Wie man schnell und richtig lernt, wie man auf den Spalten sitzt

Das Herzstück aller Arten von Bindfäden sind spezielle Übungen. Es ist kein Geheimnis, dass auch Sportlerinnen nicht immer Spagat machen können. Um ausgezeichnete Ergebnisse zu erzielen, hilft dies einem Komplex effektiver Dehnübungen.

Bewerten Sie Ihre Fähigkeiten richtig

Der Körper hat eindeutige Amplitudengrenzen für die Bewegung. Und jeder hat sein eigenes. Zum Beispiel kann eine Freundin leicht auf den Spalt sitzen und die andere mit großen Schwierigkeiten, die Beine zu strecken. Alle Menschen sind verschieden, also mach dir keine Sorgen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Flexibilität erhöhen können.

Kniebeugen hilft bei effektiven Dehnübungen

1. An der Seite liegend die Beine anheben (abwechselnd), in der oberen Position, das Bein für 20 Sekunden fixieren. Wiederholen Sie das 20-30 Mal. Bei Bewegungen darf man sich auf den am Ellbogen gebeugten Arm lehnen oder aufstellen. Stehen Sie gerade auf dem Ausatmen, um eine Schiebebewegung des Fußes nach hinten, vorwärts und seitlich auszuführen.
2. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine mit dem Buchstaben "V", ohne die Knie zu beugen. Und versuche, deine Beine weit zu spreizen. Wenn Sie diese Position beibehalten, neigen Sie den Körper abwechselnd zu einem Bein, dann zur Mitte und zum zweiten Bein, wobei Sie die Füße mit den Händen umklammern. Der Rücken sollte gerade bleiben, ohne sich bücken oder bücken zu müssen. Dehnen Sie sich so tief wie möglich, um zu spüren, wie sich die Muskeln und Bänder dehnen. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.
3. Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie nach vorne, beugen Sie die Knie nicht. Um die Hänge zu machen, ziehen Sie beide Hände an die Zehen und versuchen Sie, sie zu erreichen oder sie zu umklammern. Diese Dehnung darf im Stehen durchgeführt werden, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Führen Sie 1 Minute aus.
4. Machen Sie ein Bein rückwärts, das zweite - eine breite Bewegung nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt (Knie streng über der Ferse). Oberschenkel so tief wie möglich ziehen und auf den Boden bringen. Senken Sie in dieser Position die Ellbogen zur Oberfläche und bilden Sie ein Dreieck an der Seite des linken Beines. Stehen Sie 30 Sekunden. Dann das Bein wechseln und alles wiederholen.
5. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Rücken und drücken Sie sie fest auf den Boden. Im Knie beugen Sie ein Bein und legen Sie es auf den Boden. Anderes - strecken Sie sich und nehmen Sie den Knöchel (Hand gegenüber), ziehen Sie zur Brust (beugen Sie das Bein nicht). Erreichen Sie das Bein in die Position, in der es gerade ist, und halten Sie es 30 Sekunden lang. Dann ändern Sie das Bein und machen Sie dasselbe damit. Versuchen Sie, alle Bewegungen auszuführen, ohne das Gesäß vom Boden zu reißen.
6. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden und ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Beuge im unteren Rücken: Brust und Bauch nach vorne. Hände nach vorne, stützen Sie sich auf sie und beugen Sie sich sanft nach unten, wobei Sie den unteren Rücken in derselben Position halten. Beinahe auf den Bauch legen und die Schultern dehnen sich und führen zurück. Bleiben Sie an diesem Punkt und spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen. Lernen Sie nach und nach, die Zehen mit den Händen zu greifen, und legen Sie sich mit den Brüsten auf den Boden, während sich Ihre Schultern nicht lockern. 6 mal wiederholen.

Vorbereitung der Übung

Sie müssen nicht am ersten Tag versuchen, sich auf den Spalt zu setzen. Es lohnt sich, mit minimalen Belastungen und natürlicher Amplitude zu beginnen. Training, Wiederholung, Zeit und Amplitudendehnung nehmen allmählich zu. Wenn Sie sich an dieses Schema halten, können Sie in ein paar Monaten auf den Splits sitzen.

Nützliche Empfehlungen:

• Bevor die Bänder gedehnt werden, ist es gut, die Muskeln aufzuwärmen. Dazu eignen sich einfache, aber sehr effektive Übungen: Gehen Sie die Stufen entlang, setzen Sie sich, laufen Sie, springen Sie mit einem Seil (Sie müssen mindestens 10 Minuten für das Aufwärmen aufwenden);
• Kurse zum Dehnen der Bänder und Muskeln sollten regelmäßig durchgeführt werden (besser jeden Tag), es ist nicht nötig, die Muskeln für eine lange Zeit "zu trainieren", 30 Minuten pro Tag reichen aus (es ist gut, morgens und abends zu trainieren);
• Wenn die Muskeln nicht vorher vorgewärmt werden, können die Bänder verletzt werden, und es wird mehr als einen Monat dauern, um sie wiederherzustellen.
• Wenn Stretching-Kurse in einem kühlen Raum stattfinden, ist es besser, Leggings oder Leggings anzuziehen: Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Bündel warm gehalten werden.
• Bemühen Sie sich während des Unterrichts nicht, die maximale Dehnung der Muskeln zu erreichen. Andernfalls wird nicht nur der Muskel, sondern auch das Gelenk verletzt, und die Leistung der Saite verschiebt sich um einige Monate.
• Übungen machen, Sie müssen gleichmäßig atmen, halten Sie nicht den Atem an.

Richtiges Atmen

Anfänger sind bei der maximalen Dehnung normalerweise angespannt und halten den Atem an. Muskeln, Sehnen zu angespannt. Und gutes Dehnen erfordert Entspannung. Wenn ein Atemstillstand aufgetreten ist, beeilen Sie sich nicht, um die Dehnung zu beenden. Sie müssen aufhören und eine bequeme Position wählen. Atmen Sie aus und atmen Sie wieder ein. Atmen Sie langsam aus und richten Sie Ihren Atem auf Ihren gewohnten Rhythmus aus. Denken Sie daran, sich auszudehnen, wenn der Atem gleichmäßig wird. Während der Ausatmung nimmt die Belastung der Muskeln, der Rippen und der Bauchwände ab. Diese Entspannung wird dem ganzen Körper helfen und das Dehnen erleichtern.

Wie man auf den Querspalten sitzen lernt

Nach einem intensiven Training können Sie die Quersplits überwinden. Mit dieser Art von Garn werden die Beine in verschiedene Richtungen gestreckt. Feinheiten: Nach vorne gelehnt, müssen Sie sich in der Taille beugen.

Anleitung: Beine so weit wie möglich zur Seite strecken, Socken an sich ziehen. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, stützen Sie sich auf sie und lehnen Sie sich herunter. Versuchen Sie, sich mit dem Bauch auf die Bodenfläche zu legen und die Schultern nach hinten zu legen. In der unteren Position verweilen und spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen. Versuchen Sie, die Zehen zu ergreifen und legen Sie Ihre Brust auf den Boden. Um den Rücken zu kontrollieren, sollte er gerade sein, die Hüften zu stark, um sich nicht nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie die Steigung 5-6 mal.

Wie man auf den Längsspalten sitzt

Zweck der Übung: Maximale Dehnung der Beine auf dem Boden (nach vorne gestreckt und linker Rücken). Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie nach einem Monat auf den Längsspalten sitzen. Tipp: Das Training ist auf rutschigen Untergründen oder rutschigen Socken bequem.

Anleitung: Strecken Sie ein Bein nach hinten (Knie auf dem Boden, mit ausgestrecktem Fuß), das andere Bein vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Taz bereitstellen. Ziehen Sie den Vorfußfuß nach vorne, strecken Sie das Knie. Verweilen Sie in der extremen Position, um zu fühlen, wie die Muskeln gezogen werden. Ansätze: Bewegen Sie das Bein 3-5 Mal nach vorne und wiederholen Sie es in die andere Richtung. Die Beine so weit wie möglich sollten die Oberfläche so berühren: mit der Ferse nach vorne gestreckt, mit den Zehen nach hinten gestreckt. Beim Absenken der Hüften müssen sich auch die unteren Arme an den Ellbogen beugen. Senken Sie weiter mit leichten, federnden Bewegungen, wobei beide Beine nicht an den Knien gebeugt sind. 30 Sekunden gedrückt halten.

Wie lange wird es dauern

Der Effekt der Dehnung wird in sechs Monaten zunehmen. Es ist wichtig, die Ergebnisse und die Erfolge einer Freundin auf diesem Gebiet nicht zu vergleichen. Jede Person ist individuell. Eine Person kann sich nach 1 Monat aktiver Arbeit auf dem Spalt aufhalten und die andere Person braucht 6 Monate.

Ganz am Anfang ist es notwendig, die Einschränkungen des Nervensystems zu überwinden. Diese Strecke ist die Norm für eine Gruppe von Muskeln, Bändern und Faszien. Er geht schnell vorbei. Wenn buchstäblich 10 cm vor der Fußbodenoberfläche verbleiben, verlangsamt sich der Prozess, da die Stoffe bereits maximal gedehnt sind und der Prozess ihrer Dehnung im Gange ist. Sie brauchen Geduld und machen weiterhin die Übungen.

So speichern Sie das Ergebnis

Die Fähigkeit, auf den Splits zu sitzen, bleibt auch nach Beendigung des intensiven Trainings bestehen, jedoch nicht länger als 14 Tage. Danach wird es schwieriger sein, die Spaltungen durchzuführen, und wenn Sie nicht mehr mit dem Training beginnen, werden nach 14 Tagen die Flexibilität und das erworbene Dehnen verschwinden.

Regelmäßige Übungen helfen dabei, die Dehnung gut zu halten. Es reicht aus, zweimal wöchentlich Übungen zu machen. Ein Tag, um jede Menge intensiver zu machen und den zweiten zu unterstützen. Wenn Sie sich eine Stunde pro Woche auf Flexibilitätsübungen konzentrieren, wird dies zu keinem Ergebnis führen.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Im Idealfall 3-4% der Zeit sollte sich jede Person der Flexibilität widmen. Sie werden den maximalen Nutzen bringen, wenn Sie alle Regeln beachten.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sich aufwärmen (Sprünge, Schwingen der Beine usw.). Es ist wichtig, die Muskeln und Bänder reibungslos und ohne Hast zu dehnen. Jede Bewegung aus der Übung sollte ungefähr 60 Sekunden dauern. Die Zeit darf größer oder kleiner werden, alles hängt von der Dehnung ab. Muskeln entspannen sich und halten den Rücken gerade.

Vermeiden Sie Positionen, an denen Sie eine Rückenverletzung bekommen können. Wenn Sie sich zum Beispiel nach vorne beugen, wenn die Beine gerade sind und Sie die Socken mit den Händen erreichen müssen, wird der Körper richtig gestreckt und die Knie leicht gebeugt. Gleichzeitig sollte die Atmung gleichmäßig gehalten werden (Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund).

Zu den Risikofaktoren zählen auch leichte Schmerzen oder Unbehagen. Schmerz ist ein Signal, dass die Fortsetzung Ihres Trainings für Ihre Gesundheit gefährlich ist. Sie müssen sich von den Spalten verabschieden, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, die Wirbelsäule verletzt wurde, verschiedene Verletzungen, Entzündungen des Hüftgelenks, des Knies und der Bänder (insbesondere der Leisten) sowie der Uterusvorfall auftreten.

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