ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN DER HäNDE ZU HAUSE: KOMPLEX

Wenn es nicht darum geht, Entlastungsmuskeln zu schaffen, gehört die Bildung anmutiger Hände zu den Prioritäten der Fitness von Frauen. Die Kombination von Herz-, Aerobic- und Krafttraining führt bei regelmäßiger Bewegung zum gewünschten Ergebnis.

Allgemeine Empfehlungen

Die Wirksamkeit der Klassen hängt von der Einhaltung der Grundregeln und den langfristigen methodischen Entwicklungen ab. Es ist zu beachten:

Aufwärmübungen wärmen die Muskeln auf und dauern mindestens 5 Minuten;
Zwischen den Sätzen ist es sinnvoll, eine Dehnübung durchzuführen.
Alle Bewegungen werden langsam ausgeführt, sodass die Muskeln die Belastung fühlen.
Die Anzahl der Wiederholungen und das Arbeitsgewicht nehmen allmählich zu.
folge der Übungstechnik;
Es müssen nicht mehr als 15 Wiederholungen im Ansatz ausgeführt werden. Wenn die Übung einfach ist, wird das Gewicht der Hantel hinzugefügt.
nicht eine große Anzahl von Übungen in einem Training enthalten;
Beenden Sie das Training, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Wichtig: Mehrfache Wiederholungen (mehr als 15 in der Annäherung) erhöhen die Breite der Schultern.

Hände trainieren ohne die "Eisen" - Aerobic - Übung

Komplexe Übungen zum Abnehmen von Armen und Schultern zu Hause ohne Hanteln sind für alle betroffenen Kategorien konzipiert, unabhängig von der beginnenden körperlichen Verfassung. Für Personen, die in der Standardversion keine Aufgaben ausführen können, gibt es vereinfachte Vorbereitungsmöglichkeiten. Übermäßiger Stress verursacht Beschwerden und kann zu Verletzungen führen.

I.p. (Ausgangsposition) - Beine zusammen, Arme gesenkt. Lösen Sie die Arme parallel zum Boden an den Seiten und kehren Sie zum SP zurück 40 Wiederholungen.

Stehen, die Arme in Schulterhöhe gebeugt und die Ellbogen auseinander. Gleichzeitige Drehungen des Körpers mit der Verdünnung der Hände an den Seiten 30-35 Wiederholungen.

"Schere" - Kreuzbewegungen mit ausgestreckten Armen zur Brust.

"Hände bewegen": In einer stehenden Position wird eine Hand abgesenkt, die andere wird gerade und senkrecht angehoben. Ändern der Position der Zeiger der Amplitudenschwingung. Sie können die Bewegungen abwechselnd für jedes Konto oder für zwei Konten ausführen. 10-15 mal machen.

"Kreisrotation im Schultergelenk": Stehen, Arme gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben, Hände auf den Schultern. Kreisrotation in den Schultergelenken vor und zurück in 2 und 4 Schritten. 10-15 Wiederholungen.

"Kreisrotation der Arme": Stehen, die Arme nach unten gerichtet oder über seinen Kopf gerichtet. Kreisrotationen vor und zurück. Ändern Sie für 2-4 Konten die Richtung. 6-8 Zyklen.

"Unwahrscheinlich schwingende Hände" (Übung erfordert hohe Koordination): i.p. das gleiche Fliege Bewegungen mit deinen Händen (wie "die Mühle"), wenn Rotationen in verschiedenen Richtungen gleichzeitig auftreten - die rechte Hand beschreibt den Kreis vorwärts und den linken nach hinten. 15-20 Umdrehungen.

Liegestütze in der "Bar": von ip "Bar" - Betonung auf den Handflächen, unter den Schultern; die geraden Beine bilden auf den Zehen eine gerade Linie mit dem Rücken; Bauchmuskeln und Gesäß angespannt. Absenken des Unterarms zum Boden und ein starker Anstieg. 10 bis 15 Wiederholungen.

Statische "Bar": Festhalten in der "Bar" -Pose (Betonung der Unterarme, geballte Handflächen). Versuchen Sie, die Position für 1 Minute zu halten.

Körper steigt auf die Hände des "Sitzens": Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Betonung auf die Hände dahinter. Senken und Anheben des Körpers in eine Position parallel zum Boden. Trizeps sind aktiv beteiligt. Der Effekt wird mit 40-60 Wiederholungen erreicht.

"Liegestütze mit Schwerpunkt auf dem Stuhl (Sofa)": Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die auf den geraden Armen basiert. Beine gestreckt und Fersen ruhen auf dem Boden. Umgekehrte Liegestütze werden ausgeführt, wobei die Arme gebogen und gebogen werden.

Liegestütze im "schmalen" Ständer: Liegen Sie hervor, wenn Sie die Hände bereits in einer normalen Position platziert haben (die Handflächen schließen sich nicht über die Schulterlinie hinaus). Liegestütze ohne die Ellbogen zu spreizen. Vereinfachte Version - Liegestütze vom Sofa oder mit gebeugten Knien.

"Burpi" (Übung mit erhöhter Komplexität): i.p. - Hocke, mit einer Betonung auf der Handfläche vor ihm. Werfen Sie Ihre Beine mit einer Sprungbewegung zurück und nehmen Sie die Position "Liegen". Führen Sie einen Push-Up durch und springen Sie, um eine Kniebeugeposition einzunehmen. Das Hinrichtungstempo ist hoch, die Anzahl der Wiederholungen beträgt bis zu 15. Alle oberflächlichen und tiefen Muskeln der Hände sind betroffen.

"Klimmzüge" an der horizontalen Leiste werden mit weitem Rückwärtsgriff ausgeführt, ohne Ruckeln und Pausen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der körperlichen Fitness ab.

Springseil mit Rhythmuswechsel und "Double-Wrist-Scrolling" (Dauer 30 Sekunden)

Für Menschen, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden, werden die Übungen 1-6 zum Aufwärmen verwendet.

"Arbeit" mit Lasten

Die beste Option für das Training mit zusätzlichem Gewicht sind faltbare Hanteln, mit denen Sie die Last einstellen können. Es wird empfohlen, mit einem Gewicht von 1,5 kg zu beginnen. Optimales Arbeitsgewicht - 2 kg. Für trainierte - von 2x - bis 4 kg.

Die Verwendung von schweren Hanteln (mehr als 4 kg) kann zu Muskelverstauchungen und Tränen der Sehnen und Bänder führen (Hanteln können durch Sandsäcke oder Plastikwasserflaschen ersetzt werden). Übungen mit zusätzlichem Gewicht gehören zur Kategorie Basis (Stärke) und haben den größten Einfluss auf den Zustand des Muskelgewebes.

I. p. - Beine schulterbreit auseinander, Torso um 45 Grad nach vorne geneigt, Arme mit Hanteln an den Ellbogen gebeugt und zum Bauch geführt:

Strecken Sie beim Ausatmen die geraden Arme hinter dem Rücken aus und machen Sie 3-5 Sekunden lang Pause.
ausatmen und zum SP zurückkehren;
zwei Sätze von 15 Wiederholungen (2x15).

Aufrechter Stand, Arme mit abgesenkten Hanteln:

beim Einatmen Hanteln an die Brust heben;
kehrt beim Ausatmen zur ip zurück;
2x15povtorov.

I.p. wie bei Kontrolle 1:

Einatmen und Senken der Hände in die Knie;
ausatmen und zu ip zurückkehren;
2x20 Wiederholungen.

Liegestütze mit einer Hand:

ip - liegend, mit Fokus auf Hanteln, die mit Fäusten festgeklemmt sind;
Erhöhen Sie den Körper beim Einatmen und senken Sie ihn beim Ausatmen.
beim Absenken kommt eine Hand von der Stütze und drückt gegen die Brust, dann steckt sie in die Stütze;
Handwechsel;
2x10 Wiederholungen.

I.p. - gerader Stand, Beine auf Schulterhöhe, Arme mit abgesenkten und leicht gebogenen Hanteln:

Arme auf Schulterhöhe ausbreiten;
zurück zu ip;
wiederhole 3x5-8.

I.p. Stehen, Arme unter 90 Grad in Ellbogen gebeugt, die Handflächen stehen sich gegenüber:

Verwässerung und Abflachung der Hände nur aufgrund von Bewegungen im Schultergelenk;
wiederhole 3x5-8.

I.p. - das gleiche:

Beugen und Beugen der Arme mit Hanteln, um die Schultern (Handflächen nach oben) zu berühren;
es sind nur Ellbogengelenke betroffen;
3x5-8 mal wiederholen.

I.p. - Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme mit gespreizten Hanteln, Handflächen nach unten:

Kreisbewegungen mit kleiner Amplitude;
das gleiche von der "Handfläche nach oben" Position;
mache 10 Wiederholungen.

I.p. - halb sitzend, Arme führen zu den Knien und leicht gebeugt:

Spreizen Sie die Arme an den Seiten und belasten Sie Ihre Rückenmuskeln und Ihren Trizeps so stark wie möglich.
zurück zu ip;
mach 3x10 mal.

Hände mit Beinstütze an einen Stuhl gelehnt:

Beugen Sie das Knie des linken Beines und konzentrieren Sie sich auf den Stuhl.
linker Arm gerade, ruht auch auf dem Stuhl;
der Körper ist parallel zum Boden geneigt;
der rechte Arm ist so gebogen, dass sich die Hantel auf Höhe des Hüftgelenks befindet;
Klingen abgeflacht, Bauchmuskeln angespannt;
Ausdehnung des Arms mit der Hantel zurück auf das Niveau parallel zum Boden (der Ellenbogen bleibt in der Endphase leicht gebeugt);
zur ursprünglichen Position zurückkehren;
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Mal mit der linken und rechten Hand.

I.p. - auf einem Stuhl sitzend, Hände mit hochgestellten Hanteln über seinem Kopf, Palmen sehen sich an:

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Ellbogen.
zurück zu ip;
wiederhole 3x10.

Imitat Boxer Schläge:

ip - Beine breiter als die Schultern, leicht gebeugt; Arme mit Hanteln an den Ellbogen gebeugt und zu den Schultern gebracht.
das Entfernen des rechten Arms nach vorne mit der Abstraktion der linken Schulter nach hinten;
Rückkehr der rechten Hand und ähnliche Bewegung mit der linken Hand;
bis zu 20 Wiederholungen.

I.p. - auf einer Bank liegend, Arme mit Hanteln über Ihrem Kopf gestreckt:

Beugen Sie langsam die Ellbogen;
auf Geschosse hinter dem Kopf, bevor Sie die Bank berühren und eine Pause machen;
strecke deine Arme und bringe sie zum SP zurück;
mache 8-10 Wiederholungen.

I.p. - Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und streichen Sie sie nach den Seiten:

heben und senken Sie die Arme langsam senkrecht zum Boden;
lege deine Hände in ip;
10 mal laufen.

Die letzte Phase des Trainings: Wiederherstellungsübungen

Der letzte Teil des Trainings ist nicht nur ein Aufwärmen, sondern auch ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Trainingsmethode. Übungen zum Dehnen, Entspannen und Wiederherstellen der Atmung helfen bei Schmerzen und Muskelverspannungen.

Wir haben für Sie die folgenden Entspannungsübungen nach einem Training für Rücken und Arme ausgewählt.

"Smack":

hebe deine Arme über deinen Kopf, die Handflächen im "Schloss". Strecken Sie sich und beugen Sie Ihren Rücken.
Palme in der "Burg" dahinter. Strecken Sie sich und heben Sie die Hände.

"Shake":

hebe angespannte Arme hoch. Die Handflächen sind angespannt, die Finger sind geschlossen und angespannt.
Entspannungswechsel: Schwäche in den Händen, dann in den Unterarmen, Beugen mit einer scharfen Fallbewegung der Ellbogen und im Schultergürtel, Abwerfen der Arme bei gleichzeitigem Kippen des Körpers und vollständiger Ausatmung.

Gehen an Ort und Stelle:

Gehen mit Atemkontrolle - tiefer Atemzug und der gleiche tiefe Atemzug mit allmählichem Übergang zum üblichen Atemrhythmus.

Häufigkeit und Dauer des Unterrichts - dreimal wöchentlich 30 Minuten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse - frühestens 2 Wochen regelmäßiges Training.

Alle vorgeschlagenen Übungen stehen zum Lernen zur Verfügung und werden zu Hause durchgeführt.

"Durch eine Kette verbunden"

Abnehmen nach den "willensstarken" Diäten der Hände brachte keine moralische Befriedigung - die Haut wurde schlaff und die Muskeln sanken. Dieser „Effekt“ gibt der Aufgabe einen einseitigen Ansatz, der die Einhaltung des „Interessenausgleichs“ des Organismus erfordert.

Ein integrierter Ansatz, der "Gleichgewicht" bietet, ist die Notwendigkeit, eine ausgewogene Ernährung (nicht zu verwechseln mit "Hungerstreiks") und regelmäßige Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe (in diesem Fall die Muskeln des oberen Schultergürtels und der Unterarme) zu kombinieren.

Essen im Trainingszyklus

Was sollte Essen sein, um die Hände zu verlieren? Die Hauptregel ist weniger Kalorien und mehr gesunde Ernährung.

Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt ausschließen;
Kochen Sie nicht frittiertes Essen.
Geflügel in das Menü aufnehmen;
Portionen nur auf Kosten von Gemüse und Früchten erhöhen;
Frühstück ist erforderlich, und mit einem reichhaltigen Proteingehalt ist es doppelt nützlich;
täglicher Wasserverbrauch - mindestens 2 Liter (ohne "Soda").