und ein Glas Milch; Französischer Toastkaffee Toast; Grieß; Honighörnchen (2 Stück).

Woche 3: Honigpfannkuchen; Haferbrei mit Butter; Vollkornbrot- und Käsesandwiche, Saft; Buchweizenbrei mit Milch; Grieß mit Früchten; Milchreisbrei; Pfannkuchen mit Käse für Tee.

Woche 4: Pflaumen (bis zu 10 Stück) und ein Glas Milch; Buchweizenbrei mit Butter; Herkules-Krapfen; gekochter brauner Reis mit Gewürzen; Toast mit Ei; Pfannkuchen Milch mit hausgemachten Keksen.

2. Mahlzeit

Klein, einfach. Es umfasst Gerichte, die hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sind. Die Mahlzeiten können mit fermentierten Milchprodukten ergänzt werden.

1. Woche: Banane; 2 Birnen; Algensalat; Obstsalat; getrocknete Aprikosen (6-7 Stück); Walnuss (20-30 g); Kefir

Woche 2: Trauben; "Erdnuss" (ohne Wärmebehandlung); Salat von Kohlblättern mit Kefir; Pflaumen; Orangen; Obstsalat; Algensalat.

Woche 3: Quark mit saurer Sahne; Kefir; Banane; Blaubeeren; Kompott mit zwei Keksen; Ryazhenka; Pamela.

Woche 4: Trockenfruchtkompott; Schweizer Käse; 2 Birnen; Kefir; Rote-Bete-Salat Preiselbeeren; Grapefruitsaft.

3. Mahlzeit (Mittagessen)

Basic, eng. Gleichgewichtspunkt. Es ist wünschenswert, einen hohen Proteingehalt mit der Faser zu kombinieren.

Woche 1: Schweinekotelett mit Gewürzen; mehrere gekochte Eier; Tofus-Tomaten; Fleischeintopf; Kartoffelbrei-Suppe; Suppe mit Fischkonserven; gekochte Linsen mit gegrillten.

Woche 2: Gemüseeintopf mit Rinderfilet; Fleischauflauf; faule Kohlrouladen; grüne Bohnen mit Pilzen; plov; Rote-Bete-Suppe; Sushi

Woche 3: Gemüseeintopf mit Steak; Borschtsch auf Rinderbrühe; Hackbraten; Fischsalat; Rindskotelett; Gemüsesuppe in Hühnerbrühe; Bohneneintopf in Tomatensauce.

Woche 4: Kartoffelpüreesuppe; Steak; faule Kohlrouladen; gekochte Bohnen mit gebratenem Hackbraten; Miso-Suppe; Pilzsuppe.

4. Mahlzeit

Klein, einfach. Das Füllen ist ähnlich wie bei der zweiten Mahlzeit.

5. Mahlzeit (Abendessen)

Basic, eng. Es ist wünschenswert, sich auf proteinhaltige Nahrungsmittel zu stützen. Verbotene Süßwaren, Stärke und Mehlprodukte. Bestens geeignetes Fleischfilet, Eier, Fisch. Gerichte können mit Vollkornbrot und Gemüsesalat verschönert werden.

Woche 1: Truthahnfileteintopf; gebackener Heilbutt mit Brot und Sojasauce; Omelett mit Gemüsesalat; Hüttenkäse mit griechischem Joghurt, in Käse gebackene Kartoffeln; Rindereintopf mit Ei und Zucchini; Omelette mit Pilzen.

Woche 2: Geräucherte Tintenfischsalat; Kartoffelpüree mit Milch und geschmorten Champignons; gekochte Fleischbällchen mit Ei; gedämpfte Hühnerkoteletts; gelierter Fisch; gebackenes Gelbflossenthunfilet.

Woche 3: Sardinen in Dosen mit gekochtem Reis; Salat mit Pilzen; Roastbeef; gedämpfte Rindfleischpasteten; Gedünstetes Gemüse mit Pilzen; Hühnerfilet mit Sauce und Brot; gelierter Fisch

Woche 4: Pilzauflauf; Gebackener Fisch mit Gemüse; Julien; Peperoni; Hähnchenbrustfilet mit gedünstetem Gemüse; 2 gekochte Eier mit Brot; Omelette mit Gemüse.

6. Mahlzeit (letzte)

Nicht-Kern, aber obligatorisch.

Was kannst du erreichen?

Der aktivste Gewichtsverlust wird im ersten Monat beobachtet: bis zu sieben Kilogramm. Ein weiterer Gewichtsverlust ist stabil, aber nicht so intensiv: 3-4 kg pro Monat. Der Gewichtsverlust setzt sich fort, bis sich die physische Form wieder normalisiert.

Die Merkmale des Prozesses hängen jeweils von der Liste der verwendeten Produkte, dem Anfangsgewicht, dem Grad der körperlichen Aktivität und anderen wichtigen Punkten ab.

Überprüft die Wirksamkeit des fraktionellen Ernährungssystems zur Gewichtsabnahme

Es ist üblich, dass sich jede Person an ein bestimmtes Ernährungssystem hält, und es ist sehr wahrscheinlich, dass eine fraktionierte Ernährung nicht für jeden geeignet ist, was bedeutet, dass das Feedback nicht immer positiv ist. Die Einhaltung der Prinzipien der fraktionierten Ernährung hat jedoch niemandem geschadet.

Hier sind einige der verfügbaren Bewertungen zu diesem Nahrungsmittelsystem:

Im nächsten Video Informationen darüber, wer geeignet für fraktioniertes Essen ist und wer nicht.